استراتيجيّات الحمية الغذائية

تتحدث د.ربى مشربش في الفيديو المدوّن أدناه عن مجموعة من استراتيجيّات الحمية الغذائية التي تساعد في التخفيف من الوزن، وذلك بدون جوع أو حرمان، أو الشعور بالتعب والإرهاق، خاصةً للسيدات، ويساعد ذلك في التخلص من الدهون المتراكمة في منطقتي البطن والورك.

استراتيجيّات الحمية الغذائية

الاستراتيجيّة الأولى

الصيام المتقطع له العديد من الفوائد للصحة، ويساعد بشكل كبير على تحسين نسبة السكر في الدم، ولكن لا يعد اتباعه شرطاً لخسارة الوزن.

ويعتمد تحديد ذلك على طبيعة الشخص وطبيعة حياته؛ حيث يوجد العديد من الأشخاص الذين لا يناسبهم، وذلك لشعورهم بالجوع الشديد عند الامتناع عن الطعام لفترات طويلة، ولا يمكنهم تحمّل هذه الحمية.

وحينها فإنهم يلتزمون باتباع قواعد الصيام المتقطع خلال ساعات النهار، أما في الليل فإنهم لا يلتزمون بذلك، ويتناولون أصناف متنوّعة وبكميّات كبيرة من الطعام.

وبالتالي فإنه في حال لم يتمكّن الشخص من اتباع الصيام المتقطع، فإنه من الأفضل تناول الطعام وفقاً للساعة البيولوجيّة؛ أي أفضل وقت لتناول الإفطار هو من الساعة 7 – 10 صباحاً، أما الغداء فهو من 12 – 2:30 ظهراً، والعشاء ما بين 6 – 8:30 مساءً.

ويساعد ذلك في تنظيم الهرمونات، وضبط مستوى الأنسولين، خاصةً مع اتّباع حمية غذائية مناسبة، ويمكن الحصول على حمية غذائية أربع حميات د.ربى مشربش، بالإضافة إلى أنه يساعد في التخلص من الدهون.

الاستراتيجيّة الثانية 

تناول كمية كبيرة من الخضار؛ حيث يحتوي على كميّة كبيرة من الألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي تساعد في خسارة الوزن بشكل كبير، ومن الأفضل أن يتناول الشخص الخضار في الوجبات الثلاثة الأساسيّة.

كما يعد من الأفضل التقليل من الخضار النشويّة؛ أي أن تناول الخضار بكثرة لا يعني الذرة والبطاطا الحلوة أو العاديّة، وإنما الخضار الورقية والبندورة والخيار والجزر والفليفلة والبصل والبروكلي والزهرة والملفوف.

ويمكن تناول الخضار بجميع الأشكال، مع التقليل بقدر المستطاع من تناولها مقليّة، وذلك للاستفادة منها كمصدر للألياف والماء والفيتامينات والمعادن التي تساعد جميعها في حرق الدهون.

الاستراتيجيّة الثالثة

شرب الماء بكثرة؛ حيث يعد الماء من أهم الأمور الأساسيّة في الحمية الغذائية، ويعود سبب أهميّتها لأن الجسم يتكوّن من 60-70 % من الماء.

كما أن معظم التفاعلات الأساسية التي تتم في الجسم لحرق الدهون تعتمد على الماء، كما يجب أن يتم تعويض الماء الذي يخسره الشخص في حياته اليومية من خلال النظام الغذائي.

ويحتاج الشخص إلى شرب من 2 – 3 لتر من الماء يوميّاً، ومن الأفضل شرب كوب من الماء قبل ربع ساعة من تناول الطعام، وكوب بعد تناول الوجبة.

من خلال الطريقة السابقة يحصل الشخص على كمية المياه الكافية، ويتذكّر شرب الماء، ويساعد ذلك في الحرق، كما يساعد في الشبع لفترة أطول، وبالتالي الالتزام بالنظام الغذائي.

الاستراتيجية الرابعة

من أهم استراتيجيّات الحمية الغذائية تناول البروتين، سواءً كان البروتين النباتي أو الحيواني، مع الحصول على الكمية المناسبة للشخص، وعادةً يتناول الشخص كمية بحجم كف اليد، وهي كمية مناسبة.

البروتين يزيد من الشبع، ويساعد في بناء العضلات، ويساعد في الحمية، ويمكن التعرف على البروتينات وكمية تناولها من هنا.

الاستراتيجيّة الخامسة

الابتعاد عن السكر المضاف، ويعد تناول كمية كبيرة منه من الأمور الضارة جداً بالصحة، ومن الممكن أن تزيد من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص دون الانتباه لذلك.

ويمكن تناول كميّة بسيطة منه، لكن مع الانتباه إلى أنه موجود في العديد من العناصر الغذائية، مما يجعله مضافاً بشكل كبير إلى النظام الغذائي.

ومن الأمثلة على أماكن تواجده: الكاتشاب، العصائر، حبوب الإفطار، حتى بعض أنواع العصائر الصحيّة تحتوي على كمية من السكر.

ويمكن استبداله بالسكر الطبيعي بكميّة معقولة، مثل العسل والفواكه والفواكه المجففة، ويجب التنويه إلى أن استعمال السكر الطبيعي بكمية كبيرة يؤدي إلى زيادة في الوزن.

وتؤكد الدكتورة أهمية تجنب الحرمان، لأنه يوجد العديد من الأشخاص الذين يحبون تناول الحلويات، لكن لم يتمكّن من تنظيم الكمية والابتعاد عنه لفترة طويلة فإن ذلك قد يؤدي إلى ردة فعل عكسية.

أي أن حرمان الشخص لنفسه وهو لا يفضل ولا يرغب بذلك، وغير قادر على ذلك، فإن ذلك يؤدي لردة فعل عكسية، وبالتالي ترك الحمية وتناول كمية كبيرة جداً من السكريات.

ويعد ذلك من أخطاء اليوم المفتوح؛ حيث يتناول الشخص كمية كبيرة جداً من الأكل، أكثر من طاقتهم، وذلك نتيجة الحرمان الزائد من الحمية، ويمكن الحصول على استشارة غذائية للمساعدة في تجنب ذلك.

الاستراتيجيّة السادسة

من الأمور الأساسيّة في استراتيجيّات الحمية الغذائية، هي الانتباه لكمية النشويات وأنواعها، ويعد من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها العديد من الأشخاص هو قطع النشويات واعتبارها سبب الدهون والسمنة.

وتعد اعتبار النشويّات سبب للسمنة والدهون في حال عدم اختيار الأنواع الصحيحة، وتناول كميات كبيرة أي أكثر من حاجتنا اليومية.

ويمكن اتباع حمية صحيّة مع إضافة الخبز الأسمر، واختيار الأرز البسمتي والبرغل والبطاطا بكميّات معتدلة، ويعد ذلك هو النقطة الأساسيّة.

وللتعرف على حصص النشويّات المناسبة فإنه يمكن مشاهدة الفيديو.

الاستراتيجية السابعة

اختيار الدهون الصحيّة، ويوجد العديد من خيارات الدهون الصحيّة، مثل الأفوكادو والجوز واللوز والكاجو والزيتون، وهي تعطي شعور بالشبع، وتمد الجسم بالدهون المفيدة.

ويجب الانتباه إلى الكمية التي يتم تناولها؛ حيث إن العديد من الأشخاص يقومون بتناول كمية كبيرة منها، مما يؤدي إلى الحصول على كمية عالية من السعرات الحرارية.

 الاستراتيجيّة الثامنة

من أهم الأمور الأساسية التي يجب التركيز عليها هي الرياضة، وخاصةً أن نظام الحياة في الوقت الحالي لا يعتمد على الحركة، والأعمال المكتبية.

ويؤدي نمط الحياة الحالي إلى أن الخطوات التي يسيرها الشخص معدودة، ويتزامن ذلك مع تغيير نمط الحياة بشكل عام، مثل تنوّع أصناف الطعام والوجبات السريعة، والعمل المكتبي على الحاسوب والهواتف.

وبالتالي فإنه يجب تخصيص وقت يوميّاً لممارسة الرياضة، مثل المشي أو اللعب في النادي الرياضي، وتعد ممارسة الرياضة من أهم عوامل نجاح الحمية الغذائية.

الاستراتيجيّة العاشرة

مضغ الطعام وتناوله بهدوء، يجب أن يتم تناول الطعام ببطء وهدوء، وذلك كي لا يتم سرعة بتناول الطعام، مما يؤدي إلى تناول كمية أكبر من الحاجة اليوميّة.