أهمية تغذية الحامل الصحية

11يناير

تغذية الحامل الصحية

تعد تغذية الحامل الصحية من أهم الأمور التي يجب الالتزام بها؛ حيث إنها تساعد على توفير احتياجات الجسم الإضافية خلال هذه الفترة، وذلك لتحقيق التوازن في الحصول على العناصر الغذائية التي تدعم نمو الجنين والحفاظ على الوزن الصحي.

وبشكل عام فإن مبادئ تناول الطعام الصحي للمرأة هي ذاتها التي يجب أن تلتزم بها خلال فترة الحمل، وهي تتضمّن تناول كمية كبيرة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحيّة، إلا إن هناك بعض العناصر الغذائية التي يجب الحصول عليها بقدر أكبر.

كم يجب أن تتناول الحامل من الطعام؟

يمكن الحصول على استشارة غذائية لمعرفة أساسيّات التغذية للحامل، وبشكل عام فإن المتداول في مجتمعاتنا العربيّة أن المرأة الحامل تأكل لشخصين، إلا إنه تناول ضعف الكمية التي يحتاجها الجسم يعد أمراً خطيراً.

ويمكن الإجابة على هذا السؤال بأن المرأة الحامل بجنين واحد تحتاج إلى 340 سعرة حرارية إضافيّة يوميّاً في الثلث الثاني من الحمل، أي ما يعادل كوب من الحليب خالي الدسم ونصف ساندويتش.

أما المرأة الحامل بتوأم فإنها تحتاج إلى 600 سعر حراري إضافي في اليوم، وبالتالي فإن المرأة الحامل بثلاثة توائم تحتاج إلى 900 سعرة حرارية إضافيّة.

ماذا يجب أن يحتوي غذاء الحامل يوميّاً؟

بشكل عام فإن مبادئ النظام الغذائي الصحي لا تتغيّر خلال فترة الحمل؛ حيث يجب أن يحتوي غذاء الحامل يوميّاً على ما يلي:

النشويّات: ينبغي اختيار الوجبات التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
الفواكه والخضروات: يجب الحصول على كمية كبيرة ومنوّعة من الفاكهة والخضروات.
البقوليّات والبروتينات: ينبغي أن يحتوي نظام تغذية الحامل على كمية معتدلة من البقوليات والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون والبروتينات الأخرى.
منتجات الألبان: ينبغي الحصول على كمية معتدلة من منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والأجبان.
التقليل من السكريات والدهون المشبعة: يجب التقليل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون المشبعة والملح المضاف.

زيادة وزن الحامل الطبيعية

تعد زيادة وزن الحامل من الأمور الطبيعية الهامة لصحة الأم والجنين، وعلى الرغم من ذلك فإنه يجب الحرص على تجنب اكتساب قدر كبير من الوزن.

ويمكن أن تؤدي زيادة الوزن بشكل كبير خلال الحمل إلى زيادة احتمالية التعرض للعديد من المشاكل الصحية، بما فيها سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم خلال الحمل.

وبالإضافة إلى ما سبق فإن زيادة مقدار كبير من الوزن خلال الحمل قد تؤدي إلى صعوبة فقدان الوزن بعد الولادة.

وينبغي على الحامل تناول الطعام لإشباع الشهيّة، والاستمرار في مراقبة الوزن طوال فترة الحمل، ويمكن الحصول على حمية غذائية أربع حميات – د.ربى مشربش للمساعدة في تجنب اكتساب قدر كبير من الوزن الزائد.

وبشكل عام فإن مقدار الوزن الزائد خلال فترة الحمل تعتمد على مؤشر كتلة الجسم – BMI، وذلك على النحو التالي:

مؤشر كتلة الجسم في بداية الحمل	زيادة الوزن الطبيعية خلال الحمل
أقل من 18.5 – وزن أقل من الطبيعي	12.5 – 18.0 كيلو غرام
18.5 – 24.9 – وزن صحي	11.5 – 16.0 كيلو غرام
25.0 – 29.9 – زيادة وزن	7.0 – 11.5 كيلو غرام
أكثر من 30	5.0 – 9.0 كيلو غرام

أهم الفيتامينات التي يجب أن يحتويها برنامج تغذية الحامل

تعد الطريقة الأفضل للحصول على الفيتامينات والمعادن هي اتباع برنامج تغذية الحامل الصحي، إلا إنه خلال فترة الحمل فإن المرأة قد تحتاج إلى تناول بعض المكمّلات لسد أي عجز في هذه الفيتامينات.

وتحتاج الحامل إلى حمض الفوليك أسيد والحديد بشكل أكثر من الطبيعي، وذلك للأسباب التالية:

الفوليك أسيد: يساعد في الوقاية من تشوّهات الأنبوب العصبي، التي قد تؤدي إلى اضطرابات خطيرة في دماغ الجنين والحبل النخاعي.
وفي الوضع المثالي فإنه يجب على المرأة تناول الفوليك أسيد قبل الحمل بمدة لا تقل عن 3 أشهر.
الحديد: يساعد الحديد في نمو المشيمة والجنين؛ حيث إنه يساعد الجسم في إنتاج الدم لإمداد الجنين بالأكسجين، كما يساعد في الوقاية من فقر الدم، أي انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء السليمة في الجسم.
فيتامينات أخرى: يجب على الحامل أيضاً تناول الكالسيوم وفيتامين د؛ حيث إنها تساعد في نمو أسنان الطفل وعظامه.

أساسيّات النظام الغذائي للحامل

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للحامل على كافة العناصر الغذائية الصحيحة، كما يجب عليها ممارسة الرياضة مدة 30 دقيقة يوميّاً على الأقل، وبشكل عام فإنه في حال المرأة الحامل بالوزن الطبيعي فإنها تحتاج إلى السعرات الحرارية التالية:

الثلث الأول من الحمل: تحتاج إلى 1800 سعرة حرارية.
الثلث الثاني من الحمل: تحتاج إلى 2200 سعرة حرارية.
الثلث الثالث من الحمل: تحتاج إلى 2400 سعرة حرارية.

ويجب أن يتضمّن برنامج تغذية الحامل الصحي على ما يلي:

الكربوهيدرات

يجب أن يحتوي على ما يتراوح بين 9 – 11 حصة يوميّاً، وهي تتضمَن الخبز والحبوب الكاملة والأرز؛ حيث إنها تتحوّل إلى طاقة لجسم الحامل، كما تساعد في نمو الطفل.

وينبغي التنويه إلى أنها تحتوي على حمض الفوليك أسيد والحديد.

الخضروات

يجب تناول 4 أو 5 حصص يوميّاً؛ حيث إنها تعد من أهم مصادر فيتامين أ، وفيتامين ج، وحمض الفوليك أسيد، والحديد، والمغنيسيوم.

كما يجب تخصيص حصتين على الأقل من هذه الحصص للخضروات الورقية خضراء اللون.

الفاكهة

يجب على الحامل تناول 3 أو 4 حصص يوميّاً؛ حيث إنها تعد من مصادر فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف، ويعد من الأفضل اختيار الفواكه الطازجة والعصائر الطبيعية مثل عصير التوت.

ويعد من الأفضل تجنب الفواكه المجمدة أو المعلبة، كما يفضل تناول الفاكهة الغنية بفيتامين ج مثل الحمضيات والبطيخ والتوت، وتجنب العصائر التي تحتوي على السكر.

منتجات الألبان

ينبغي على الحامل تناول 3 حصص يوميّاً؛ حيث تعد منتجات الألبان من المصادر الأساسية للبروتين والكالسيوم والفسفور، وفي حال رغبت بالتقليل من السعرات الحرارية فإنه يمكن تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم.

البروتين النباتي والحيواني

مثل اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات، فإنه يجب تناول 3 حصص يوميّاً منها؛ حيث إنها من أهم مصادر فيتامين ب والحديد والزنك بالإضافة إلى البروتين.

الدهون والزيوت

يجب على الحامل إضافة كمية معتدلة من الدهون في النظام الغذائي؛ حيث إنها توفر طاقة طويلة الأمد تساعد في نمو الجنين، وهي ضرورية لنمو الدماغ أيضاً.

سوء تغذية الحامل

يرتبط سوء تغذية الحامل إما بالحصول على كمية أقل أو أكثر من العناصر الغذائية الأساسية السابقة، أو تناول أطعمة ينبغي عليها تجنبها، ومن بينها:

بعض أنواع الجبن

يوجد العديد من أنواع الجبن التي يجب تجنبها، مثل الأجبان ذات العروق الزرقاء مثل الجبن الدنماركي، والجبن الطري الناضج بالعفن.

ويمكن تناول الأجبان الصلبة مثل البارميزان وجبن الشيدر؛ حيث إنها لا تحتوي على كمية كبيرة من الماء، وبالتالي فإن احتمالية نمو البكتيريا فيها تكون منخفضة.

كما يمكن تناول العديد من الأنواع الأخرى المصنوعة من الحليب المبستر، مثل الجبن القريش والجبن الكريمي وجبن الموزاريلا والجبن القابل للدهن وجبن الماعز.

البيض النيء أو المطبوخ جزئيّاً

ينبغي التأكد من طهي البيض جيّداً، أي أن البياض والصفار أصبح صلباً؛ حيث إن ذلك يمنع خطر التسمم الغذائي بالسالمونيلا، كما يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على هذا البيض مثل المايونيز المنزلي.

اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيّداً

يجب طهي اللحوم والدواجن بشكل جيّد إلى أن يصبح البخار ساخناً، ولا يظهر أي لون وردي عليها أو بقع للدم، وخاصةً الدواجن واللحوم المفرومة.

كما يجب أيضاً غسل الأسطح والأواني جيّداً بعد تحضير هذه اللحوم، وغسل اليدين وتجفيفها بعد تقطيعها أو التعامل معها؛ حيث إن ذلك يمنع انتشار البكتيريا التي قد تؤدي إلى التسمم الغذائي.