في هذا المقال سنتحدث عن ارتفاع الكولسترول في الدم
الكولسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون توجد في جدران الخلايا في جميع أجزاء الجسم. يستخدم الجسم الكولسترول لإنتاج الهرمونات والأحماض الصفراوية ، فيتامين د ومواد أخرى.
يحتاج جسمك إلى بعض الكوليسترول ليعمل بشكل صحيح و يقوم بتصنيع كميات صغيرة منه في الجسم. ولكن إذا زادت كميته في الجسم فقد يلتصق بجدران الشرايين ويضيقها أو يسدها.
هل يوجد أنواع للكولسترول؟
يوجد نوعان للكولسترول في الجسم
- النوع الأول بروتين دهني منخفض الكثافة ( (LDL و يسمّى أيضا الكولسترول “الضار” أو “السيء” كلما زاد وجوده في الدم يعرض الجسم لأمراض القلب المختلفة.
- النوع الثاني بروتين دهني عالي الكثافة (HDL) و يسمّى بالكولسترول الجيد.
ما الذي يؤثر على مستويات الكوليسترول؟
يمكن أن تسبب بعض العوامل الى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار
- الوراثة: كمية الكوليسترول الضار الذي يصنعه جسمك
- العمر والجنس: يبدأ مستوى الكوليسترول في الدم في الارتفاع في سن العشرين تقريبًا ,تميل مستويات الكوليسترول الإجمالية لدى الرجال إلى أن تكون أعلى من تلك الموجودة في النساء من نفس العمر – بعد سن الخمسين يحدث العكس.
- النظام الغذائي: ثلاثة عناصر غذائية في نظامك الغذائي تجعل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ترتفع:
- الدهون المشبعة: وهي نوع من الدهون توجد في الغالب في الأطعمة التي تأتي من الحيوانات
- الدهون المتحولة: والتي توجد في الغالب في الأطعمة المصنوعة من الزيوت المهدرجة والدهون مثل السمن النباتي والبسكويت والبطاطا المقلية
- الكوليسترول الذي يأتي فقط من المنتجات الحيوانية.
كيف يمكنني خفض الكوليسترول مع النظام الغذائي؟
تتضمن تغييرات نمط الحياة مثل اتباع نظامًا غذائيًا لخفض الكوليسترول مثل:
- اختيار الدهون الصحية: يجب التقليل من إجمالي الدهون والدهون المشبعة حيث يجب أن تحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل أكبر.
توجد هذه الدهون في بعض اللحوم ومنتجات الألبان والشوكولاتة والمخبوزات والأطعمة المقلية والمعالجة.
الدهون المتحولة هي دهون ضارة أخرى يمكن أن يرفع مستوى LDL الخاص بك ويخفض HDL (الكوليسترول الجيد).
توجد الدهون المتحولة في الغالب في الأطعمة المصنوعة من الزيوت والدهون المهدرجة ، مثل المارجرين ، والبسكويت ، والبطاطس المقلية.
بدائل الدهون المشبعة و المتحولة:
الدهون الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والزيوت غير المشبعة مثل زيت الكانولا والزيتون
- قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول. إذا كنت تحاول خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، فيجب أن تتناول أقل من 200 ملجم من الكوليسترول يوميًا. يوجد الكوليسترول في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل الكبد واللحوم العضوية الأخرى وصفار البيض والجمبري ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان: تساعد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان على منع الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول. تشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان ونخالة الشوفان الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والبرقوق البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء والفاصوليا.
- تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية: لن تخفض هذه الأحماض مستوى الكوليسترول الضار ، لكنها قد تساعد في رفع مستوى البروتين الدهني مرتفع الكثافة. تشمل الأسماك التي تعد مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية السلمون والتونة (المعلبة أو الطازجة).
نصائح عامة لاتباع نظام غذائي متوازن:
- تناول ٤-٥ حصص من الخضار و٢-٣ حصص من الفاكهة في اليوم
- ينصح مرضى ارتفاع الدهنيات تناول البيض باعتدال ( بين 3 ل 4 مرات في الأسبوع)
- التقليل من الوجبات السريعة
- التقليل من الاطعمة العالية بالدهون المشبعة والزيوت المهدرجة مثل الاكل المقلي والزبدة
- اختيار الاطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة مثل الزيوت النباتية والمكسرات النية
- ازالة الجلد عن الدجاج عند الطهي
وهناك بعض الأطعمة قد تساعد في خفض الكوليسترول مثل الثوم و عدم تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء و الانتباه لطريقة تحضير الأطعمة و كميات الزيت المستخدمة
ما رايك ان تقوم بالاطلاع على استشارة غذائية – د.ربى مشربش
المصادر:
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf
- How to Lower Cholesterol with Diet https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
