دور التغذية في الحد من الإمساك

18يوليو

ما هو الإمساك؟

الإمساك المُزمن هو حركات غير مُتكررةٍ للأمعاءِ أو صعوبة في مرورِ البرازِ والذي يستمرُّ عدّةِ أسابيع أو أكثر. يُوصَف الإمساك بصفةٍ عامةٍ بوجود أقل من ثلاث مرَّات تبرُّز في الأسبوع.

تختلف شدة الإمساك من شخص لآخر. يعاني الكثير من الناس من الإمساك لفترة قصيرة فقط ، ولكن بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون الإمساك حالة طويلة الأمد (مزمنة) تسبب ألماً وانزعاجاً شديدين وتؤثر على نوعية الحياة.

ما هي أسباب حدوث الإمساك؟

غالبًا ما يكون من الصعب تحديد السبب الدقيق للإمساك. ومع ذلك ، هناك عدد من الأشياء التي تساهم في هذه الحالة ، منها:

عدم تناول ما يكفي من الألياف ، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب
تغيير في روتينك أو نمط حياتك ، مثل تغيير عاداتك الغذائية
تجاهل الرغبة في الإخراج
الآثار الجانبية لبعض الأدوية
انسداد القولون أو المستقيم. تتضمن الأسباب ما يلي: شقوقًا صغيرة في الجلد حول فتحة الشرج (شرخًا شرجيًّا), انسدادًا في الأمعاء, سرطان القولون, ضيق القولون,سرطان بطني آخر يضغط على القولون, سرطان المستقيم, انتفاخ المستقيم عبر الجدار الخلفي للمهبل (المستقيمية)
مشاكل الأعصاب حول القولون والمستقيم. تتضمن الأسباب ما يلي: التصلُّب المتعدِّد, مرض باركنسون, إصابة, الحبل النخاعي, السكتة الدماغية
الحالات التي تؤثر على الهرمونات في الجسم. مثل: السكري، فرط نشاط الغدة الجار درقية (فرط نشاط جارات الدرق)، الحمل، خمول الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية)
لا تشرب سوائل كافية
القلق أو الاكتئاب

في الأطفال ، يمكن أن يؤدي سوء التغذية والخوف من استخدام المرحاض ومشاكل التدريب على استخدام المرحاض إلى الإمساك.

ما هي أعراض الإمساك؟

تتضمن علامات وأعراض الإمساك المزمن ما يلي:

إخراج أقل من ثلاثة مرات في الأسبوع
وجود براز متكتل أو صلب
الشعور كما لو أن هناك انسدادًا في المستقيم يمنع حركة الأمعاء
الشعور وكأنك لا تستطيع إفراغ البراز بالكامل من المستقيم

يمكن اعتبار الإمساك مزمنًا إذا عانيت من اثنين أو أكثر من هذه الأعراض خلال الأشهر الثلاثة الماضية.

بعض النصائح لتجنب حدوث الإمساك:

اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية

قد تساعد الألياف في إدارة مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. قد تسرع الألياف أيضًا من مرور البراز عبر الجهاز الهضمي ، مما قد يساعد في الحفاظ على انتظامك.

التوصية اليومية للألياف الغذائية هي 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري ، أي حوالي 25 جرامًا للنساء و 31 جرامًا للرجال يوميًا.

تشمل مصادر الألياف الغذائية:

الفواكه ، مثل العنب، والتوت البري ، والفراولة ، والكمثرى ، والتفاح مع القشر، والبرقوق (المجفف أو المطهي) والزبيب.
المكسرات والبذور غير المملحة ، مثل اللوز والفول السوداني والجوز والجوز ، وكذلك بذور اليقطين وعباد الشمس والكتان والشيا.
الخضار ، مثل البازيلاء الخضراء والبروكلي والبطاطا الحلوة والقرع واليقطين.
الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ونخالة القمح وحبوب النخالة.

في المقابل ، قد يساهم نمط الأكل منخفض الألياف في حدوث الإمساك. تشمل الأطعمة منخفضة الألياف الغذائية الحبوب المكررة ، مثل: الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والحبوب والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض.

شرب الكثير من السوائل: تساعد السوائل على التخلص من البراز. ومع ذلك ، من المهم الحد من تناول المشروبات المدرة للبول مثل الشاي والقهوة والكحول.
حافظ على نشاطك قدر الإمكان وحاول ممارسة الرياضة بانتظام: واحدة من الفوائد العديدة للتمارين المنتظمة هي تحسين حركة الأمعاء. من الناحية المثالية ، يجب ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 30 دقيقة تقريبًا. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حالة تؤثر على الحركة إلى أن يكونوا نشيطين قدر الإمكان كل يوم ، حيث يساعد كل القليلمن التمارين المنتظمة.
حاول إدارة التوتر.
لا تتجاهل الرغبة في الإخراج.
حاول إنشاء جدول منتظم لحركات الأمعاء ، خاصة بعد تناول الوجبة.

تأكد من أن الأطفال الذين يبدأون في تناول الأطعمة الصلبة يحصلون على الكثير من الألياف في وجباتهم الغذائية.