وادي صقرة، عمان، الأردن
JOD 
JOD 
ما هو الألم العضلي الليفي Fibromyalgia ؟
الألم العضلي الليفي هو اضطراب مزمن (طويل الأمد) يسبب الألم ,والخدران في جميع أنحاء الجسم ، بالإضافة إلى التعب وصعوبة النوم. قد يكون الأشخاص المصابون بالفيبروميالغيا أكثر حساسية للألم من الأشخاص غير المصابين بالألم العضلي الليفي.
من الذي يصاب بالألم العضلي الليفي (الفيبروميالغيا)؟
يمكن لأي شخص أن يصاب بالفيبروميالغيا ، لكن النساء يصبن به أكثر من الرجال. يمكن أن يؤثر على الأشخاص في أي عمر ، حتى الأطفال ، ولكنه يبدأ عادةً في منتصف العمر ، وتزداد فرصة الإصابة به مع تقدمك في العمر. يحدث في الناس من جميع الخلفيات العرقية والإثنية.
إذا كنت تعاني من أمراض أخرى ، وخاصة الأمراض الروماتيزمية أو اضطرابات المزاج أو الحالات التي تسبب الألم ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بالألم العضلي الليفي. تشمل هذه الأمراض:
- التهاب المفصل الروماتويدي
- السمنة
- التهاب الفقرات التصلبي
- هشاشة العظام
- الاكتئاب أو القلق
- آلام الظهر المزمنة
- متلازمة القولون العصبي
الأعراض الأكثر شيوعًا للفيبروميالغيا
- ألم وتيبس في جميع أنحاء الجسم
- التعب والإرهاق
- الاكتئاب والقلق
- مشاكل النوم
- مشاكل في التفكير والذاكرة والتركيز
- الصداع ، بما في ذلك الصداع النصفي
أسباب الفيبروميالغيا
سبب الألم العضلي الليفي غير معروف ، لكن الدراسات أظهرت أن الأشخاص المصابين بهذا الاضطراب لديهم حساسية عالية للألم ، لذلك يشعرون بالألم عندما لا يشعر الآخرون بذلك. كشفت دراسات تصوير الدماغ وغيرها من الأبحاث عن أدلة على تغيير الإشارات في المسارات العصبية التي تنقل الألم وتستقبله لدى الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي. قد تساهم هذه التغييرات أيضًا في الإرهاق واضطرابات النوم والمشكلات الإدراكية التي يعاني منها كثير من الأشخاص المصابين بهذا الاضطراب
يميل الألم العضلي الليفي إلى الانتشار في العائلات ، لذلك من المحتمل أن تساهم العوامل الوراثية في هذا الاضطراب ، ولكن لا يُعرف الكثير عن الجينات المحددة المعنية.
كيف يتم علاج الألم العضلي الليفي؟
يعالج الأطباء عادةً الألم العضلي الليفي بمجموعة من العلاجات ، والتي قد تشمل:
- الأدوية ، بما في ذلك الأدوية الموصوفة ومسكنات الألم
- التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات
- فصول تثقيف المريض ، وعادة ما تكون في الرعاية الأولية أو الأوساط المجتمعية
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لعلاج الاكتئاب الأساسي. العلاج المعرفي السلوكي هو نوع من العلاج بالكلام يهدف إلى تغيير طريقة تصرف أو تفكير الناس
بالإضافة إلى العلاج الطبي ، يمكن للأشخاص إدارة الألم العضلي الليفي لديهم من خلال استراتيجيات الإدارة الذاتية الموضحة أدناه ، والتي ثبت أنها تقلل الألم والعجز ، حتى يتمكنوا من متابعة الأنشطة المهمة بالنسبة لهم
- ادارة الاجهاد والتوتر. ضع خطة لتجنب أو الحد من الإجهاد، التوتر والضغط العاطفي مثل التأمل واليوجا
- تحسين جودة النوم بالإضافة إلى تخصيص وقت كافٍ للنوم ، مارس عادات نوم جيدة ، مثل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم والحد من القيلولة أثناء النهار
- ممارسة الرياضة بانتظام. في البداية ، قد تزيد التمارين من ألمك. لكن القيام بذلك بشكل تدريجي ومنتظم غالبًا ما يقلل من الأعراض. قد تشمل التمارين المناسبة المشي والسباحة وركوب الدراجات الهوائية المائية
- حافظ على نمط حياة صحي. الحصول على المزيج الصحيح من العناصر الغذائية مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي
- يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة والتي توفر كميات كافية من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 في تقليل الأعراض
يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن:
الفواكه والخضروات الطازجة: يمكن أن يضمن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة أكبر مجموعة من العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بشكل خاص البروكلي والتوت.
اختر الحبوب الكاملة: تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة الشعير والحنطة السوداء والشوفان والكينوا والأرز البني والحنطة. حيث توفر هذه الأطعمة الفيتامينات والبروتين والألياف.
اختيار الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، الافوكادو، المكسرات والبذور
تناول الأعشاب والتوابل: تحتوي العديد من الأعشاب والتوابل على مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب. يمكن أن يقدم الكركم وأوراق الغار والقرفة وغيرها الكثير من الفوائد
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، قد يكون هناك ارتباط بين أعراض الألم العضلي الليفي ونقص فيتامين د
تشمل بعض المصادر الغذائية الجيدة ما يلي:
- صفار البيض
- زبادي قليل الدسم مدعم بفيتامين د
- عصير برتقال مدعم بفيتامين د
- سمك السلمون
- التونة المعلبة في الماء
- الحبوب الكاملة المدعمة بفيتامين د
تناول الطعام للحصول على الطاقة
يمكن أن يجعلك الألم العضلي الليفي تشعر بالتعب والإرهاق. يمكن أن يمنحك تناول أطعمة معينة المزيد من الطاقة لتكمل يومك.
لإبطاء امتصاص الكربوهيدرات بهدف اعطائك طاقة لفترة اطول ، اجمعها مع البروتين أو الدهون والاغذية الغنية بالألياف، مثل: المكسرات والبذور ، مثل اللوز، البروكلي، البقوليات، الشوفان، خضروات ورقية داكنة، الأفوكادو
من اكثر الأخطاء الشائعة هي اتباع حمية قليلة جدا بالسعرات وحميات قليلة بالنشويات لمرضى الفيبروميالغيا لانها تقلل من الطاقة التي يحتاجها الجسم في هذه الحالة وتزيد من الاعراض المصاحبة للمرض مثل التعب وتقلب المزاج والارق.
تجنب الأطعمة التي تزيد من الأعراض
على الرغم من عدم وجود “نظام غذائي خاص بالفيبروميالغيا” ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن بعض المكونات أو أنواع الطعام قد تسبب مشاكل لبعض الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي.
وتشمل هذه:
- FODMAPs فودماب هي بعض الكربوهيدرات التي تخمرها بكتيريا الأمعاء في الجهاز الهضمي. قد تعزز الأعراض لدى بعض الناس. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب ما يلي:
- منتجات الألبان
- الفول
- الخبز
- المعكرونة
- الشعير
- الخضروات الصليبية مثل البروكلي ، وملفوف بروكسل ، والقرنبيط
- الفواكه مثل التفاح والخوخ والكمثرى
- الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين عليك دائمًا التحدث إلى اخصائي التغذية قبل استبعاد نوع غذائي رئيسي ، مثل الغلوتين ،من نظامهم الغذائي. يمكن أن يؤدي الاستغناء عن الغلوتين ، على سبيل المثال ، إلى انخفاض تناول الحبوب الكاملة. يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض تناول الألياف والمواد المغذية الأخرى
- excitotoxins ، فئة من المضافات الغذائية ومن الأمثلة على ذلك الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، وهي مُحسِّن للنكهة ، والأسبارتام ، وهو مُحلي صناعي
- الدهون المشبعة والدهون المتحولة (المهدرجة) مثل الاطعمة المقلية، اللحوم الحمراء، اللحوم المصنعة
- الأطعمة المضاف إليها السكر
- الكفايين والكحول
قد تحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام لمعرفة الأطعمة التي يبدو أنها تحفز الأعراض أو تحسنها. من المهم أن تتذكر أن تجنب أي من هذه الأطعمة أو جميعها من غير المرجح أن يقضي على جميع أعراض الألم العضلي الليفي.
أيضًا ، عند الاستغناء عن الأطعمة ، يجب على الناس التأكد من حصولهم على العناصر الغذائية التي توفرها هذه العناصر من الأطعمة أو المكملات الغذائية الأخرى
للحصول على الحمية الخاصة بك يمكنك الاشتراك من اي مكان بالعالم https://www.rubadiet.com/product/%d8%ad%d9%85%d9%8a%d8%a9-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d8%a6%d9%8a%d8%a9-%d8%a3%d8%b1%d8%a8%d8%b9-%d8%ad%d9%85%d9%8a%d8%a7%d8%aa-%d8%af-%d8%b1%d8%a8%d9%89-%d9%85%d8%b4%d8%b1%d8%a8%d8%b4/
المراجع:
https://www.healthline.com/health/fibromyalgia-diet-to-ease-symptoms#energy-rich-foods
https://www.cdc.gov/arthritis/basics/fibromyalgia.htm#:~:text=quality%20of%20life%3F-,What%20is%20fibromyalgia%3F,pain%20than%20people%20without%20fibromyalgia.
https://www.nhs.uk/conditions/fibromyalgia/self-help/
