التغذية و صحة العظام:

للحفاظ على قوة العظام و تجنباً للاصابة بأمراض مثل هشاشة العظام,تبدأ الوقاية و عملية بناء عظام قوية منذ الصغر حتى عمر 20  سنة ,لأنه مع تلك الفترة يقوم الجسم بتكوين العظام و تزداد كثافتها بناءها تدريجياً و بالتالي التغذية السليمة مهمة جداً خلال هذه المرحلة من العمر.

*من أهم العناصر الغذائية كالمعادن و الفيتامينات الضرورية لبناء عظام قوية,التالي:

1-الكالسيوم: تتكون العظام من معدن الكالسيوم و بالتالي يجب الحصول عليه باتلكميات المناسبة خلال فترة الطفلولة و النمو و لبناء عظام قوية و أيضاً عند كبار السن للحفاظ عليه و تجنباً للاصابة بهشاشة العظام

*الاحتياجات من معدن الكالسيوم بالنسبة للعمر:

العمر

الاحتياجات اليومية ملغم/اليوم

6 شهور-سنة

270

1-3 سنوات

500

4-8 سنوات

800

9-13 سنة

1300

14-18 سنة

1300

19-30 سنة

1000

31-50

1000

51-70 فما فوق

1200

حوامل و مرضعات

1000

حوامل مراهقات(14-18 سنة)

1300

 

*من أهم المصادر الغذائية للكالسيوم:

• الحليب و الألبان و الاجبان
• الخضراوات الورقية الخضراء
• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم كحبوب الافطار,و الخبز المدعم
• المكسرات مثل اللوز
• البقوليات كالحمص و الفاصوليا البيضاء

2-فيتامين د و يعتبر مهم جداً لأنه يساعد على امتصاص معدن الكالسيوم و من أهم مصادر فيتامين د:

✓ صفار البيض
✓ الحليب المدعم
✓ الأسماك: و خاصة الغامقة اللون و التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة الأوميغا 3 مثل السلمون و التونا و السردين
✓ الزبدة

-التعرض لأشعة الشمس يساعد على الحصول على كمية من فيتامين د,وينصح بالتعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة و تعريض اليدين و الوجه لأشعة الشمس و لكن ينصح  بعدم التعرض في وقت الظهيرة كي لا يتأذى الجلد

 

3-الفسفورو هو من المعادن المهمة التي يتكون منها العظام و الموجود في الحليب و منتجاته و أيضاً اللحوم

4-المغنيسيوم: يدخل أيضاً في تركيب العظام و يساعد في الحفاظ على قوة العظام

 

من أهم مصادره :

• اللوز
• البروكلي
• الكاشو
• البقوليات
• الشوفان
• اللحوم و الدجاج

5-فيتامين ج :الكولاجين من البروتينات المهمة في العظام و فيتامين ج مهم جداً لتكوين بروتين الكولاجين

من أهم مصادره الغذائية:

• الحمضيلا كالليمون و البرتقال
• الفليفلة الحلوة
• كيوي
• فراولة

6-فيتامين K : مهم لبناء العظام و يوجد في الخضار الورقة الخضراء,البروكلي و الفاصوليا  الخضراء

7-فيتامين أ: مهم لنمو العظام و هو موجود في الكبدة و البيض و الخضروات الورقية

 

*كثير من العناصر الغذائية قد تؤثر على العظام و منها ما هو مفيد 

عناصر غذائية مفيدة

العوامل الضارة التي تؤثر على العظام

الكالسيوم calcium

كميات عالية من الكحول

النحاس copper

كميات زائدة من الكافيين

الزنك zinc

كميات زائدة من الصوديوم

الفلور fluoride

كميات زائدة من الفلور

المغنيسيوم magnesium

زيادة او نقصان في البروتين

الفسفور phosphorus

كميات زائدة من الفسفور

بوتاسيوم potassium

زيادة أو نقصان في فيتامين أ

فيتامين ج vitamin C

زيادة كميات أوميغا 6

فيتامين د vitamin D

 

فيتامين ك vitamin K

 

أوميغا 3

 

البروتين