فيتامين ج

 يعرف فيتامين سي  ايضا بحمض الاسكوربيك ، وهو من الفيتامينات الذائبة بالماء . يوجد بشكل طبيعي في بعض الاطعمة ، يضاف الى اطعمة اخرى ، ومتاح ايضا كمكمل غذائي .

فيتامين ج اساسي في عملية تصنيع الكولاجين ، ل-كارنيتين ، وبعض النواقل العصبية . وايضا يدخل في عملية ايض البروتين . نقص فيتامين ج يؤدي الى مرض الاسقربوط .

الكميات الموصى بتناولها :

مرضع

حامل

انثى

ذكر

العمر

 

 

40 ملغم

40 ملغم

0-6 شهر

 

 

50 ملغم

50 ملغم

7-12 شهر

 

 

15 ملغم

15 ملغم

1-3 سنوات

 

 

25 ملغم

25 ملغم

4-8 سنوات

 

 

45 ملغم

45 ملغم

9-13 سنة

115 ملغم

80 ملغم

65 ملغم

75 ملغم

14-18 سنة

120 ملغم

85 ملغم

75 ملغم

90 ملغم

19+ سنة

الاشخاص المدخنين بحاجة الى فيتامين ج "35"ملغم مقارنة بغير المدخنين .

مدخن

 

مصادر فيتامين ج :

 تعتبر الخضار والفواكة المصدر الاول لفيتامين ج . وتعد الفواكة الحمضية ، البندورة – عصير البندورة ، البطاطا من المساهمين الاساسيين لفيتامين ج في الحمية الامريكية . هناك مصادر اخرى جيدة لفيتامين ج تتضمن فلفل اخضر ، كيوي ، بروكلي ، فراولة ، الكرنب ، كنتالوب . على الرغم من ان فيتامين ج غير موجود بشكل طبيعي في البقوليات ، ولكنه يضاف الى حبوب الافطار المدعمة .

يتأثر وجود  فيتامين ج في الطعام  مع التخزين الطويل ومع الطبخ وذلك لان حمض الاسكوربيك  ذائب في الماء ويحطم بالحرارة . يعد الطبخ عن طريق البخار او وضع الطعام في فرن الميكروويف افضل ، وذلك لانه يقلل من خسارة فيتامين ج . من حسن الحظ ، اغلب الطعام المحتوي على فيتامين ج من الخضار والفواكة يستهلك بشكل طازج .

استهلاك خمس حصص من الخضار والفواكة المختلفة في اليوم يزود اكثر من 200 ملغم من فيتامين ج

الخضار والفواكة وفيتامين ج :

النسبة المئوية

ملغم/حصة الغذائية

الطعام

158

95

فلفل احمر،حلو ، ني ، ½ كوب

155

93

عصير برتقال ¾ كوب

117

70

برتقال ،1 متوسطة

117

70

عصير جريب فروت ¾ كوب 

107

64

كيوي ، 1 متوسطة

100

60

فلفل اخضر ، حلو ، ني ½ كوب

قم بتسجيل الدخول لإدخال تعليقك