يعد ضغط الدم المرتفع مشكلة صحية يجب علينا أن نعطيها الاهتمام الكافي لحلها,اذ يؤدي ضغط الدم المرتفع الى أمراض القلب والأوعية الدموية بما في ذلك السكتة وفشل القلب والفشل الكلوي.

ينتج ارتفاع ضغط الدم عن عوامل بيئية،وراثية وتفاعلية وما بينها أيضا. من العوامل البيئية التي تؤثرعلى ضغط الدم هو النظام الغذائي الذي يتبعه الفرد يوميا،والنشاط البدني والعوامل النفسية أيضا .لذلك,علينا أن ننتبه الى طبيعة هذه العوامل واتباع نصائح خاصة تساعد الفرد على الحفاظ على ضغط دم صحي .


عوامل تزيد خطر الاصابة بارتفاع الدم :

تاريخ العائلة ) الجينات )     

زيادة الوزن       

التغذية غير الصحية         

تناول كميات عالية من الملح         

عدم ممارسة الرياضة

التدخين والكحول

مشاكل في الكلى

السمنة


جدول ١: يوضح التصنيف المختلف لضغط الدم يقاس بمليمترزئبق.

 

التصنيف

 

الضغط الانقباضي

 

الضغط الانبساطي

الضغط المثالي

١٢٠

٨٠

الضغط الطبيعي

١٣٠ أو أقل

٨٥ أوأقل

الضغط فوق الطبيعي 

١٣٠-١٣٩

٨٥-٨٩

ضغط مرتفع الدرجة الأولى

١٤٠-١٥٩

٩٠-٩٩

ضغط مرتفع الدرجة الثانية

١٦٠-١٧٩

١٠٠-١٠٩

 

زيادة الوزن والسمنة تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. في الواقع، يرتفع ضغط دمك مع زيادة وزنك. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فمن المهم أن تفعل ذلك ببطء  وتأكد من اتباع نظام غذائي صحي  يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم .ويعتبر ايضا النشاط البدني من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع أو السيطرة على ارتفاع ضغط الدم كما أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب


نصائح للحد من الصوديوم

 

§     بشكل عام ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن يتراوح كمية الصوديوم المسموحة بها  ما بين ١٥٠٠ ملغم و ٢٤٠٠ ملغم من الصوديوم في اليوم.

 

§     حتى إذا كنت تتناول أدوية الضغط ، يجب أن تحد من كمية الصوديوم التي تستهلكها.قد لا تتناسب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من ٣٠٠  ملغم من الصوديوم لكل وجبة في يومك وقد يساعدك معرفة مقدار الصوديوم في الطعام عن طريق قراءة الملصق الغذائي بعناية.


§     اختر بعناية عند تناول الطعام بعيدا عن المنزل. يمكن أن تكون الأطعمة في المطاعم عالية جداً في الصوديوم. لذلك ,عليك أن تبحث عن خيارات قليلة من الملح أو لا تحتوي على الملح.يمكن استخدام البهارات المختلفة كبديل للملح واضافتها على الطعام . يمكن استخدام أيضا الثوم وهو واحد من أكثر الأعشاب الطبيعية شيوعًا. لقد تم استكشاف دوره في الحفاظ على ضغط دم صحي .


أطعمة تحتوي على كميات عالية من الصوديوم والتي يجب الابتعاد عنها

 

ü      التونا وسمك السلمون والدجاج (المعلبة)

ü      اللحم المقدد (المجمد)

ü      السجق

ü      النقانق

ü      بسطرمة

ü      ببروني

ü      السردين

ü      الكاتشب

ü      الخردل

ü      صلصة الصويا

ü      صلصة الفلفل الحار

ü      صودا الخبز

ü      مسحوق الخبز

ü      الملح العادي

ü      منتجات تحتوي على مونوصوديوم جلوتاميت ( مثل مكعبات المرق الجاهزة )

ü      المحليات الصناعية

ü      الخضراوات المعلبة

ü      المخللات بانواعها (ملفوف , خيار)

ü      صلصة السباغيتي

ü      النودلز المغلف الجاهز

ü      الفاصولياء المعلبة

ü      البسكويت والفطائر

ü      لحم الخنزير


أطعمة تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم والتي يسمح بها

 

ü      الفاصولياء

ü      البازلاء

ü      الأرز

ü      العدس

ü      المعكرونة

ü      مشروبات الفاكهة و الخضراوات الطازجة والمجمدة

ü      حليب الصويا

ü      اللبن

ü      الأعشاب والتوابل غير المملحة

ü      اللحوم والأسماك والدواجن الطازجة

ü      الحليب (خالي الدسم ، قليل الدسم )

ü      الخضار و الفاكهة 


حمية داش ( DASH diet )

 

حمية ال DASH هي نظام غذائي خاص لمرضى ارتفاع ضغط الدم وهي غنية بالفواكة والخضراوات (٤-٥حصص يوميا ) ومنتجات الألبان قليلة الدسم (٢-٣حصص يوميا ) ويشمل الحبوب الكاملة والدواجن والأسماك والمكسرات. هذا النظام الغذائي غني بالبوتاسيوم والماغنيسيوم والكالسيوم والألياف الغذائية والبروتين ويقلل الدهون (الكلية  والمشبعة) والكوليسترول (أقل من ٢٥ في المئة) واللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات التي تحتوي على السكر.


نصائح لتطبيق حمية داش ( DASH diet)

ü     اختر الفاكهة للحصول على وجبة خفيفة سهلة واختر الفاكهة الجاهزة للأكل مثل التفاح أو الموز أو قطع الفواكه المعلبة .بيك الفاكهة المعلبة المعلبة في العصير.

ü     أضف خضروات إضافية تخدم غداءك وعشائك.

ü     غسل وتقطيع الخضروات الطازجة والاحتفاظ بها في حاوية واضحة في الثلاجة ، وهذا سيوفر وقتك عندما تريد استخدامها. الحفاظ على الخضروات المجمدة مفيد .

ü     اختر منتجات الحبوب الكاملة كلما استطعت ، وسوف يساعدك على ملئك وإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي.

ü      ينصح باستخدام حليب قليل الدسم مع الوجبات.

 

كيفية المساعدة في ادارة أو منع  ضغط الدم المرتفع

§      محاولة الحد من التدخين تدريجيا والتوقف عنه نهائيا 

§     الحفاظ على وزن صحي

§     زيادة النشاط البدني - الهدف لمدة ٣٠ دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل الشدة كل يوم من أسبوع

§     قم بفحص ضغط الدم بانتظام

§     تناول الأدوية حسب توجيهات الطبيب 

§     الاعتدال في شرب الكحول  أوالابتعاد عنه