وادي صقرة، عمان، الأردن
JOD 
JOD 
تسبب الرضاعة الطبيعية للأم المرضع الحيرة حول ما يجب عليها تناوله، وما يجب عليها تجنبه، وكميات الطعام وأصنافها، وكيف يؤثر نظامها الغذائي على الطفل.
السعرات الحرارية للمرضع
تحتاج الأم المرضع على مقدار أعلى من السعرات الحرارية؛ حيث يتراوح مقدار الزيادة ما بين 330 – 400 سعر حراري، ويساعدها ذلك في الحصول على الطاقة والتغذية لإدرار الحليب.
ويعد من الأفضل الحصول عليها من مصادر صحية، ويمكن الاشتراك في حمية غذائية أربع حميات – د.ربى مشربش، للحصول على نظام غذائي صحي مناسب للمرضع.
أهم العناصر الغذائية للمرضع
يوجد العديد من العناصر التي ينبغي على المرضع الحصول عليها ضمن النظام الغذائي، وذلك لأن الرضاعة تستهلك قدراً كبيراً منها ومن الطاقة، ومن أبرزها:
- البروتين.
- الكالسيوم.
- الحديد.
- اليود.
- فيتامين د.
العناصر الغذائية التي يجب للمرضع الإكثار منها
بالرغم من حاجة الأم للعناصر السابقة، إلا إن حاجتها تزداد لليود والكولين خلال الرضاعة؛ حيث يفضل أن تتناول الأم 290 ميكرو غرام من اليود، و 550 ملغم من الكولين يوميّاً للسنة الأولى بعد الولادة.
ويمكن الحصول على اليود من منتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض وملح الطعام المعالج باليود.
أما الكولين فإنه موجود في مجموعات الألبان والبروتينات، مثل: البيض، وبعض المأكولات البحرية، واللحوم، والبازلاء، والفاصوليا، والعدس.
أساسيات النظام الغذائي للأم المرضع
يعتمد النظام الغذائي الصحي للأم المرضع على توفر الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، كما يجب اختيار الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف، والدهون المشبعة، والملح.
ويشمل ذلك:
- الفواكه الكاملة: مثل التفاح والبرتقال والتوت والمانجو والموز.
- الخضروات: مثل البطاطا الحلوة، والبروكلي، والشمندر، والسبانخ، والفلفل، والبامية.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والبرغل ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل.
- البروتينات: مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والدجاج والمأكولات البحرية، والعدس والفاصوليا.
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم: مثل الحليب واللبن والجبن، ومنتجات الألبان الخالية من اللاكتوز، وحليب الصويا.
- الدهون: مثل الزيوت النباتية وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
مقدار السوائل التي تحتاجها الأم المرضع
في البداية يجب شرب الماء بمجرد الشعور بالعطش، وشرب مقدار أكبر في حال كان لون البول أصفر داكن، كما يمكن شرب كوب من الماء أو أي مشروب آخر في كل مرة من الرضاعة.
وعلى الرغم من ذلك فإنه يجب الحذر من تناول العصائر والمشروبات السكرية؛ حيث إن الحصول على كمية كبيرة من السكر قد يؤدي إلى زيادة الوزن، أو عدم خسارة الوزن المكتسب خلال الحمل.
كما أن تناول قدر كبير من الكافيين قد يؤدي إلى مشاكل متعددة، وبالتالي فإنه من الأفضل ألا تزيد كمية المشروبات التي تتناولها المرضع والتي تحتوي على كافيين عن 2 – 3 أكواب يوميّاً.
ويعد وجود الكافيين في حليب الأم المرضع من العوامل التي قد تؤدي إلى توتر الطفل أو أرقه خلال النوم.
النظام الغذائي النباتي للأم المرضع
في حال كانت الأم المرضع من الأشخاص النباتيين فإن عليها مراعاة اختيار الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي تحتاجها.
ويشمل ذلك:
اختيار الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكالسيوم
يجب اختيار الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكالسيوم، ومن مصادرها الجيدة العدس وحبوب الإفطار الغنية، والخضروات الورقية الخضراء والبازلاء والفواكه المجففة مثل الزبيب.
ولمساعدة الجسم على امتصاص الحديد، فإنه يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الحمضيات.
اختيار مصادر البروتين
يجب الحرص على تناول المصادر النباتية للحصول على البروتين، مثل: منتجات الصويا وبدائل اللحم، والبقوليات، والعدس، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
ويمكن أيضاً تناول البيض ومنتجات الألبان للحصول على البروتينات النباتية.
الحصول على الكالسيوم
ينبغي على المرضع تناول المأكولات الغنية بالكالسيوم، وهي تشمل مشتقات الحليب والخضروات الخضراء الداكنة.
كما يمكن أيضاً تناول المنتجات الغنية والمعززة بالكالسيوم مثل العصائر وحبوب الإفطار وحليب الصويا ولبن الصويا.
المكملات الغذائية
يجب الحرص على تناول المكملات الغذائية؛ حيث يوصي الأطباء الأم عادةً بتناول فيتامين B12.
كما يجب مراعاة أن فيتامين B2 يوجد في المنتجات الحيوانية فقط؛ لذا فإنه من الصعب الحصول عليه بشكل كافي في الأنظمة النباتية، وبالتالي فإنه عادةً ما تتناول المرضع أوميغا 3.
كما أنه في حال كانت الأم لا تتناول الأطعمة المعززة بفيتامين د بشكل كافي، مثل حليب البقر، أو لا تتعرض للشمس بقدر محدود وكافي، فإنها قد تحتاج إلى الحصول على مكملات غذائية للحصول عليه.
ويحتاج الرضيع إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم والفوسفور، وقد يؤدي نقصه إلى حدوث كساح، وهو لين أو ضعف في العظام.
الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها خلال الرضاعة الطبيعية
يوجد بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب الحذر والحرص عند تناولها خلال فترة الرضاعة الطبيعية، ومنها:
الكافيين
ينتقل الكافيين من الأم إلى الرضيع بكميات صغيرة عبر حليب الثدي، إلا إنه عادة لا يؤثر على الرضيع بشكل سلبي في حال حصول الأم على كمية منخفضة أو معتدلة، أي 2 – 3 أكواب يوميّاً.
أما في حال تناول الأمهات لكمية كبيرة من الكافيين، حوالي 10 أكواب أو أكثر، فإنه يلاحظ أن الطفل يمر بمشاكل متعددة، مثل: التهيج، ونمط النوم السيئ، والعصبية، والانزعاج.
وفي حال أصبح الطفل أكثر انفعالاً أو انزعاجاً بعد تناول الأم لكمية كبيرة من الكافيين، فإن عليها العمل على التقليل، ويعود سبب هذه المشاكل بأن الطفل يقوم بتفكيك الكافيين بشكل أبطأ.
وتشمل المصادر الغذائية الشائعة له ما يلي:
- القهوة.
- المشروبات الغازية.
- الشاي.
- مشروبات الطاقة.
- الشوكولا.
السمك والمأكولات البحرية
على الرغم من أن الأسماك تعد من أهم مصادر البروتين، والفيتامينات والمعادن الأساسية التي تحتاجها المرضع، إلا إنه يجب الحذر عند تحديد كمية وأنواع المأكولات البحرية التي يتم تناولها.
ويعود سبب ذلك إلى أن معظم الأسماك تحتوي على كمية معيّنة من الزئبق الموجود في لحم السمك، ومن الممكن أن ينتقل إلى الرضيع عبر الحليب، مما قد يؤثر على الدماغ والجهاز العصبي بشكل سلبي.
ومن أبرز أنواع السمك التي يجب تجنب تناولها، أو التقليل من كميتها: سمك أبو سيف، وسمك الاسقمري الملكي، وسمك التلفيش.
كيف يمكن للمرضع العودة إلى وزنها الطبيعي قبل الحمل؟
على الرغم من أن الرضاعة الطبيعية تحرق قدراً من الطاقة، إلا إن العودة إلى الوزن الطبيعي قبل الحمل قد يحتاج إلى عدة أشهر.
ولخسارة الوزن الزائد فإنه يوجد مجموعة من النصائح التي يجب الالتزام بها، ومنها:
- طرق الطهي: ينبغي شوي اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن أو طهيها على البخار أو سلقها بدلاً من القلي.
- تناول الخضار: 5 حصص على الأقل يوميّا.
- تناول الفاكهة: حصتين على الأقل يوميّاً.
- اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم.
- استعمال الزبدة والسمنة باعتدال.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، مثل: رقائق البطاطس، والحلويات، والوجبات السريعة الدهنية.
- ممارسة التمارين الرياضية: لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- الحصول على وجبات خفيفة صحية للحصول على الاحتياجات من الطاقة.
