
مصادر الكافيين
قبل التعرف على أثر الكافيين على الجسم فإنه يجب التعرف على مصادر الكافيين؛ حيث إنه يوجد بشكل طبيعي في بعض أوراق وثمار النباتات، كما يوجد في القهوة والشاي بنوعيه الأسود والأخضر والكاكاو والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك فإنه يوجد أحياناً في ألواح الشوكولاتة، وبعض الأدوية مثل شراب السعال، وتعد مادة الجورانا وهي إحدى المواد التي يتم إضافتها إلى مشروبات الطاقة من المصادر الطبيعية للكافيين، ويتم إضافة ما يتراوح بين 1.4 – 300 ملغم منها.
تأثير الكافيين على النشاط الذهني والبدني
يعد الكافيين أحد أنواع المنبهات، وبالتالي فإن من أبرز أشكال أثر الكافيين على الجسم هو زيادة نشاط الدماغ والجهاز العصبي، كما أنه يزيد من إفراز الكورتيزول والأدرينالين في الجسم.
وعند تناول كمية صغيرة من الكافيين، فإن ذلك قد يساعد الشخص بالشعور بالانتعاش والتركيز، بينما يزداد تأثير الكافيين على الجسم عند تناول كمية كبيرة؛ حيث قد يشعر الشخص بالقلق كما قد يواجه صعوبة في النوم.
ما هو أثر الكافيين على الجسم؟
يمتص الجسم الكافيين بشكل جيّد، وعادةً ما يظهر تأثير الكافيين على الجسم بعد فترة تتراوح ما بين 5 – 30 دقيقة من تناوله، وقد تشمل هذه الآثار زيادة معدل التنفس ومعدل ضربات القلب وزيادة اليقظة العقلية والطاقة البدنية.
ويختلف أثر الكافيين على الجسم وفقاً للشخص، كما ينبغي التنويه إلى أن هذه التأثيرات قد تستمر حتى فترة 12 ساعة.
ما هي أعراض زيادة الكافيين في الجسم؟
عند تناول كمية كبيرة من الكافيين بحيث تكون أعلى مما يحتاجها الجسم، فإن هناك مجموعة من الأعراض التي تظهر على الجسم، ويعد من أبرزها:
- ارتفاع في درجة حرارة الجسم.
- كثرة التبوّل.
- الدوخة والصداع.
- سرعة ضربات وخفقان القلب.
- الأرق والقلق.
- ارتعاش الجسم، ويعد ذلك من أعراض زيادة الكافيين في الجسم بشكل كبير جداً.
- الشعور بالنشاط ثم الكسل بعد فترة بشكل أكبر.
- انهيار العضلات.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- الإدمان.
- ارتفاع ضغط الدم.
- التعب العام.
كم كمية الكافيين المسموح بها يوميّاً؟
بشكل عام فإن طريقة تفاعل الجسم مع الكافيين تعتمد على كتلة الجسم والصحة العامة والتمثيل الغذائي، كما أنها تعتمد على اعتياد الجسم على الحصول على جرعات منتظمة من الكافيين، ومقدار ما يتناوله الشخص في الوجبة الواحدة.
وتشير الأبحاث إلى أن 400 ملغم يوميّاً، أو أقل هي جرعة مقبولة لعامة الناس، ويمكن معرفة كمية الكافيين المسموح بها وطرق الحصول عليها بشكل صحي ومناسب عند الحصول على استشارة غذائية.
مشروبات الطاقة والكافيين
تحتوي مشروبات الطاقة على نسبة عالية من الكافيين، بالإضافة إلى بعض المكونات مثل التورين والجوارانا التي تعد من المصادر الطبيعية للكافيين.
وتعد نسبة كل من الكافيين والسكر في مشروبات الطاقة مرتفعة جداً، وغالباً ما تكون أعلى من نسبتها في المشروبات الغازية، ويختلف ذلك وفقاً للشركة المصنّعة، ويجب التنويه إلى أنه ينبغي على كل من الحوامل والأطفال تجنب تناول مشروبات الطاقة.
كيف يحصل تعود الجسم على الكافيين؟
يعد الكافيين مثل العديد من أنواع الأدوية الأخرى؛ حيث إن تعود الجسم على الكافيين بكميات كبيرة جداً يؤدي إلى حصول حالة تسمى إدمان الكافيين.
وتدل هذه الحالة على أن الجسم اعتاد على الإثارة الناتجة عن تناول الكافيين، وهو يحتاج إلى تناول كميات كبيرة للحصول على ذات النتيجة، وبالتالي فإن الشخص يصبح معتاداً جسميّاً ونفسيّاً على الكافيين للعمل بشكل فعّال.
الفئات التي تحتاج إلى مراقبة تناول الكافيين
يوجد بعض الفئات التي تحتاج في بعض الأحيان إلى مراقبة تناول الكافيين لديهم، وهي:
- الأطفال: يجب التحقق من تناولهم للكافيين في حال ظهور أعراض تهيج وعدم قدرتهم على النوم، أو النوم بشكل متقطّع، أو إصابتهم باضطرابات المعدة.
- الحوامل: يجب مراقبة استهلاك الكافيين لدى الحوامل؛ حيث يجب ألا تزيد عن 200 ملغم يوميّاً، أو تجنب ذلك تماماً؛ حيث إن ذلك قد يؤدي إلى زيادة خطر التعرض للإجهاض وإنجاب الطفل بوزن منخفض.
تأثير الكافيين الإيجابي
على الرغم من وجود العديد من التأثيرات السلبية التي تنتج عند تناول كميات كبيرة منه، إلا إنه يوجد بعض أشكال تأثير الكافيين الإيجابي، وذلك في حال تناول كمية معتدلة ومناسبة منه، وهي:
- يكون الشخص أقل عرضة للإصابة بالزهايمر.
- يكون الشخص أقل عرضة للإصابة بمرض باركنسون؛ حيث إنه يؤدي إلى تقليل الإصابة بهذا المرض، كما يساعد المصابين في التحكم بحركاتهم بشكل أفضل.
- من الممكن أن يساعد تناول كوب أو كوبين من القهوة في الوقاية من قصور القلب، وبالتالي يكون الشخص أقل عرضة للإصابة بفشل القلب.
- انخفاض احتمالية الإصابة بسرطان القولون.
- التقليل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
هل يؤثر الكافيين على امتصاص العناصر الغذائية؟
يوجد بعض العناصر الغذائية التي قد تتداخل مع الكافيين، وبالتالي فإنه يؤثر على امتصاص الجسم لها، وهي:
الكالسيوم
يؤدي الكافيين إلى إفراز الكالسيوم في البراز؛ حيث إنه عند الحصول على 150 ملغم من الكافيين أي كوب واحد من القهوة، فإن الجسم يفقد 5 ملغم من الكالسيوم.
ويستمر هذا التأثير حتى بعد تناول الكافيين بعدة ساعات، كما أنه يؤدي إلى تثبيط كمية الكالسيوم التي تمتصها الأمعاء، ويستهلك الكمية التي تحتفظ العظام بها.
فيتامين د
قد يعمل الكافيين على الحد من استقبال فيتامين د، مما يؤدي إلى التقليل من الكمية التي يمتصها الجسم، ونظراً لأهميته في امتصاص الكالسيوم، الذي يساهم في بناء العظام، فإنه قد يؤدي إلى خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الحديد
يؤثر الكافيين في امتصاص الجسم للحديد، الذي يعد بدوره ضروريّاً لإنتاج الخلايا الحمراء؛ حيث إنه يؤدي إلى التقليل من امتصاص الحديد بنسبة 80%.
ويمكن حل هذه المشكلة من خلال فصل أي مشروب يحتوي على الكافيين لمدة ساعة على الأقل عن تناول أيّ من الأطعمة أو المكملات التي تحتوي على الحديد لمدة ساعة على الأقل.
وفي حال وجود مشكلة في الحديد بالجسم، فإنه يمكن الحصول على حمية غذائية أربع حميات – د.ربى مشربش لحل هذه المشكلة بنظام غذائي صحي.
فيتامينات ب
يعمل الكافيين على إدرار البول، ويعد فيتامين ب قابلاً للذوبان بالماء، وبالتالي فإنه يتأثر نتيجة فقدان السوائل، بالإضافة إلى أنه يتداخل مع استقلاب بعض فيتامينات ب.
ويستثنى من ذلك فيتامين ب 12؛ حيث يعمل الكافيين على تحفيز إنتاج حمض المعدة، الأمر الذي يساعد الجسم في امتصاص فيتامين ب 12.
فيتامينات ومعادن أخرى
يعمل الكافيين على التقليل من امتصاص المنغنيز والنحاس والزنك، كما أنه يزيد من إفراز كلّ من البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والفوسفات.
تأثير الكافيين على ضغط الدم
أثبتت العديد من الدراسات وجود رابط بين تناول كمية كبيرة من الكافيين مع ارتفاع ضغط الدم، كما أثبتت أن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بالعديد من أمراض القلب.
ويعمل الكافيين على التقليل من فعالية أدوية ضغط الدم، وبالتالي فإنه ينصح بالتقليل من تناوله لتحسين التحكم في ضغط الدم.
تأثير الكافيين على السكري – النوع الثاني
تشير العديد من الدراسات إلى أن شرب 3 – 4 أكواب من القهوة يوميّاً يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بـ T2DM؛ أي السكري النوع الثاني، وذلك بنسبة 25%، مقارنةً بتناول كوبين أو أقل من ذلك يوميّاً.
كما أظهرت الدراسات أن تناول الكافيين يقلل من حساسية الأنسولين لدى الأصحاء، ويؤدي إلى إضعاف مقاومة الأنسولين، وقد تحصل بعض الآثار لاستهلاك القهوة على سرعة استقلاب الجلوكوز، وذلك لأن الكافيين يتم استقلابه سريعاً في معظم الأحيان، الأمر الذي يفسر انخفاض خطر السكري عند استهلاك القهوة بالشكل المعتاد.
المراجع
Caffeine – Better Health Channel
9 Side Effects of Too Much Caffeine (healthline.com)
234683844.pdf (core.ac.uk)
Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials – PMC (nih.gov)