حمية غذائية لإنقاص الوزن

22يناير

ما هي الحمية الغذائية؟

يطلق مصطلح الحمية الغذائية على النظام الغذائي الصحي المتوازن الذي يجب على كل شخص الالتزام به؛ حيث إنه يساعد في الحفاظ على صحة جيّدة.

على ماذا تعتمد الحمية الغذائية؟

وتعتمد الحمية الغذائية على تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة بالنسب الصحيحة، واستهلاك كمية مناسبة من الطعام والشراب، وذلك للوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه.

نظام غذائي 1200 سعر حراري

تعتمد نظم 1200 سعرة حرارية على الحصول على كمية محدودة من السعرات، الأمر الذي يساعد في التخفيف من الوزن.

وفيما يلي نظام غذائي 1200 سعر حراري، وهو نظام قليل النشويات؛ حيث يحتوي على كمية محدودة جداً منها، أي أقل من 150 غرام يوميّاً، وهو نظام دون جوع أو حرمان.

في البداية يجب التنويه إلى أنه من الأفضل الحصول على استشارة غذائية؛ حيث تختلف الحمية الغذائية وفقاً لاحتياجات الشخص.

تقسيم العناصر الغذائية

في النظام التالي تكون العناصر الغذائية كما يلي:

النشويّات: تشكل 35% من إجمالي العناصر، أي ما يعادل 105 غرام.
البروتين: يشكّل ما نسبته 34% من النظام الغذائي، أي ما يعادل 72 غرام.
الدهون المفيدة: تشكّل 41% من النظام، أي حوالي 55 غرام.

تقسيم الحصص الغذائية

في النظام الغذائي الصحي لإنقاص الوزن التالي، فإن الحصص الغذائية تكون على النحو التالي:

حصتين من مجموعة الحليب.
حصتين فواكه.
حصتين من النشويات.
أربع حصص من الدهون.
ست حصص من البروتين.
أربع حصص من الخضار.

وجبة الإفطار

يفضل تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر، أي مع الساعة البيولوجية، وفي حال الأشخاص غير المعتادين على ذلك فإن الشعور بالجوع خلال النهار في البداية يكون مرتفعاً، وبالمقابل ينخفض الشعور بذلك في المساء.

ويساعد ذلك في التقليل من كمية الطعام التي يتم تناولها خلال المساء؛ حيث إن تناول الوجبات في النهار يزيد الجوع بالنهار، وبالتالي يحصل الشخص عليها خلال النهار، ويكون شعوره بالشبع مرتفعاً بالمساء.

تتكوّن وجبة الإفطار في الحمية الصحية لإنقاص الوزن من المكوّنات التالية:

2 بيض مسلوق: يمتاز البيض بانخفاض الدهون، ويحتوي على 70 سعرة حرارية، أي ما يتراوح بين 7 – 8 غرام من البروتين.
2 ملعقة كبيرة من الزيتون الأسود: وذلك في حال اختيار المفروم، أو 10 – 12 حبة، ويعد من الدهون المفيدة أو الصحية التي تزيد الشعور بالشبع.
خضروات ورقية: يمكن اختيار الخس أو الجرجير أو أي نوع آخر.
خضروات أخرى: يمكن إضافة البندورة الكرزية.

السناك الأول

في حال الموظفين فإنه يجب عليهم اصطحاب وجبة السناك معهم في علبة؛ حيث إن ذلك يساعدهم بالالتزام بوجبات برنامج حمية غذائية لإنقاص الوزن.

وتمتاز هذه الوجبة بأنها غنية بالكالسيوم والدهون المفيدة والألياف ومضادات الأكسدة، وهي تتكوّن مما يلي:

لبن يوناني غير منكّه: يحتوي هذا النوع من اللبن الزبادي على نسبة بروتين أعلى من اللبن العادي، وهو مشبع جداً.
ملعقة من بذور الشيا: تحتوي على نسبة من الألياف والدهون المفيدة، مما يجعلها مشبعة.
الفراولة: يمكن الحصول على 6 حبات فراولة؛ حيث تشكل حصة من الفواكه، وهي قليلة السعرات الحرارية؛ حيث تحتوي على 50 – 60 سعر حراري.

وجبة الغداء

وهي تتكوّن مما يلي:

120 غرام سمك: ويمتاز البروتين بشكل عام بأنه مشبع.
150 غرام بطاطا مشوية: وهي عبارة عن حصتين من النشويات.
سلطة: تحتوي على مجموعة من الخضروات غير النشوية، ويمكن زيادة كميتها لأنها قليلة السعرات الحرارية، ولا تؤثر بشكل كبير في نظم 1200 سعرة حرارية.

سناك 2

تتكوّن هذه الوجبة مما يلي:

حبة تفاح: يمتاز التفاح بأنه مفيد للبشرة والمناعة، كما أنه مشبع.
حبة شوكولاتة خالية من السكر: وهي تحتوي على 80 – 85 سعر حراري، كما تحتوي على دهون مفيدة، ويمكن الحصول عليها من هنا.

وجبة العشاء

تتكوّن هذه الوجبة مما يلي:

منتجات الألبان: إما لبنة أو لبن أو جبنة قريش، وتمتاز اللبنة بأنها مشبعة.
كمية من الخضروات: يمكن اختيار الفليفلة والخيار أو أي نوع آخر.

ملاحظات عامة

عند الالتزام بـ جدول الريجيم السابق فإن هناك مجموعة من الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار:

في حال كان الشخص يتناول الغداء في وقت متأخر؛ أي بعد انتهاء الدوام في 6 أو 7 مساءً فإنه يمكنه التبديل بين هذه الوجبة مع العشاء، بحيث يكون الغداء هو الوجبة الأخيرة.
يلاحظ من الالتزام بهذه الحمية الغذائية تغيير في الجسم، ونزول دهون البطن.
تعد هذه الحمية مناسبة للسيّدات أكثر من الرجال؛ حيث يمكنهم الحصول على 1200 سعر حراري، بينما لا ينصح الرجل بالحصول على أقل من 1500 سعر حراري.
من الأفضل الحصول على نظام غذائي خاص للشخص، اعتماداً على عمره وجنسه ومعدل الحركة ونظام الحياة، ويمكن الحصول على إحدى باقات حمية غذائية أربع حميات – د. ربى مشربش من هنا.

نصائح عامة لأي حمية غذائية

يوجد مجموعة من النصائح المرتبطة بالحصول على حمية غذائية، سواءً كانت حمية صحية لإنقاص الوزن، أو لزيادة الوزن أو للحفاظ عليه.

ومن أبرزها:

تعد كل من الفاكهة والخضروات من أساس الحمية الغذائية الصحيّة، ويجب الحصول على 5 حصص أو أكثر يوميّاً منها، ويمكن اختيار الفاكهة والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المجففة أو المعلبة.
تعد النشويّات جزءاً من النظام الغذائي الصحي، إلا إنه يجب الحصول على الأنواع التي تمد الجسم بكمية كافية من الألياف والعناصر الغذائية المختلفة، مثل خبز القمح الكامل، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والشوفان، والبطاطا.
شرب كمية كبيرة من السوائل، بحيث تتراوح ما بين 6 – 8 أكواب يوميّاً.
تعتمد الحمية الغذائية بشكل أساسي على التوازن بين الأطعمة والعناصر الغذائية المختلفة.
لا يوفر نوع واحد أو مجموعة محددة من الطعام كافة احتياجات الجسم للحفاظ على صحته؛ لذا فإنه يجب تناول مجموعة منوّعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية للحصول على المجموعة الكاملة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

نصائح مرتبطة بالحصول على البروتين في الحمية الغذائية

فيما يلي بعض النصائح المرتبطة بإضافة البروتين للحمية الغذائية:

يمكن إضافة مصادر البروتين النباتي، مثل الفول والعدس والحمص؛ حيث إنها تمد الجسم بكمية من البروتينات والألياف، وتحتوي على كمية قليلة من الدهون المشبعة.
تناول مصادر البروتين الحيواني، مثل الأسماك والبيض واللحوم ومنتجات الألبان كالحليب واللبن والجبنة؛ حيث إنها تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
عدم تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمعالجة.
يعد من الأفضل تناول حصتين من الأسماك أسبوعيّاً، بحيث تكون واحدة منها سمكة زيتية، مثل السلمون والماكريل والسردين.
تمد منتجات الألبان الجسم بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب واليود، ومن الأفضل اختيار أنواع منخفضة السكر مثل الزبادي الطبيعي.
في حال اختيار بدائل الألبان النباتية، فإنه يجب اختيار الأنواع المدعّمة بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن المختلفة.
اختيار الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية أو المكسرات أو الزيتون.
تجنب الإفراط في مصادر الدهون المشبعة، مثل الزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر والملح، مثل الشوكولاتة والبسكويت والمعجنات ورقائق البطاطس ورقائق البطاطس المقلية، وفي حال تناولها فإنه يجب أن يكون حجم الحصة صغيراً.