حمية غذائية من 1500 سعرة حرارية

16فبراير

الحمية الغذائية

قبل الحديث عن حمية 1500 سعرة فإنه يجب التعرف غلى معنى مصطلح الحمية الغذائية.

يطلق اسم الحمية الغذائية على النظام الغذائي الذي يتكوّن من مزيج من الأطعمة، ويتم تحديدها وفقاً للاحتياجات الغذائية للشخص، والطعام المتوفر في المنطقة.

وتعد الحمية الغذائية الصحية هي النظام الغذائي المتوازن، الذي يتيح تناول كافة العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم ونموه بشكل سليم.

دور الحمية الغذائية في التخفيف من الوزن

يساعد الالتزام بالحمية الغذائية المناسبة في التخفيف من الوزن الزائد، والحصول على طريقة صحية لتناول الطعام بطريقة يمكن للشخص الاستمرار فيها على مدار الحياة.

وعادةً ما تركّز على استبدال بعض العادات القديمة التي تؤثر على الوزن بأخرى جديدة تساعد في فقدان الوزن، مثل: تناول الفواكه والخضروات، وممارسة التمارين الرياضية.

ولمعرفة الحمية الغذائية المناسبة فإنه يمكن الحصول على استشارة غذائية.

حمية غذائية من 1500 سعرة حرارية

في فيديو للدكتورة ربى مشربش موجود في نهاية المقال قامت بطرح نظام غذائي يساعد في تخفيف الوزن والتقليل من الدهون، وهو يحتوي على 1500 سعرة حرارية، ويعد معتدلاً بالنشويّات ويساعد في خسارة الوزن؛ حيث يعد مثالاً لكافة الوجبات التي يمكن تناولها ليوم كامل دون جوع أو حرمان.

تقسيم العناصر الغذائية

تتكوّن العناصر الغذائية في هذا النظام مما يلي:

النشويّات: تشكل 44% من إجمالي السعرات، أي ما يعادل 165 غرام.
البروتينات: تشكّل 22% من إجمالي السعرات، أي أنها تعادل 83 غرام.
الدهون الصحيّة: تشكل 34% من السعرات، أي ما يعادل 56 غرام.

تقسيم الحصص الغذائية في نظام 1500 سعرة حرارية

في النظام الغذائي التالي، فإن الحصص الغذائية تتوزّع على النحو التالي:

حصتين من الألبان.
3 حصص من الفواكه.
5 حصص من النشويّات.
6 حصص من البروتين.
4 حصص من الدهون.

وجبة الإفطار

تتكوّن وجبة الإفطار مما يلي:

شريحتان من التوست، يبلغ وزنهما 60 غرام، ويفضّل استعمال خبز التوست المصنوع من النخالة الذي يحتوي على الحبوب الكاملة.
كما يفضل الابتعاد عن الخبز الأبيض؛ حيث إن الألياف تساعد على الشبع وخسارة الوزن.
60 غرام من الجبنة البيضاء قليلة الدسم.
كمية من الخضروات، مثل: البندورة الكرزية، الخيار، وتساعد الخضروات في الشبع والحصول على حاجة الجسم من الفيتامينات والمعادن.
3 ملاعق من اللبنة.

السناك الأول

6 حبات من الفراولة، وهي حصة واحدة، ويمكن اختيار أنواع أخرى مثل حبة برتقال أو حبة إجاص أو حبة كيوي.
6 حبات من اللوز المحمص أو غير المحمص، ويفضل الابتعاد عن المدخّن والمملح لتجنب الحصول على كمية عالية من الأملاح، وهي تشكّل 45 سعرة حرارية.
ويساعد الحصول على الدهون الصحية في زيادة الشعور بالشبع، والحصول على احتياجات الجسم من الدهون المفيدة، ويمكن استبدال اللوز بالجوز أو الكاجو أو الفستق الحلبي.

وجبة الغداء

يجب أن تكون وجبة الغداء مشبعة وتحتوي على جميع المكوّنات والعناصر الغذائيّة، ويجب تقسيم الصحن ليكون نصفه بروتين وربعه نشويّات والربع الثاني خضروات، وتعد هذه الطريقة الصحيحة لتناول الوجبة.

ويمكن أن تتكوّن الوجبة مما يلي:

120 غرام من الشيش طاووق، أي ما يعادل 6 – 7 حبات حسب الحجم، ويفضّل استعمال الميزان لمعرفة كمية اللحوم والدجاج والأرز بعد الطهي، والتأكد من الحصص الغذائية.
مجموعة من الخضروات، مثل البروكلي والجزر، كما يمكن استعمال الخضروات المطبوخة في المنزل، مثل الملوخية والسبانخ والبامية.
100 غرام من الأرز، أي ما يعادل حصتين من النشويّات، وهي تشكّل 5 – 6 ملاعق تقريباً.

سناك ثاني

حصة واحدة من الفواكه، مثل حبة تفاح.
15 غرام من الشوكولاتة الداكنة أو الخالية من السكر، ويمكن شراء ربى شوكليت.

ملاحظة: يجب أن تكون الحمية الغذائية دون حرمان؛ لذا فإنه يجب الحصول على كمية بسيطة من الحلويات، لأن الحرمان الزائد يؤدي إلى ردة فعل عكسية، خاصةً عند استمرارها لفترة طويلة.

ويمكن تناول كمية معتدلة من الحلويّات الصحية في النظام الغذائي، ويمكن التعرف على وصفات حلويات صحية من هنا.

وجبة العشاء

نصف حبة من الموز الصومالي المقطعة إلى شرائح؛ حيث إن الحبة الواحدة هي حصتين من الفواكه، ونصف حصة من الفراولة أي 4 حبات، ويضاف إليها اللبن والشوفان وكمية من بذور الشيا التي تعد من الدهون المفيدة.
يمكن استبدال اللبن بحليب مغلي مع الشوفان، ويضاف إليه قرفة، كما يمكن إضافة ملعقة صغيرة من العسل مع قطع الفراولة ونصف موزة.
كمية من الخضروات؛ حيث يجب أن تحتوي كل وجبة على كمية من الخضروات غير النشوية، ويمكن تناول الخس أو الفلفل أو الخيار أو الجزر أو الكوسا المسلوق أو البروكلي المسلوق أو سلطة الملفوف؛ حيث إنه يمكن للشخص اختيار النوع الذي يفضله.

ملاحظات عامة على نظام 1500 سعرة

يساعد هذا النظام في التخفيف من الوزن الزائد وكمية الدهون، خاصةً عند الالتزام بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية أو المشي.
تناول كمية من الماء تتراوح ما بين 2 – 3 لتر؛ حيث يعد الماء من أهم مكوّنات الحمية الصحية التي تساعد على خسارة الوزن والدهون.
يمكن شرب الشاي والقهوة والأعشاب المختلفة والزهورات، مع مراعاة عدم شرب كمية كبيرة من القهوة.
ويفضّل أن تكون بدون سكر، ويمكن استعمال ملعقة عسل يوميّاً أو المحليّات مثل ستيفيا.
تعد الأعشاب بديلاً للماء في حال الأشخاص الذين لا يتمكّنون من الحصول على كمية كبيرة من الماء.
تختلف كل من السعرات الحرارية ونسبة البروتين والدهون والنشويّات من شخص لآخر، وذلك وفقاً لاحتياجات كل شخص.
وبشكل عام فإنه يجب ألا تقل الحمية عن 1200 سعر حراري للسيّدات، ولا تقل عن 1500 سعر حراري للرجال؛ لذا فإن هذه الحمية مناسبة لكليهما.
ويمكن الحصول على حمية غذائية أربع حميات – د.ربى مشربش للحصول على حمية مناسبة للشخص.

نصائح لتناول الطعام الصحي

تساعد هذه النصائح في التعرّف على أساسيّات تناول الطعام الصحي، ومساعدة الشخص في اتخاذ خيارات صحيّة، ومن أهمها:

تناول النشويّات الغنيّة بالألياف

يجب اختيار النشويّات الغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، أو الأرز البني؛ حيث إنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنةً بالنشويّات البيضاء أو المكررة.

كما يجب مراقبة الدهون التي يتم استعمالها عند الطهي؛ حيث إنها تزيد من السعرات الحرارية، مثل الزيت والزبدة وكريمة الطهي.

تناول الكثير من الفواكه والخضروات

ينصح بتناول 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميّاً، ويمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلّبة.

تبلغ حصة الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المجمدة حوالي 80 غرام.

ويمكن تناول 150 ملل من عصير الفاكهة أو الخضار كبديل لحصة واحدة.

ويعد من الأفضل تقليل الكمية التي يتم تناولها؛ حيث لا تزيد عن كوب واحد، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من السكر.

التقليل من الدهون المشبعة

على الرغم من أن الدهون من أساسيّات النظام الغذائي؛ إلا إنه يجب الانتباه إلى كمية ونوعية الدهون التي يتم تناولها.

ويوجد نوعان من الدهون، المشبعة وغير المشبعة، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة إلى خطر الإصابة بأمراض القلب نتيجة زيادة الكوليسترول في الدم.

وتوجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، مثل: اللحوم الدهنية، الزبدة، النقانق، البسكويت، الفطائر، الكيك.