زيادة الكتلة العضلية وتقليل الدهون

في الفيديو الموضّح أدناه تجيب الدكتورة ربى مشربش عن الاستفسارات الخاصة بزيادة الكتلة العضلية والتقليل من الدهون.

لماذا لا تزداد الكتلة العضلية على الرغم من ممارسة الرياضة؟

يتساءل العديد من الرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل دائم، أو العديد من الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الكتلة العضلية دون ممارسة الرياضة عن سبب زيادة الدهون مقارنةً بالعضل بشكل كبير.

وللإجابة عن ذلك فإنه يجب معرفة أن الرياضة هي جزء أساسي وهام جداً في زيادة الكتلة العضلية، إلا إنه يجب أن يرافقها نظام غذائي متوازن، والحصول على القدر اللازم من البروتين؛ حيث يؤدي أي خلل في نظام التغذية إلى مشاكل في زيادة الكتلة العضلية.

ويمكن الحصول على استشارة غذائية د.ربى مشربش من هنا.

ويلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول كمية كبيرة من البروتين، مع إهمال تناول الكمية اللازمة من النشويّات والخضار والفواكه، ويؤدي ذلك إلى عدم زيادة الكتلة العضلية.

كما تلجأ العديد من الفتيات إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، إلا إنه لا يحصل أي زيادة في العضل، وذلك بسبب تناول سعرات حرارية قليلة جداً، نتيجة تناول كمية بسيطة جداً من الطعام خلال اليوم.

هل يجب ممارسة تمارين موضعية لحرق الدهون في منطقة واحدة؟

على سبيل يقوم العديد من الأشخاص بممارسة تمارين المعدة فقط، للتخلص من الوزن أو الدهون الزائدة في البطن، وينبغي التنويه إلى أن ذلك لا يؤدي إلى حرق الدهون.

وتعد ممارسة التمارين الموضعية سواء تمارين المعدة، أو تمارين عضلات اليدين وغيرها من الأمور الهامة، إلا إن وجود زيادة وزن ودهون في منطقة معيّنة فإن هذه التمارين لا تعد كافية.

ويجب على الشخص في هذه الحالة ممارسة تمارين مختلفة، بالإضافة إلى المشي والركض والهرولة والسباحة؛ حيث إنها تساعد في خسارة الدهون، بالإضافة إلى تمارين المقاومة في الجسم.

ولا ينبغي التوقف عند ممارسة التمارين فحسب، وإنما يجب الالتزام بحمية غذائية مناسبة؛ حيث يعتقد العديد من الأشخاص أن تناول كمية كبيرة مع الحلويات مع ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية.

ويعد ذلك من الأخطاء الشائعة جداً، ويعود سبب ذلك إلى أن البرنامج الرياضي غير صحيح، كما أن الحمية أيضاً غير صحيحة، ويمكن التعرف على نظام غذائي بدون جوع أو حرمان.

ومن المهم جداً استشارة مدرب رياضي لمعرفة التمارين المناسبة للشخص، وطريقة ممارستها، لأن الطرق الخاطئة تؤدي إلى إيذاء الجسم والعضلات.

ما هي نوعية الأكل التي تزيد الكتلة العضلية؟

يعد هذا السؤال من أكثر الأسئلة التي تخطر بأذهان الأشخاص، ومن الضروري جداً معرفة إجابته.

وفي البداية ينبغي التركيز على البروتين لزيادة الكتلة العضلية، وتتمثل مصادر البروتين في الدجاج واللحوم والأسماك.

وينبغي التنويه إلى أن كمية البروتين لا تختلف باختلاف المصدر؛ حيث يعتقد العديد من الأشخاص أن الأسماك تحتوي على كمية أكبر من البروتين مقارنة باللحوم.

إلا إن ذلك يعد أمراً خاطئاً؛ حيث إن الحصول على وزن صافي من اللحوم البيضاء أو الحمراء يؤدي إلى الحصول على ذات الكمية من البروتين.

أي أن تناول 30 غرام من اللحوم الحمراء، أو السمك، أو الدجاج، يعني الحصول على 7 غرام من البروتين.

أما في حال مقارنة الحصول على 120 غرام من اللحم الذي يحتوي على قدر من الدهون، أو اللحم الذي يحتوي على كمية أكبر من الدهون، فإن القطعة التي تحتوي على كمية أقل من الدهون تحتوي على قدر أعلى من البروتين.

وذلك لأن القطعة الخالية من الدهون أو التي تحتوي على كمية أقل، تحتوي بالمقابل على كمية أكبر من اللحم، وبالتالي بروتين أعلى.

كما يمكن أيضاً الحصول على البروتين من التونة والسردين والألبان والحليب والبيض والأجبان البيضاء، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أن الأجبان الصفراء أو الكريمية تحتوي على قدر أعلى من الدهون.

ويمكن أيضاً الحصول على البروتين من المصادر النباتية، مثل الفاصوليا الحمراء والفول والبقوليات، ويساعد إضافة العناصر السابقة إلى النظام الغذائي في زيادة الكتلة العضلية.

هل من الضروري إضافة النشويات للنظام الغذائي؟

نعم، من الضروري جداً إضافة النشويّات وذلك ضمن احتياجات الجسم، مع تجنب تناول كمية أكبر من اللازم، وحتى في حال الأشخاص الرياضيين، فإن عليهم الحصول على النشويات من المصادر الصحية.

وتتمثل في خبز النخالة والخبز الأسمر والفريكة والبرغل والحبوب الكاملة والشوفان والبطاطا، والتأكد من تحضيرها بطريقة صحية، لتجنب الحصول على دهون أكثر من احتياجات الجسم.

وتساعد النشويات في تكوين الجليكوجين، الذي يعد بدوره مصدر السكر الذي يتم تخزينه بالعضلات، كما أنه يمد الجسم بالطاقة اللازمة.

ومن الجدير بالذكر أنه حتى في حال العدّائين الذين يشاركون في ماراثونات الجري، يتم زيادة كمية النشويات خلال الفترة الأخيرة لتخزين الجليكوجين في العضلات والكبد، وذلك لأنه يمد الجسم بالطاقة.

كما أن النشويات التي يتم تخزينها في العضلات نتيجة ذلك تتحول إلى غلوكوز وتمد العدّاء بالطاقة التي يحتاجها.

كما أنها مهمة لاستشفاء العضلات بعد التمارين القوية، مثل المقاومة والأوزان؛ حيث يحتاج الشخص إلى وجبة تحتوي على بروتين ونشويات.

ونتيجةً لذلك فإن الحصول على كمية أقل من احتياج الشخص من النشويّات تؤثر سلباً على زيادة الكتلة العضلية.

ويمكن التعرف على النظام الغذائي للرياضيين من هنا.

هل يمكن تناول الدهون مع ممارسة التمارين الرياضية؟

يمكن تناول الدهون الصحية مع ممارسة الرياضة؛ حيث تمد الجسم بالعديد من الفوائد الغذائية، مثل الأفوكادو والمكسرات الصحية وزيت الزيتون.

تعد هذه الدهون ذات أهمية كبيرة للجسم بشكل عام، والمفاصل بشكل خاص، ويجب الانتباه إلى تجنب الدهون المهدرجة والمصادر ذات الدهون العالية جداً والأطعمة المقلية.

حيث إنها تضر الشخص الرياضي بشكل خاص، وتمنع بناء الكتلة العضلية والجسم الخالي من الدهون الزائدة.

كما يجب الانتباه أيضاً إلى كمية الدهون التي يتم تناولها.

هل من الضروري تناول واي بروتين؟

وهو البروتين الباودر الذي يتناوله العديد من الرياضيين، وهو مناسب للأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة وتمارين متكررة، أي أكثر من 4 – 5 مرات أسبوعيّاً.

وذلك لأن الشخص في هذه الحالة قد لا يتمكّن من الحصول على كامل احتياجاته من البروتين من تناول الطعام.

إلا إن ممارسة تمارين بسيطة مثل المشي مدة نصف ساعة مع تناول البروتين، لا يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية.

كما يتناول بعض الأشخاص ضعف جرعة البروتين اليومية، وذلك اعتقاداً منهم أن ذلك يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية، إلا إن ذلك قد يزيد نسبة الدهون خاصةً في حال عدم ممارسة التمارين بشكل دائم.

وبالتالي فإنه يعد مناسباً لفئة معيّنة فقط، وبشكل منظم، وبكميات محددة أيضاً