ما هي  الدهون بشكل عام ؟!

تعتبر الزيوت أو الدهون مجموعة من المجموعات الغذائية وهي مسؤولة بشكل رئيسي عن تزويد الجسم بالطاقة و تصنيع مواد لجسم الإنسان كالهرمونات و غيرها.كما و  يحتاج الجسم منها إلى كميات قليلة خاصة لتزويد الجسم بالفيتامينات الذائبة في الدهون .وهناك أنواع مختلفة من الدهنيات لها تأثيرات مختلفة على مستوى الكولسترول في جسم الإنسان و على زيادة خطورة الإصابة بأمراض القلب .

 

أنواع الدهنيات :  

 

1-      الدهون المشبعة :

§         هذه الدهون تكون صلبة عند درجة حرارة الغرفة و درجة حرارة الثلاجة.

§      توجد بنسبة عالية في المنتجات الحيوانية الغذائية مثل : اللحوم الحمراء ذات الدهون ، الدجاج و الطيور المطهوة مع جلدها ، الحليب  كامل الدسم و مشتقاته بالإضافة إلى بعض أنواع الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند و زيت النخيل.

§     و قدأثبتت  أحدث الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية و العالية بالدهون المشبعة يؤدي إلى ارتفاع نسبة الدهون البروتينيه  المنخفضه  الكثافه (LDL) lipoprotein   low density في الدم . لذلك يجب تقليل هذه الأطعمة و الزيوت المشبعة  لتقليل  نسبة الدهون البروتينيه  المرتفعة الكثافه (LDL) lipoprotein   low density في الدم .

 

2-      الدهون الغير مشبعة :

§         هذه الدهون تكون سائلة عند درجة حرارة الغرفة و درجة حرارة الثلاجة

§          موجودة في الزيوت النباتية و معظم المكسرات و الأفوكادو و الأسماك كالسلمون.

 

 و تساعد الدهون الغير مشبعة بأنواعها إذا تم استبدالها بالدهون المشبعة إلى تقليل نسبة  الكولسترول  السيء    LDL بالدم.

وهناك أنواع من الدهون الغير مشبعة :

 

أ‌-        الدهون الأحادية الغير مشبعة :

و هي موجودة بنسبة كبيرة في زيت الزيتون و بذرة اللفت canola  و زيت عباد الشمس و زبدة الفستق السوداني .

 

ب‌-    الدهون المتعددة الغير مشبعة :

§     و هي موجودة بنسبة كبيرة في زيت عباد الشمس و زيت عصفر و زيت الذرة و زيت الصويا و زيت بذرة القطن و بأنواع عديدة من المكسرات مثل الجوز و اللوز و الفستق الحلبي و الصنوبر

§     و هناك نوع مهم جدا في هذه المجموعة يسمى أوميغا- 3 و قد أثبتت الدراسات أهميته في الوقاية من أمراض القلب. و الأوميغا -3 موجودة في أنواع من سمك السلمون و التونة و الأسماك البحرية.

 

 3- الدهون المهدرجة  Trans Fats :

§         و هي ترفع نسبة الكولسترول في الدم كما هي في الدهون المشبعة.

§     و تكون في الزيوت النباتية المهدرجة كيميائيا و التي تدخل في كثير من الصناعات الغذائية و من أهم أنواعها المارجرين ، السمنة النباتية ،و السمنة الحيوانية .

 

 ما هي الدهنيات الثلاثية؟؟

الدهنيات الثلاثية Triglycerides  هي أكثر دهنيات الجسم شيوعا و انتشارا في الجسم و هي كذلك المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا و هي تأتي عادة من الطعام الذي نتناوله إذ يهضم الجسم الدهون المعقدة و يطلق الدهنيات الثلاثية الى مجرى الدم حيث تنتقل إلى جميع أجزاء الجسم و تستخدم كطاقة و يخزن الفائض كدهون تحت الجلد في الجسم.

و يقوم الكبد بصناعة الدهنيات الثلاثية و يحول بعضها إلى كولسترول ، ومن الممكن أن يحول السعرات الحرارية الزائدة من مواد كربوهيدراتية أو دهنية أو بروتينية إلى دهنيات ثلاثية.

كما أن هناك علاقة بين تعاطي الكحول و ارتفاع مستوى الدهنيات الثلاثية في الدم حيث أن الكحول تزيد من إنتاج الكبد للدهنيات الثلاثية و تقلل من كمية الدهون التي يتم التخلص منها يوميا من الجسم.

و ترتفع نسبة الدهنيات الثلاثية في الدم عادة عند الأشخاص الذين يعانون من أمراض في القلب أو ارتفاع في نسبة كولسترول الدم أو مرضى السكري أو الذين يعانون من زيادة في الوزن.

 

ما هو الكولسترول ؟!

الكولسترول هو مادة شبه دهنية طرية موجودة في مجرى الدم و خلايا جسم الإنسان ، و يصنع جسم الإنسان الكولسترول إذا احتاجه.

 

 و هذه النشرة تفيد في تعلم كيفية التحكم في مستوى الكوليسترول و الدهنيات  في الدم 

 

لكن ما هو الضرر المترتب من ارتفاع الدهنيات في الدم؟؟

 

 الكولسترول و الدهون لا تذوب في الدم وحتى تنتقل في الدم تستخدم ناقلات خاصة تسمى " البروتينات الدهنية "  "lipoprotein.البروتينات الدهنية قليلة الكثافة و تسمى بالكولسترول السيئ lipoprotein   low density    , بينما النوع الجيد من الكولسترول  و هي البروتينات الدهنية عالية الكثافة high density lipoprotein  التي تقوم بنقل الكولسترول من الدم الى الكبد للتخلص منه و بالتالي فهي تقي من السكتات و الجلطات لذا فمن الجيد ارتفاع نسبة الكولسترول الجيد في الدم  .

     


نيتجة فحص الدم : ماذا تعني لك تلك الأرقام

 

 

نوع الدهن

المرغوب فيه

مغم / دسلتر

الحد الأعلى المقبول  مغم/دسلتر

غير المرغوب فيه

مغم / دسلتر

الكولسترول

Cholesterol

أقل من 200

200-240

أكثر من 240

الكولسترول الجيد

HDL

أكثر من 45

35-45

أقل من 35

الدهون الثلاثية

Triglyceride

أقل من 200

200-400

أكثر من 400

الكولسترول السيئ

LDL

أقل من 130

130-160

أكثر من 160

 

كيف ممكن ان تقلل نسبة الكولسترول و الدهنيات في الدم؟؟

 

1-      التقليل من الأطعمة العالية بالدهون المشبعة و الكولسترول و هذا يشمل :

اللحوم الدهنية خاصة الحمراء مثل لحم الخاروف و العجل ، الزبدة، الجبنة بأنواعها كاملة الدسم خاصة الجبنة الصفراء و الكشكوان و الموزوريلا ، الحليب كامل الدسم و منتجاته، صفار البيض ، النقانق ، الكبدة ، القوانص ، النخاعات ، الطحال ، الدواجن والطيور المطهوة بجلدها ، المحار ، الجمبري ، المنتجات الغذائية من مصادر حيوانية مثل البوظة و الكريمة و الحلويات العربية

2-      زيادة النشاط الرياضي معظم أيام الأسبوع

3-      تقليل الوزن إذا كان هناك زيادة في الوزن أو السمنة.

4-      اختيار الغذاء الصحي و الذي يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول و الدهنيات في الدم , و ذلك عن طريق تناول :

 

1-     مجموعة الخبز و الحبوب و النشويات : تناول منها 6 حصص أو أكثر في اليوم.

تتميز هذه المجموعة باحتوائها عادة على نشويات مركبة و الألياف .

و تحتوي عادة على نسب قليلة من الدهون المشبعة و الكولسترول و الدهون بشكل عام.

مثل : الخبز، الحبوب كاملة القشور ( مثل الخبز الأسمر) ، معكرونة ،أرز، بسكويت قليل الدهن، و كعك قليل الدهن.

2-     مجموعة الخضار و البقوليات الجافة : تناول من 3-5 حصص في اليوم

هذه مجموعة مهمة جدا فهي مصدر رئيسي للفيتامينات و المعادن و الألياف و مواد غذائية أخرى.

و البقوليات مصدر جيد للبروتينات النباتية و غنية أيضا بالألياف و ممكن تناول هذه المجموعة سواء أكانت طازجة أو معلبة أو مجمدة بشرط عدم إضافة دهون أو صلصه أو ملح.

3-     الفواكه : تناول 2-4 حصص في اليوم

و هي مجموعة مهمة و غنية بالفيتامينات و المعادن و الألياف و المواد الغذائية الأخرى ممكن تناولها طازجة أو معلبة أو مجمدة بشرط عدم إضافة السكر.

4-   منتجات الحليب خالية الدسم أو قليلة الدسم : 2-3 حصص يوميا و هذه المجموعة تحتوي على الكالسيوم و البروتينات و تحتوي على دهون مشبعة و لكن أقل من منتجات الحليب كاملة الدسم .

مثل : حليب خالي الدسم أو قليل الدسم ، شنينة ، اللبن قليل الدسم ، جبنة قليلة الدسم و لبنة قليلة الدسم .

5- البيض : تناول من 2 و أقل في الأسبوع

و تضم جميع الأطعمة المخبوزة و المطبوخة و الجاهزة التي يدخل في تكوينها صفار البيض

يحتوي صفار البيض على نسبة كوليسترول  عالية و لكن بياض البيض او بدائل البيض لا تحتوي على الكوليسترول و تحتوي على سعرات حرارية أقل من البيضة الكاملة

 

6- اللحوم و الدواجن و الطيور و السمك : تناول منها 150 غرام في اليوم

-          و تشمل الطيور و الدواجن المطهوه بدون جلد و  الأسماك

-          يجب التقليل من تناول الكبدة و الكلاوي و النخاعات و الطحال  لأنها تحتوي على نسبة كوليسترول عالية

-           تناول باعتدال الجمبري و الروبيان لأنها تحتوي نسبة كوليسترول متوسطة.

-          ينصح بإختيار اللحوم الحيوانية قليلة الدهون فهي تحتوي على دهن أقل و هي مصدر غني  بالبروتينات و الحديد

-          يجب دائما ازالة (جرم) الدهون عن اللحوم قبل طهيها و ازالة الجلد عن الدواجن و الطيور قبل طبخها

-          عند شراء اللحوم الحمراء يفضل شراء لحمة العجل لأنها تحتوي على دهون أقل من لحمة الخاروف .

 

7- مجموعة الدهون و الزيوت :

- و تشمل جميع أنواع الزيوت و الزبدة و القشطه و الكريما و المايونيز و المكسرات

- و يجب تناول المكسرات  باعتدال لأنها تحتوي على سعرات حرارية عاليه لإحتوائها على نسبه عاليه من  دهون الغير المشبعه.

- اختيار الزيوت النباتية الغنية بالدهون الغير المشبعة مثل زيت الزيتون و زيت بذور اللفت ( الكانولا) و زيت عباد الشمس و زيت العصفر و زيت الصويا