السكر المضاف المسموح يوميّاً

تحدثت د.ربى مشربش في الفيديو عن استهلاك السكر المضاف؛ حيث يزداد الاستهلاك بكميات كبيرة مع الوقت، وذلك لأنه يتواجد في نسبة كبيرة من الأطعمة، خاصةً المصنّعة منها، أي الموجودة بـ “باكيت”، مثل الكيك وعلب الحلويات والملبس والصلصات الخاصة بالسلطات.

ارتفاع معدل استهلاك السكر

ساهم تواجد السكر المضاف في نسبة كبيرة من الأطعمة والمشروبات إلى أن يصل استهلاكه لـ 77 غرام يوميّاً، أي ما يعادل ثلاثة أضعاف الكمية المسموحة للسيدات يوميّاً.

ويرتبط زيادة استهلاك السكر بشكل مباشر بزيادة معدل الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن، خاصةً إذا استهلاك السكر أكثر من حاجة الشخص، كما يؤدي إلى الإصابة بمقاومة الأنسولين، والتعرض للمشاكل الصحية التي ترافق السمنة وزيادة الوزن.

أضرار استهلاك كمية كبيرة من السكر المضاف

ينتج العديد من الأضرار نتيجة استهلاك كمية كبيرة من هذا السكر، ومن أبرزها:

زيادة الوزن

يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى زيادة السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة الوزن، كما يؤدي ذلك إلى الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع الثاني.

وللحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن، فإنه من الأفضل الحصول على السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم من أنواع الأطعمة الأخرى.

ويفضّل تناول الأطعمة النشوية التي تتمثل في الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، أما الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة فإنه من الأفضل تجنبها أو حساب كميّة السكر الموجودة فيها.

مشاكل الأسنان

يعد السكر المضاف من الأسباب الرئيسيّة التي تؤدي إلى تسوّس الأسنان، ولمنع التعرّض لذلك فإنه يجب التقليل من كمية الأطعمة والمشروبات التي تحتوي عليه، مثل الشوكولاتة والحلويّات وأنواع المربى والعصائر.

ويعد من الأفضل الحصول على السكر من المصادر الطبيعية مثل الفواكه والخضروات؛ حيث إنها لا تؤدي إلى تسوس الأسنان، مع الأخذ بعين الاعتبار أن تناول عصيرها الطبيعي يؤدي إلى إطلاق السكر، مما يساهم في إلحاق الضرر بالأسنان.

ونتيجةً لذلك فإنه يفضّل التقليل من كمية عصير الفواكه إلى 150 ملل، كحد أقصى يوميّاً، وشربه مع الوجبات لتقليل خطر الإصابة بالتسوّس.

كما يجب أيضاً التقليل من المشروبات الغازية أو عدم إضافتها للنظام الغذائي، خاصةً في حال وجود أطفال؛ حيث يمكن استبدالها بالحليب أو المشروبات الخالية من السكر.

أين يتم استهلاك السكر؟

بعض الأشخاص لا يقوم بإضافة السكر إلى المشروبات مثل الشاي والقهوة، وبذلك يعتقد أن استهلاكه للسكر معدوم، وهي معلومة خاطئة، لأن العديد من الأشخاص لا يعرف أن هناك ما يسمى hidden sugar أو السكر المخفي.

ويوجد السكر المخفي في العديد من الأطعمة التي قد لا ينتبه الشخص لوجود سكر بها؛ فعلى سبيل المثال فإن العديد من العصائر المعلبة تحتوي على سكر مضاف بكمية كبيرة، كما تحتوي ألواح الطاقة أو الحلويات الصحية على كمية بسيطة من السكر أو السكر البديل مثل العسل.

وعلى الرغم من كون العسل أفضل من السكر، إلا إنه يحتوي على نسبة منه ضمن مكوّناته، وبالتالي فإن استهلاك كمية كبيرة منه يعني حصول الجسم على كمية كبيرة من السكر.

كما يعتقد البعض أن السكر البني يختلف عن السكر الأبيض، إلا إنه من أشكال السكر أيضاً، ويتم حسابه من كمية السكر التي يمكن للشخص تناولها خلال اليوم.

وتحتوي معظم مشروبات الطاقة على سكر، كما أن ألواح الطاقة وحبوب الإفطار التي تعد بعض أنواعها صحية تحتوي على كمية عالية من السكر، لذا فإنه يجب تعلم كيفية قراءة الملصق الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك فإن الحلويّات تحتوي على نسبة من السكر، كما تحتوي معظم أنواع الصلصات عليه، مثل الكاتشاب ورب البندورة، كما تحتوي أيضاً الصلصات الخاصة بالسلطات “الدريسنج” على كمية من السكر المضاف.

ونتيحةً لذلك فإن عدم إضافة السكر إلى المشروبات المختلفة لا يعني عدم الحصول على السكر بشكل نهائي.

كيف يمكن معرفة كمية السكر المضاف من خلال الملصق الغذائي؟

لمعرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على سكر فإنه يجب مشاهدة الملصق الغذائي، وقراءة المعلومات الغذائية، وتحديداً حجم الحصة، مثلاً في الشوكولاتة التي تتكوّن من أربعة ألواح، في البداية يجب معرفة ما إذا كانت الكمية المكتوبة للوح الواحد أو لمنتج بشكل كامل، وعادةً ما يكون ذلك موضّحاً في الملصق.

وعلى سبيل المثال عند قراءة الملصق الخاص بـ لوح الشوكولاتة الواحد أو لوح الطاقة، فإنه يحتوي على الكربوهيدرات أو النشويّات، ويكون تحتها الألياف ثم السكر المضاف أو added sugar.

ويجب معرفة أن النشويات المكتوبة على الملصق هي الكمية الإجمالية، وهي تتضمّن الألياف والسكر، وفي بعض الأحيان فإنه يوجد خانة للسكر والسكر المضاف.

وتدل عبارة السكر المضاف أي السكر الذي يتم إضافته، وهو غير موجود في المنتج بشكل طبيعي؛ مثلاً التمر يحتوي على سكر إلا إنه سكر طبيعي.

أما السكر المضاف فإن ذلك يعني أن المصنع قام بإضافة كمية من السكر، فإذا كان هناك 15 أو 20 جرام يجب تحويلها لعدد ملاعق، ويجب معرفة أن كل 4 غرام سكر يعني ملعقة صغيرة.

وبالتالي قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على الملصق تساعد في معرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على سكر أم لا، أو إذا كانت كميته مرتفعة أو قليلة، ويمكن الحصول على استشارة غذائية للاستفادة بشكل أكبر.

ويجب الأخذ بعين الاعتبار أن من الطبيعي أن تحتوي المنتجات على كمية من السكر، تتراوح ما بين 4 – 6 غرام، وذلك لأننا نحتاج لاستهلاك كمية من السكر في الحياة الطبيعية، شرط ألا تكون عالية بحيث تؤثر سلباً على الصحة.

مسمّيات أخرى للسكر

من الأمور التي يجب الانتباه إليها، أن بعض المنتجات تحتوي على عبارة “بدون سكر”، إلا إنها تحتوي على السكر؛ حيث يوجد بعض الأسماء الأخرى للسكر التي يتم استعمالها، وتدل على وجود كمية منه.

ومن هذه المسمّيات: سكروز وجلوكوز وفركتوز وجلاكتوز وcorn syrup و High-fructose corn syrup و corn sweeter و fruit juice concentrate، وهي جميعها أسماء أخرى للسكر قد تكون موجودة على الملصق الغذائي في لائحة المكوّنات.

الكمية المسموحة من السكر المضاف

يمكن تناول كمية بسيطة من السكر، بحيث لا تؤثر بشكل سلبي على الصحة؛ حيث يسمح للرجال بتناول 9 – 10 ملاعق يوميّاً، أي ما يعادل 36 غرام من السكر.

أما النساء فإنه يجب عدم تجاوز 6 ملاعق من السكر يوميّاً، أي ما يتراوح بين 25 – 26 غرام من السكر، مع التنويه إلى أن السكر المقصود هو السكر المضاف، سواءً الأبيض أو البني، والسكر الموجود بالحلويّات.

هل يعد من الأفضل إلغاء السكر تماماً؟

في حال تمكّن الشخص من إلغاء السكر بشكل كامل فإن ذلك يعد الأفضل للصحة، وبشكل واقعي، فإن القيام بذلك يعد أمراً صعباً للغاية، وبالتالي فإنه يمكن استهلاك كمية بسيطة من السكر دون إحداث ضرر بالصحة.

كما أن استهلاك كمية بسيطة من السكر ضمن المعدل المسموح لا يترتب عليه مشاكل.

ويجب التنويه إلى أن سكر الفركتوز موجود في الأسواق ويكتب على العبوة سكر فواكه، ويعتقد أنه صحي، إلا إنه يجب التنويه إلى أن استهلاكه بكميات كبيرة يعد ضار جداً، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من دهون الكبد؛ حيث يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون على الكبد نتيجة الاستهلاك العالي منه، كما أنه لا يعتبر بديل عن السكر.

هل يوجد بدائل طبيعية عن السكر المضاف؟

نعم، يوجد بدائل طبيعيّة، مثل الدبس، ودبس التمر، والعسل، وعلى الرغم من وجود سكر فيها، إلا إن قيمتها الغذائية عالية، ويجب التنويه إلى أهمية استهلاكها بكمية معتدلة.

بالإضافة إلى ذلك فإنه يوجد العديد من أنواع المحليّات المتوفرة في الأسواق، ويعتبر استهلاكها باعتدال من الأمور المناسبة، مثل الاستيفيا.

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/