طريقة التحضير

يحتوي السمك على الاحماض الدهنية غير المشبعة  الاوميجا 3 والتي اثبتت الدراسات انها تساعد على التقليل من الكوليستيرول والدهنيات في الجسم. يعتبر هذا الطبق بديلا عن السمك المقلي ولكن بطريقة صحية دون استخدام الزيت والقلي العميق.
 

نصائح صحية للطهي:

  1. شوي السمك والتقليل من الطهي باستخدام طريقة القلي العميق  يساعد على التقليل من نسبة الدهون واستخدام طريقة الشوي عوضا عن القلي يساعد على التقليل من 100 الى 150 سعرة حرارية.
  2.  استخدام كمية قليلة من الزيت للشوي.
  3.  تحضير الخضار بطريقة السلق الخفيف او على البخار للحفاظ على قيمتها الغدائية.
  4.  استخدام البهارات وخاصة الفلفل الابيض يساعد على التقليل من كمية الملح .
     

الفرق في السعرات الحرارية بين السمك المقلي و طبقنا المشوي:

عند قلي السمك

عند شوي السمك

232 سعرة حرارية\100 غم

165.79 سعرة حرارية\100 غم

 

و بذلك نكون قللنا السعرات الحرارية في هدا الطبق بمقدار=66.31سعرة حرارية
 

المكونات:

المادة

المقدار بالكوب او الملعقة

المقدار بالغرامات

سمك

نصف كيلو

350 غم

قرشلة سادة

1 كوب

175 غم

بيض

بيضة واحدة

67 غم

ملح

ملعقة صغيرة

6 غم

فلفل ابيض

ملعقة صغيرة

3 غم

بهارات سمك

ملعقة صغيرة

3 غم

بطاطا

حبة متوسطة

150 غم

زيت ذرة

2 ملعقة كبيرة

21 غم

 
 

الكمية تكفي:5 اشخاص

القيمة الغذائية للحصة الواحدة(100 غم)

السعرات الحرارية

البروتين

الدهون

النشويات

الالياف

كالسيوم

صوديوم

حديد

164.66

 

سعرة

31.82 غرام

5.58 غرام

18.21 غرام

1.48 غرام

67.18 ملغرام

132.45 ملغرام

181.17 ملغرام

 
 

طريقة التحضير:

  1. ينظف السمك  بالماء البارد ويقطع على شكل دوائر او مربعات.
  2.   يبهر السمك باستخدام الملح والفلفل الابيض وبهار السمك.
  3.   في صحن جانبي توضع القرشلة و في صحن آخر يوضع البيض المخفوق.
  4.   تغلف قطع السمك قطعة تلو الاخرى بالبيض المخفوق ثم في القرشلة.
  5.   تدهن صينية خبز بالقليل من الزيت وتوضع قطع السمك
  6.   توضع الصينية في الفرن  على حرارة 160 درجة مئوية 320 فهرنهايت
  7.   تشوى قطع السمك لمدة 15 الى 20 دقيقة على كل وجه.
  8.    تقدم قطع السمك المشوي مع البطاطا المسلوقة او المشوية والخضار المطبوخة باستخدام البخار او السلق الخفيف.