هل وجبة الإفطار مهمة لخسارة الوزن؟

في الفيديو الموضّح أدناه تتناول الدكتورة ربى مشربش كل ما يرتبط بوجبة الإفطار، خلال الالتزام بالريجيم، وما إذا كانت ضرورية لخسارة الوزن أم لا.

وفيما يلي مجموعة من أبرز الأسئلة التي يتم تداولها والاستفسار عنها بشكل دائم.

ماذا نتناول على الإفطار لخسارة الوزن؟

تعتمد مكوّنات وجبة الفطور بشكل أساسي على الحمية المتّبعة، وبشكل عام يجب اتّباع نظام غذائي صحي متوازن، يحتوي على نشويات وبروتين وكربوهيدرات.

وفي هذه الحالة فإنه من المهم تقسيم الوجبات، أي يجب أن تكون كمية وجبة الإفطار والغداء أكبر من كمية وجبة العشاء، وذلك بسبب أهمية تناول الطعام خلال فترة النهار

وفي معظم الحالات، فإن الأشخاص الذين يلتزمون بذلك يتناولون كمية أقل من الطعام خلال ساعات المساء.

ومن الأمور التي يجب مراعاتها في الفطور تناول الكمية اللازمة من البروتين بأشكاله المتنوعة، مثل البيض والأجبان والشوفان باللبن والحمص.

كما يقوم العديد من الأشخاص بإضافة بودرة البروتين إلى الوجبة، وهو مستخلص من المصادر النباتية، مثل الصويا والبازيلا.

كما يجب أيضاً إضافة مصدر ألياف إلى الوجبة، وذلك لزيادة الشعور بالشبع، وينطبق ذلك على جميع الوجبات، لأهميته في التقليل من مستويات السكر، خاصةً لمن يعانون من مقاومة الأنسولين.

للحصول على العديد من الأفكار لوجبات الإفطار الصحية يمكن النقر هنا.

ما ترتيب وجبة الإفطار المناسبة؟

من أكثر الأسئلة التي يتم تداولها هو ما ترتيب وجبة الفطور وهل يجب تناول الخبز.

في حال اتّباع حمية 1400 – 1500 سعر حراري، وتضم 6 حصص من النشويات على سبيل المثال، فإن العديد من الأشخاص يتّجهون إلى التقليل من النشويات على الإفطار لتناولها على الغداء.

ويعد ذلك من التصرفات التي يمكن القيام بها؛ حيث يمكن تناول شريحة من التوست على الفطور، وكوب من الأرز على الغداء، وشريحة أو اثنتان من التوست على العشاء، أو شريحة على العشاء وسناك يحتوي على نشويات مثل الفوشار والذرة.

ويجب الأخذ بعين الاعتبار في حال اتّباع ذلك الحصول على الكمية اللازمة من البروتين والخضار، وتناول حبة فاكهة كوجبة خفيفة، للتقليل من الجوع وتناول طعام عشوائي، خاصةً عند اتّباع حمية لخسارة الوزن.

حيث يجب الانتباه إلى أن تكون الحمية متوازنة، وتحتوي على جميع المكوّنات والعناصر الغذائية الضرورية.

ويمكن الحصول على حمية غذائية أربع حميات – د. ربى مشربش.

لماذا يؤدي تناول الفطور إلى الجوع؟

يعد من الأسئلة المتداولة والمهمة جداً، وفي البداية يجب معرفة أن الجسم مخلوق ليتكيّف ويتأقلم مع جميع الأوضاع التي يمر بها.

فعلى سبيل المثال في حال العيش بمنطقة مجاعة، أو لظروف معيّنة لم يتناول الشخص طعام لفترة، حينها فإنه يشعر بالجوع في بداية الفترة، ثم يعتاد على كميّة أقل من الطعام.

وذلك لأن الجسم عندما يشعر بأنه لا يحصل على كافة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها، فإنه يلجأ إلى خط الدفاع الخاص به، وذلك ليتمكّن من المقاومة والاستمرار بالحياة.

وبالتالي فإن معدل الأيض يقل، وبالتالي يقل الشعور بالجوع، ويمكن للشخص الاستمرار بالحياة بشكل طبيعي، وهو ما يحصل خلال الصيام بشهر رمضان؛ حيث يشعر الشخص بالجوع في اليوم الأول والثاني، ثم يبدأ بالتعوّد.

ونتيجةً لما سبق، فإن معظم الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار خلال النهار يقل شعورهم بالجوع، إلا إنه بالمقابل يشعر بالجوع خلال ساعات الليل.

لماذا يشعر الأشخاص الذين لا يتناولون الإفطار إلى الجوع ليلاً؟

يشعر الأشخاص الذين يبدأ تناولهم للوجبات بعد الساعة 4 بالجوع الشديد خلال المساء، لأن إشارات الجوع تزداد بعد مرور هذه الساعات.

أما في حال الشخص الذي أضاف وجبة الإفطار حديثاً إلى نظامه الغذائي، فإنه سيشعر بالجوع في الأيام الأولى، ثم يشعر بالجوع في الأوقات التي يعتاد الجسم فيها على الطعام.

أي في حال اعتاد الشخص على تناول وجبة الإفطار الساعة 10 على سبيل المثال فإن الجسم يبدأ بالجوع قبل هذا الوقت.

ومن النصائح الأساسيّة العامة الخاصة بالالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن، هي تناول الوجبات في أوقات معيّنة وثابتة، وعدم تناولها بأوقات عشوائية.

ويساعد ذلك بالالتزام بكمية الطعام، وتحكم الجسم بالجوع ويرسل إشارات الجوع للشخص بأوقات معيّنة هي أوقات الوجبات.

كما أن ذلك يساعد في التحكم بالنظام الغذائي وتجنب الجوع الشديد.

ونتيجةً لما سبق فإن الشخص عند إدخال وجبة الإفطار بشكل ثابت إلى نظامه فإنه سيشعر بالجوع في بداية التزامه بالنظام، وذات الشيء في حال قام بإلغاء وجبة العشاء؛ أي أنه سيشعر بالجوع وقت الوجبة إلى أن يعتاد الجسم.

وفي جميع الأحوال، فإنه من الأفضل تناول الوجبات خلال النهار، لأن الجسم يكون مهيّئاً لاستقبال الطعام، بعد فترة النوم التي يكون الجسم فيها صائماً.

هل من الممكن تناول الإفطار متأخراً خلال الصيام المتقطع؟

يتساءل العديد من الأشخاص ما إذا كان بإمكانهم تناول وجبة الإفطار في غضون الساعة 10 – 11 عند التزامهم بحمية الصيام المتقطع.

وتكمن الإجابة في أنه نعم يمكنهم ذلك، إلا إنه من الأفضل لمتّبعي هذا النظام، أن تبدأ وجبتهم الأولى في هذا الوقت، بدلاً من النظام العكسي، وذلك لأن الجسم في المساء يفرز هرمون الميلاتونين الذي يساعد في النمو.

ويعمل هذا الهرمون فقط خلال النوم، كما أنه لا يؤدي أي مهام أخرى غير النمو.

هل يجب تناول الإفطار مبكراً؟

لا، لا يعد تناول الإفطار مبكراً من الأمور التي يجب التقيّد بها، خاصةً في حال كانت الوجبة الأساسية متأخرة، أي 6 – 7 مساء للأشخاص الذين يعملون لأوقات طويلة.

مع الأخذ بعين الاعتبار أن تكون تقسيم الوجبات منظمة، وأن تكون مكوّنات كل وجبة صحيّة؛ حيث من الضار أن يتناول الشخص على الإفطار حلويات أو شوكولا.

ويؤدي تناول كمية عالية من السكر على وجبة الإفطار إلى زيادة كمية الأنسولين في الجسم بشكل كبير، وإنما يجب أن تحتوي على نشويات معقدة مثل خبز النخالة والشوفان.

كما يجب أن يحتوي على البروتين مثل الأجبان والبيض، والألياف التي تساعد على الشبع لفترة أطول والتقليل من نسبة السكر في الدم، مثل الخضار. 

ويمكن إضافة حبة من الفواكه إلى وجبة الإفطار مثل الشوفان باللبن والتوت والفراولة، وتمتاز هذه الوجبة بأنها تحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة، مما يجعلها مفيدة للصحة.

هل من الضروري تناول الإفطار لخسارة الوزن؟

في حال كانت السعرات الحرارية للشخص ثابتة، أي الحصول عليها سواءً أضاف وجبة الإفطار إلى نظامه، أو اكتفى بوجبتي الغداء والعشاء مع السناك، فإنه لا مشكلة في ذلك.

ويكمن الفرق في نشاط الجسم، والالتزام بالحمية؛ حيث إن معظم الأشخاص الذين لا يتناولون الفطور يتناولون العديد من السناكات التي قد تكون غير صحية على مدار اليوم.

وبالتالي فإنه من الأفضل تناول وجبة الإفطار الصحية بدلاً من تناول البسكويت أو أي سناك غير صحي آخر عند الشعور بالجوع قبل موعد الغداء.