ما هو الكوليسترول؟
يعد الكوليسترول مادة شمعية مشابهة للدهون، موجودة في جدران الخلايا، وتنتشر في كافة أجزاء الجسم؛ حيث يستعملها لإنتاج الهرمونات والأحماض الصفراوية وفيتامين د.
ويحتاج الجسم إلى كمية من الكوليسترول ليعمل بصورة صحيحة، كما يقوم بتصنيع كمية صغيرة منه في الجسم، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أن زيادته تؤدي إلى التصاقه بجدران الشرايين وتضييقها أو انسدادها.
أنواع الكولسترول
ينقسم الكوليسترول في الجسم إلى نوعين، وهما:
- النوع الأول: بروتين دهني منخفض الكثافة – LDL، وهو الكولسترول الضار، وكلما ارتفعت كميته في الجسم، ازداد تعرض الجسم لأمراض القلب المختلفة.
- النوع الثاني: بروتين دهني عالي الكثافة – HDL، وهو الكوليسترول الجيّد.
العوامل المؤثرة على مستوى الكولسترول
يوجد العديد من العوامل التي تؤدي إلى ارتفاع مستوى الكولسترول الضار في الجسم، ومن بينها:
- الوراثة: يؤثر عامل الوراثة في كمية الكولسترول الضار الذي يصنعه الجسم.
- العمر والجنس: يبدأ مستوى الكولسترول في الدم بالارتفاع بسن العشرين تقريباً، وعادةً ما تكون مستويات الكولسترول الإجمالية لدى الرجال أعلى من النساء في ذات العمر.
وبعد سن الخمسين غالباً ما تكون مستويات الكولسترول أعلى لدى النساء مقارنةً بالرجال. - النظام الغذائي: يوجد ثلاث عناصر غذائية تؤدي إلى ارتفاع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة، وهي:
الدهون المشبعة: وهي نوع من أنواع الدهون الموجودة في الأطعمة الحيوانية.
الدهون المتحولة: موجودة في الأطعمة المصنوعة من الزيوت المهدرجة والدهون، مثل السمن النباتي والبطاطا المقلية، والبسكويت.
الكولسترول: الموجود في المنتجات الحيوانية. - السمنة: إذا كان مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر، فإن الشخص معرض لخطر ارتفاع نسبة الكولسترول.
- قلة ممارسة الرياضة: تساعد ممارسة التمارين الرياضية في تعزيز الكولسترول الجيد في الجسم.
- التدخين: قد يؤدي تدخين السجائر إلى انخفاض مستوى الكولسترول الجيد في الدم.
- المشروبات الكحولية: قد يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى زيادة مستوى الكولسترول الإجمالي في الدم.
كيف يمكن خفض الكولسترول بالنظام الغذائي؟
يوجد العديد من التغييرات التي يتم إجراؤها على نمط الحياة والنظام الغذائي لخفض الكولسترول، وهي تشمل:
- اختيار الدهون الصحية: ينبغي التقليل من إجمالي الدهون والدهون المشبعة؛ حيث يجب التقليل من الدهون المشبعة لأقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية، وذلك للتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وتوجد هذه الدهون في بعض اللحوم ومنتجات الألبان والشوكولا والمخبوزات والأطعمة المقلية والمعالجة. - التقليل من الدهون المتحولة: وهي دهون ضارة تزيد مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، وتقلل من الكولسترول الجيد.
وهي موجودة في الأطعمة المصنوعة من الزيوت والدهون المهدرجة، مثل المارجرين والبسكويت والبطاطس المقلية. - الاعتماد على بدائل الدهون المشبعة والمتحولة: وهي الدهون الصحية مثل المكسرات والزيوت غير المشبعة، مثل زيت الكانولا والزيتون.
- التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول: في حال كان الشخص يرغب بالتخفيف من نسبة الكوليسترول في الدم، فإن عليه تناول أقل من 200 ملجم منه.
مع التنويه إلى أنه موجود في الأطعمة الحيوانية، مثل الكبد واللحوم العضوية وصفار البيض والجمبري ومنتجات الألبان كاملة الدسم. - الإكثار من الألياف القابلة للذوبان: تساعد هذه الأطعمة في منع الجهاز الهضمي من امتصاص الكولسترول.
وهي تشمل: الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان ونخالة الشوفان، والفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والبرقوق، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازيلاء. - تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: لا يؤدي تناولها إلى التقليل من مستوى الكولسترول الضار، إلا إنه قد يساعد في زيادة مستوى البروتين الدهني مرتفع الكثافة.
وتشمل الأسماك الغنية بالأوميغا 3 السلمون والتونة.
نصائح عامة لاتباع نظام غذائي متوازن
للحصول على نظام غذائي متوازن يساعد في التقليل من نسبة الكولسترول الضار في الدم، فإنه يمكن الحصول على حمية غذائية أربع حميات د. ربى مشربش.
وبشكل عام فإنه يمكن اتباع النصائح التالية:
- تناول 4 – 5 حصص من الخضار يوميّاً.
- تناول 2-3 حصص من الفواكه يوميّاً.
- تناول البيض باعتدال، أي 3-4 مرات أسبوعيّا، وذلك للذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
- التقليل من الوجبات السريعة.
- التقليل من الأطعمة العالية بالدهون المشبعة، والزيوت المهدرجة، مثل المقالي والزبدة.
- اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، مثل: الزيوت النباتية والمكسرات غير المحمصة.
- إزالة جلد الدجاج عند الطهي.
- تناول الأطعمة التي قد تساعد في خفض الكوليسترول، مثل الثوم.
- عدم تناول كمية كبيرة من اللحوم الحمراء.
- تحضير الطعام بطرق صحية.
- تجنب استعمال كمية كبيرة من الزيت.
أضرار ارتفاع الكولسترول الضار في الجسم
قد يؤدي ارتفاع الكولسترول في الدم إلى تراكمه بشكل خطير على جدران الشرايين، مع مجموعة من الرواسب الأخرى، أي ما يعرف باسم تصلّب الشرايين.
ومن الممكن أن تؤدي هذه الرواسب إلى تقليل تدفق الدم عبر الشرايين، مما يؤدي إلى العديد من المضاعفات، ومنها:
- آلام الصدر: في حال تأثَّر الشرايين التي تُغذِّي القلب بالدم، أي الشرايين التاجية، فإن ذلك قد يؤدي إلى الشعور بألم في الصدر، والمعروفة باسم الذبحة الصدرية، كما قد ينتج أعراض أخرى لمرض الشريان التاجي.
- النوبة القلبية: في حال تمزَّق أو تقطَّع الرواسب، فإنه من الممكن أن يتعرّض الشخص في إلى جلطة دموية في هذا المكان؛ حيث إنها تمنع تدفق الدم وتسد الشريان في اتجاه مجرى الدم.
وفي حال توقف تدفق الدم إلى جزء من القلب فإن ذلك يؤدي إلى نوبة قلبية. - السكتة الدماغية: بذات الطريقة التي تحصل بها النوبة القلبية، فإن السكتة الدماغية تحصل في حال منع الجلطة الدموية تدفق الدم إلى جزء من الدماغ.
فوائد الكولسترول الجيّد
على الرغم من وجود العديد من الآثار الناتجة عن ارتفاع الكولسترول الضار في الجسم، إلا إنه يوجد العديد من الفوائد للجسم التي يوفرها النوع الجيد منه.
ويقوم الكبد بإنتاجه، ومن ثم ينتقل في الدم عن طريق البروتينات الدهنية، ويتم استعماله فيما يلي:
- بناء هيكل أغشية الخلايا.
- إنتاج الهرمونات، مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون وهرمونات الغدة الكظرية.
- المساعدة في أداء عملية التمثيل الغذائي لدى الشخص بكفاءة عالية؛ فعلى سبيل المثال يعد ضروريّاً للجسم لإنتاج فيتامين د.
- إنتاج الأحماض الصفراوية التي تساعد الجسم على هضم الدهون وامتصاص العناصر الغذائية المهمة.
نسبة الكولسترول في الجسم
تختلف نسبة الكولسترول وفقاً للعمر والجنس، وذلك على النحو التالي:
للبالغين
النتائج | |
الكولسترول | <٢٠٠ملغم/ديسيلتر |
بروتين دهني منخفض الكثافة “LDL “ | <١٠٠ملغم/ديسيلتر |
بروتين دهني عالي الكثافة “HDL “ | >٦٠ملغم/ديسيلتر |
للأطفال
النتائج | |
الكولسترول | <١٧٠ملغم/ديسيلتر |
بروتين دهني منخفض الكثافة “LDL “ | <١١٠ملغم/ديسيلتر |
بروتين دهني عالي الكثافة “HDL “ | >٤٥ملغم/ديسيلتر |
أمثلة على أطعمة ينصح بها وأطعمة ينصح بتقليلها أو الابتعاد عنها
المجموعات الغذائية | الأطعمة التي ينصح بتناولها | الأطعمة التي ينصح بالتقليل أو الابتعاد عنها |
النشويات | خبز النخالة، الشوفان | الحلويات المضاف إليها السكر مثل الكيك المغطى بالكريما |
الحليب ومنتجاته | الحليب خالي الدسم | الحليب كامل الدسم |
الفواكه | التفاح الموز الدراق الخوخ أو أي نوع من الفواكه الطازجة | الفواكه المضاف إليها الدهون مثل الموز المقلي |
الخضراوات | الخضار الطازجة أو المسلوقة أو المشوية مثل الجزر، الكوسا | الخضار المقلية مثل الزهرة، الكوسا البطاطا المقلية |
الدهون | زيت الزيتون المكسرات الصحية | الزبدة المكسرات المحمصة |
البروتينات | الدجاج منزوع الجلد السمك المشوي لحم العجل البقوليات مثل العدس، الحمص | اللحوم، السمك، الدجاج المقلية اللحوم التي تحتوي على دهون عالية اللحوم المصنعة مثل السجق |
المصادر
https://medlineplus.gov/cholesterollevelswhatyouneedtoknow.html
https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/fats/what-is-cholesterol
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf
- How to Lower Cholesterol with Diet https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html