أهم نصائح خبيرة تغذية لزيادة الوزن

طرق صحية من خبيرة تغذية لزيادة الوزن

• إضافة 3 وجبات صغيرة (سناك) بين الوجبات الرئيسية ليصبح مجموع الوجبات اليومية حوالي 6 وجبات.
• عند البدء بتناول الوجبة يفضل أن تتناول أولاً الشوربة ثم الطبق الرئيسي الذي يحتوي على النشويات، والبروتين، والدهون المفيدة ثم بعد ذلك السلطة وتجنّب شرب الماء قبل الوجبة.
• تناول الأغذية العالية بالطاقة مثل تناول حليب كامل الدسم مخلوط بالفواكه milk shake بدلا من الحليب وحده. وإضافة الأجبان، والمكسرات، والزيوت على الأطباق الرئيسية، والسلطات، وخلال تحضير الطعام.
• تناول كميات وفيرة من زيت الزيتون، البيض، اللحوم، و البقوليات.
• شرب العصائر الطبيعية وتناول الفاكهة المجففة إلى جانب الفاكهة الطازجة لزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
• تناول المكسرات النية وزبدة الفول السوداني والأفوكادو فهي تحتوي على كمية وفيرة من الزيوت النباتية المفيدة.
• تناول حصص كبيرة واستخدام أدوات بحجم أكبر (صحن كبير وملعقة كبيرة) لزيادة استهلاك الطعام في الوجبة الواحدة.
• ممارسة تمارين المقاومة وحمل الأوزان لزيادة الكتلة العضلية.

ما هي تمارين المقاومة؟

هي أحد أنواع التمارين الرياضية التي تعتمد على انقباض وانبساط العضلات بحركة مقاومة للجاذبية أو أي قوة خارجية. يمكن ممارستها باستخام أوزان أو بالاعتماد على وزن الجسم. تنصح جمعية القلب الأمريكية American Heart Association بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا على الأقل.

ما هي فوائد تمارين المقاومة؟

1. زيادة الكتلة العضلية مما يزيد من الوزن بطريقة صحية مع إتباع نظام غذائي مناسب ومرتفع بالسعرات الحرارية.
2. زيادة قوة العظام، والعضلات، والأنسجة الرابطة مثل الأربطة والأوتار.
3. تقليل فرصة حدوث الإصابات.
4. تحسين جودة الحياة.

كيف تمارس تمارين المقاومة؟

بإمكنك ممارسة تمارين المقاومة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. كما يمكنك دمجها مع التمارين الهوائية Cardio. عادة يفضّل أن تبدأ برنامج الرياضي بالإحماء (warm up) ثم ممارسة تمارين المقاومة وبعدها التمارين الهوائية. تعتمد تمارين المقاومة على تحريك عضلات الجسم المختلفة، حيث يستهدف كل تمرين مجموعة معينة من العضلات. عادة يجب تكرار التمرين من 8-12 تكرار repetition، وعمل أكثل من دورة round من 2-3 دورات. يتم تحديد الوزن المناسب من خلال المدرب المختص، بحيث يختار الوزن الذي يمكنك إتمام التمرين به دون أن يتأثر أداء التمرين نفسه أو العجز عن إكمال التكرارات. كما يمكن ممارسة التمارين بدون حمل أوزان إضافية والاعتماد على وزن الجسم. ينصح بمارسة تمارين المقاومة تحت إشراف مدرب رياضي والمتابعة مع خبيرة تغذية لزيادة الوزن.

ما هي مجموعة العضلات الرئيسية التي يتم استهدافها بتمارين المقاومة؟

1. الأرجل  legs
2. الصدر chest
3. البطن abdomen
4. الأكتاف shoulders
5. الأذرع arms
6. المؤخرة hips
7. الظهر back

أهم النصائح التي يجب اتّباعها عند ممارسة تمارين المقاومة

1. الإحماء مدة 5-10 دقائق قبل التمرين، وكذلك التهدئة بعد التمرين من 5-10 دقائق. يفضل المشي للإحماء قبل التمرين والقيام بتمارين الاستطالة stretching بعد التمرين.
2. التركيز على تكنيك وطريقة أداء التمرين أكثر من التركيز على حمل المزيد من الوزن، لتفادي أي إصابة وضمان تحريك العضلة بالشكل الصحيح.
3. التنفس بطريقة صحيحة بأخذ الشهيق عند أداء المقاومة (شد، سحب، رفع) والزفير عند الراحة.
4. اختيار الوزن المناسب الذي يشعرك بالتحدي في رفعه أو سحبه لكن مع الحفاظ على الاستمرار بأداء التمرين بشكل صحيح. وزيادة الوزن بشكل بسيط وتدريجي.
5. الالتزام بجدول مناسب حيث يمكنك ممارسة التمرينات من يومين إلى ثلاثة أيام بالأسبوع، مع أخذ راحة بين أيام التمرين لضمان استشفاء العضلات. عادة يفضل ترك 48 ساعة بين التمرينات.
6. إتباع نظام غذائي مناسب ومحسوب بالسعرات الحرارية والبروتين من قبل خبيرة تغذية لزيادة الوزن.

ماذا نأكل قبل التمرين بحسب خبيرة تغذية لزيادة الوزن ؟

نحتاج إلى تناول وجبة تحتوي على النشويات والبروتين معاً قبل أداء التمرين. الأفضل تناول وجبة رئيسية قبل 3 ساعات تقريباً  ووجبة خفيف (سناك) قبل التمرين بساعة تقريباً. أمثلة على وجبات خفيفة مناسبة قبل التمرين:

• موز مع زبدة الفول السوداني
• لبن زبادي مع توت
• شوفان مع حليب وحبة فواكه
• تفاحة مع زبدة الفول السوداني
• حفنة من المكسرات النية مع زبيب (2\3 زبيب و 1\3 مكسرات)

ماذا نأكل بعد التمرين بحسب خبيرة تغذية لزيادة الوزن ؟

لتعويض النقص الذي حصل في مخازن الغلايكوجين وإمداد العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة لبنائها، فيجب أن تحتوي الوجبة على النشويات والبروتين. يُنصح بعد الإنتهاء من تمارين المقاومة بتناول وجبة خلال ساعة بعد التمرين أمثلة على أطعمة مناسبة بعد التمرين:

• سموذي حليب مع فواكه
• سندويشة تيركي أو جبنة
• لبن زبادي مع فواكه
• علبة تونا أو بيض مع قطعة خبز
• صدر دجاج مشوي مع بطاطا مشوية خضار

قد تلجأ خبيرة تغذية لزيادة الوزن بإدراج بعض أنواع المكملات الغذائية مثل البروتين (على شكل بودرة أو ألواح) لزيادة كمية السعرات الحرارية والبروتين المتناولة خلال اليوم. القاعدة الأساسية من أجل زيادة الوزن هي زيادة مجموع السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم. يمكنكم حساب السعرات الحرارية اللازم تناولها من أجل زيادة الوزن من خلال الرابط التالي: www.rubadiet.com

المراجع:

• https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/advice-for-underweight-adults/
• https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program