بذور الكينوا

quinoa, grains, seeds

ما هي حبوب الكينوا؟

هي من أنواع البذور الصالحة للأكل، يعرف اسمها ب(Chenopodium quinoa)، وهي من المحاصيل المشهورة في جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية منذ عدة قرون، تعتبر ذات أهمية عالية لارتفاع قيمتها الغذائية مقارنة بالحبوب الشائعة الأخرى، و سهولة طحن محاصيل حبوب الكينوا جعل لها ميزة خاصة، وتعتبر الكينوا في عديد من المناطق مصدراً بديلاً للبروتينات الحيوانية، لكن لا يستطيع جميع الناس استخدامها نظراً لتكلفتها العالية.

ما هي أنواع حبوب الكينوا؟

توجد ثلاثة ألوان مختلفة لحبوب الكينوا، منها الأسود والأحمر والأبيض، تختلف كل منها بالحجم والوزن ومحتوى الألياف الغذائية والرماد، إذ تعتبر الحبوب السوداء الأخف وزناً وأقل احتواء للنشا لكنها أعلى باحتواء الألياف، لكن الحبوب البيضاء تعتبر الأعلى بالبروتين ( 16%)، والحبوب السوداء والحمراء الأعلى بمضادات الأكسدة، لكن لا يختلف محتواها من المركبات الفينولية، لأن لها نفس التركيب تقريباً.

ما هي أهم العناصر الغذائية الموجودة في حبوب الكينوا؟

البروتين: تعتمد جودة الطعام كمية و نوعية العناصر الغذائية الموجودة فيها، حيث تعتبر الكينوا أحد المصادر الجيدة نوعاً ما للبروتين، لكن لا تعتبر عالية جداً فيها مقارنة بالحبوب الأخرى،حيث تنتمي البروتينات الموجودة في الكينوا بشكل رئيسي إلى الألبومين والجلوبلين،وتحتوي على تركيبة متوازنة مماثلة لتركيب بروتين الكازين الموجود في الحليب.

و تحتوي أوراق الكينوا على نسبة جيدة من البروتين، وتعتبر غنية أيضاً بالفيتامينات والمعادن خاصة الكالسيوم والفوسفور والحديد.

الكربوهيدرات : تحتوي الكينوا على 21% من الكربوهيدرات مثل الأرز و الشعير، و يشكل النشا ما نسبته 83% من الكاربوهيدرات، وتشكل الألياف النسبة المتبقية، ، وتحتوي على نسبة قليلة من السكر مثل سكر المالتوز والغلاكتوز.

تصنف الكينوا بأنها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، مما تكون سرعة امتصاصها في الجسم منخفضة ، فلا تسبب ارتفاع عالي في سكر الدم.

الألياف: تعتبر الكينوا المطبوخة مصدراً جيداً للألياف كالأرز البني والذرة، حيث تحتوي على الألياف الغير ذائبة مثل السليلوز، التي تحمي الجسم من خطر الإصابة بمرض السكري، وتعزز نمو البكتيريا المفيدة في المعدة.

الدهون: تحتوي ال100  غ من الكينوا على 6.58 غرام من الدهون ، أي أنها قليلة بالدهون، وغالباً ما تحتوي على حمض البالمتيك، وحمض اللينوليك، وحمض الأوليك.

ما هي أهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في الكينوا؟

  • المنغنيز.
  • الفسفور.
  • الزنك.
  • الحديد.
  • مغنيسوم.
  • الفوليت

هل ينصح باستخدامه من قبل مرضى حساسية الغلوتين؟

تعتبر حبوب الكينوا خالية من الغلوتين، و يمكن استخدامها من قبل مرضى حساسية الغلوتين، و يمكن أيضاً استخدامها من قبل الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية، لأنها تحتوي على بروتينات نباتية.

ما هي طريقة عمل حبوب الكينوا؟

  • عادة ما تكون حبوب الكينوا مغسولة وجاهزة للطبخ، لكن يفضل دائماً غسلها قبل الاستخدام لإزالة أي شوائب عالقة عن طريق استخدام المصفاة وتحت الماء الباردة.
  • يتم طهي الكينوا مثل الأرز، يحتاج كل كوب من الكينوا 2 كوب من الماء، وكل كوب من الكينوا ينتج 3 أكواب مطبوخة ، ويمكن إضافة بعض البهارات عليها مثل الفلفل الأسود و بودرة الثوم أو البصل.

ما هي طرق تناول الكينوا؟

  • تضاف الكينوا إلى الشوربات و السلطات مثل التبولة بالكينوا و شوربة الكينوا.
  • يمكن إضافة الكينوا كحبوب إفطار على الحليب مع قطع الفواكه والقرفة والمكسرات.
  • يمكن استبدال الأرز بالكينوا في السوشي.
  • يمكن استبدال المعكرونة بالكينوا في سلطات المعكرونة .

تحتوي  ( 100غرام ) من الكينوا المطبوخة على:

طاقة120 kcal
ماء71.61
بروتين4.4g
دهون1.92g
كربوهيدرات21.3g
ألياف2.8g
حديد1.49mg
كالسيوم17mg
فسفور152mg
المراجع
  • content.sciendo.com/view/journals/nbec/17/1/article-p74.xml
  • core.ac.uk/download/pdf/48035029.pdf
  • healthline.com/nutrition/foods/quinoa#vitamins-and-minerals
  • fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
WhatsApp ارسل لنا رسالة
Copy link
Powered by Social Snap