أغذية تعزز من عمل الدماغ

09أغسطس

الدماغ هو مركز التحكم في جسم الإنسان، فهو الذي يسمح للقلب بالنبض، وللرئتين بالتنفس ، و يمنح الجسم القدرة على التحرك والشعور والإحساس والتفكير، وهو يحتاج إلى الطاقة للقيام بالوظائف المختلفة، حيث يستهلك ما يقارب 20% من السعرات الحرارية في الجسم، ولكن الأهم من ذلك هو نوعية الطعام التي يحتاجها الدماغ للحفاظ على مستوى عالي من النشاط والبقاء في صحة جيدة.

ما هو تأثير الغذاء على صحة الدماغ؟

تلعب الأطعمة التي يتناولها الإنسان دوراً كبيراً في بنية الدماغ و صحته، ويمكن للنظام الغذائي المعزز للدماغ أن يدعم وظائفه القصيرة أو الطويلة الأمد، و تكمن أهمية الأغذية المتناولة بتحسين المهام التي يقوم بها مثل الذاكرة والتركيز، وأيضاً تعزيز البنية العامة للدماغ، فالنظام الغذائي الصحي يعزز عمل الدماغ حتى مع تقدم الإنسان بالعمر.

ما هي الأغذية المناسبة للحفاظ على صحة الدماغ؟

لا يستطيع الإنسان التحكم بالاضطرابات أو الأمراض التي قد تصيب الدماغ، لكن ما يمكننا التحكم به هو تناول الغذاء الصحي الذي يعزز صحته عن طريق دمج الأطعمة الصديقة للدماغ مع وجباتنا اليومية ، حيث أشارت الأبحاث بأن الأطعمة المليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والدهون الصحية والمعادن التي تحتوي على الفلافانول والبوليفينول وأحماض أوميغا 3 الدهنية و بعض الفيتامينات مثل (حمض الفوليك وفيتامين ه وفيتامين ب ) هي من أهم الأطعمة التي تحافظ على صحة الدماغ.

التوت الأزرق: يشتهر التوت الأزرق بطعمه اللذيذ، لكنه أيضاً غني جداّ بمضادات الأكسدة التي تساعد في تحسين أو تأخير فقدان الذاكرة، وتساعد أيضاً في حماية الدماغ من التلف الذي قد تسببه الجذور الحرة، وتقلل من آثار وأعراض الحالات المرتبطة بالعمر مثل الزهايمر أو الخرف. يعمل التوت الأزرق على :
الحد من الالتهابات والأكسدة في الدماغ وجميع أنحاء الجسم.
تحسين الاتصال بين خلايا المخ.
تعزيز التعلم والذاكرة وزيادة الليونة، التي تساعد خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة.

ويمكن تناول التوت الأزرق طازج أو مجمد، و إضافته إلى وجبة الفطور الصباحية مع اللبن والشوفان وبذور الشيا.

سمك السلمون: الأسماك الدهنية مثل السالمون هي طعام الدماغ الأساسي، لأن الجسم لا يمتلك القدرة على إنتاج الأحماض الدهنية الأساسية (EFA)، مما يعني بأنه يجب الحصول عليها من خلال نظامنا الغذائي، وتعتبر الأوميغا 3 أكثر الدهون فاعلية والتي تتواجد في الأسماك الزيتية على شكل DHA ,EPA.

فالنظام الغذائي الذي يحتوي على مستوى أعلى من الدهون الصحية يؤدي إلى:

انخفاض خطر الإصابة بمرض الخرف أو الزهايمر.
تعزيز الذاكرة
السيطرة على التوتر
إنتاج مواد كيميائية تساعد على تحسين المزاج مثل السيروتونين.

بالإضافة إلى السالمون، يمكن تناول سمك السلمون المرقط والسردين والرنجة والبيلشار، كمصدر للأسماك الزيتية ، حيث يوصى بتناول الأسماك مرتين أسبوعياً.

الشوكولاته الداكنة: تحتوي الشوكولاته الداكنة على كمية كبيرة من مركبات الفلافونويد، وهي من مركبات الأكسدة القوية التي تعمل على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وتقليل الالتهاب، مما تقلل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتقدم بالعمر وأمراض الدماغ. وأظهرت الأبحاث أيضاً بأن الشوكولاته الداكنة قادرة على:
- تحسين المزاج والتركيز واليقظة، وهي من الأطعمة النادرة القادرة على فعل ذلك بشكل طبيعي.
- تحسين مرونة الدماغ وسهولة التعلم.
- وتحتوي أيضاً على كمية مناسبة من المغنيسيوم والألياف والزنك و المنشطات النباتية التي تشبه عمل الكافيين.

يمكن الاستمتاع بتناول 15 غرام من الشوكولاته الداكنة مع إحدى حصص الفواكه لاحتوائها فقط على 80 سعرة حرارية.

– الكركم: يعرف الكركم بأنه أحد التوابل الهندية الأكثر استخداماً في الحياة اليومية، إضافة إلى أنه ذات نكهة ولون مميز، وهو غني جداً بمضادات الأكسدة التي تحمي الدماغ من الالتهابات المدمرة، خاصة مادة الكركمين أحد أقوى العوامل المضادة للالتهابات والتي تنتج بشكل طبيعي.

و من الفوائد الأخرى للكركم :

يحسن من استقبال الدماغ للأوكسجين
يزيد من قوة الذاكرة
يقوي جهاز المناعة

القهوة: تعرف القوة بأنها إحدى المنبهات القوية التي تساعد الشخص على الشعور باليقظة، وإلى جانب ذلك فهي تساعد في تحسين الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بالخرف، وتزيد قدرة الدماغ على معالجة المعلومات، فهي تعزز الاتصال بين الخلايا العصبية للدماغ. وهي أيضاً مصدراً لمضادات الأكسدة التي تدعم صحته عند التقدم بالعمر،حيث ربطت الدراسات بين استهلاك القهوة مدى الحياة مع انخفاض خطر الإصابة بما يلي :
- السكتة الدماغية
- مرض ألزهايمر
- الاختلال المعرفي
- مرض باركنسون

وإذا كنت من محبي الشاي الأخضر أو الأحمر فهو يقوم بنفس المهام لاحتوائه على مضادات الأكسدة.

المكسرات: تعتبر المكسرات عالية بالمكسرات، لكنها في المقابل عالية جداَ بالأوميغا 3 ومضادات الأكسدة، حيث أثبتت الدراسات بأن تناول الجوز مفيد جداً لأداء الدماغ عند كبار السن، و أيضاً احتواء المكسرات على فيتامين E يساهم في تحسين الإدراك وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

و يمكن أيضاً تناول بذور الشيا و الكتان واليقطين كمصدر عالي بالأوميغا 3.

الميرمية: منذ الزمن القديم تعرف الميرمية بأنها جيدة للدماغ وتحسن سرعة أداء الأعصاب والذاكرة، وجاءت الدراسات حديثاَ لتؤكد امتلاك الميرمية خصائص تعزز الذاكرة، وتم اعتبارها بأنها واحدة من الأعشاب التي قد تكون مفيدة لمرضى الزهايمر.
الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو غني جداً بالدهون الأحادية الغير مشبعة الصحية، التي تعزز تدفق الدم الصحي وتدعم الأعصاب الحاملة للمعلومات في الدماغ ، كما أنه مليء بالعناصر الغذائية المفيدة كحمض الفوليك وفيتامين C وفيتامين E وحمض الفوليك والنحاس. فيمكن إضافة الأفوكادو إلى السلطة والاستمتاع بطبق غني بالألياف والعناصر الغذائية.
الحبوب الكاملة: النظام الغذائي المليء بالأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة يعزز صحة القلب والأوعية الدموية التي تتدفق إلى الدماغ، فالغذاء الأساسي للدماغ هو الغلوكوز أو السكر الذي يمده بالطاقة اللازمة لأداء مهامه، ويفضل دائماً تحقيق ذلك عن طريق اختيار الحبوب الكاملة التي ترفع معدل السكر في الدم تدريجياً وببطء.

ويمكن الحصول على الحبوب الكاملة من :

الأرز البني
الشعير
دقيق الشوفان
الخبز المصنع من الحبوب الكاملة ( الأسمر)
المعكرونة السمراء

الفاصولياء: تعتبر الفاصولياء غذاء مثالي صديق للدماغ لأنها تزود الدماغ بالوقود المفضل لديه وهو الجلوكوز، وتحتوي أيضاً على المغنيسيوم والزنك والألياف ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك، وحمض الفوليك خاصةً ضروري لوظائف الدماغ ، لأن نقصه يؤدي إلى حدوث اضطرابات عصبية، مثل الإكتئاب والضعف الإدراكي، فإن الفاصوليا توفر حمض الفوليك أكثر من أي طعام آخر.

هل للرياضة أثر في تعزيز عمل الدماغ؟

تساعد التمارين الرياضة على تعزيز عمل الدماغ ، حيث تشير الأبحاث بأن القيام بالتمرين المنتظم يحسن أداء الدماغ، ويبطئ عملية الشيخوخة، ويساعد على معالجة المعلومات بشكل أكثر فاعلية، فممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعياً يدعم صحة الدماغ والجسم.