فيتامينات ب المعقدة

تعتبر مجموعة فيتامينات ب المعقدة من الفيتامينات الذائبة بالماء، حيث يحتاجها الجسم ان يتناولها بشكل يومي لانه لا يستطيع تخزينها. و يجد فيتامينات في هذه المجموعة

 ثيامين (ب1) (Thiamin) :

المهام:

1. المشاركة في سلسلة معقدة من التفاعلات الأيضية التي تطلق الطاقة من الكربوهيدرات
2. ضرورية لعمل و استقرار و ثبات الأعصاب
3. الحفاظ على الشهية

الاحتياجات إلى فيتامينات ب المعقدة

تختلف احتياجات الانسان ل فيتامينات ب المعقدة حسب العمر

• الاناث فوق 10 سنوات 1.1 ملغم/اليوم
• الذكور فوق سن 10 سنوات 1.2 ملغم/ اليوم
• الحامل 1.4 ملغم/ اليوم
• المرضع 1.5 ملغم/اليوم

ملاحظات

1. الاحتياجات اليومية من فيتامين  B1 ضرورية لأن الجسم لا يمكن تخزينه
2. تزداد الاحتياجات  أثناء الحمل والرضاعة

قد يسبب نقصه

• مرض البيريبيري
• متلازمة فرنيكيه كورساكوف
• أمراض في الجهاز الهضمي
• أمراض بالجهاز العصبي

تأثير الطبخ على الثيامين:

الثيامين قابل للذوبان في و درجات الحرارة العالية المستخدمة في الطبخ قد تؤدي إلى تدميره

 رايبوفلافين (ب2) (Riboflavin) :

المهام:

1. ضروري للنمو الطبيعي
2. ضروري لإنتاج الطاقة من الطعام خاصة الأحماض الامينية والدهون
3. ضروري لتفعيل فيتامين ب 3
4. الحفاظ على صحة انسجة العيون والالفم

النقص:

1. التهاب الجلد
2. حساسية العين للضوء
3. تضخم في اللسان,تقرح الشفاه و الفم
4. شقوق في الجلد

تختلف احتياجات الانسان له حسب العمر

• الاناث فوق 14 سنوات  1 ملغم/اليوم
• الاناث فوق 19سنة 1.1 ملغم/ اليوم
• الذكور فوق سن 14 سنة 1.3 ملغم/ اليوم
• الحامل 1.4 ملغم/ اليوم
• المرضع 1.6 ملغم/اليوم

تأثير الطبخ:

الرايبوفلافين من الفيتامينات الذائبة في الماء مما يؤدي إلى تكسرها بوجود الحرارة و بايكربونات الصودا بالإضافة إلى تكسر هذا الفيتامين عند التعرض للضوء و هذا احد أسباب حفظ الحليب في مكان معتم أو عبوات غير شفافة

 النياسين (ب3) :

المهام:

1. مهم لإنتاج الطاقة في الجسم
2. يعتبر عامل مهم في إطلاق الطاقة من الطعام
3. مهم للحفاظ على صحة الجاز العصبي، الهضمين البشرة

الاحتياجات :

تختلف احتياجات الانسان له حسب العمر

• الاناث فوق 19 سنة 14 NE* /اليوم
• الذكور فوق سن 19 سنة 16 NE* /اليوم
• الحامل 18NE* /اليوم
• المرضع 17 NE* /اليوم

الحد الاعلى 35 NE* /اليوم

NE* معادل للنياسين (نياسين وتريبتوفان)

النقص:

مرض بيلاجرا

أعراض هذا المرض هي:

• تهيج الجلد:خاصة للبشرة المعرضة للشمس
• أمراض عقلية :فقدان الذاكرة الاكتئاب و الاضطرابات
• الإسهال:عدم ارتياح في منطقة البطن,فقدان الشهية

تأثير الطبخ:

من الفيتامينات الذائبة في الماء و لكنها تقاوم الحرارة ، ولذلك تعتبر من أكثر فيتامينات “ب”مقاومة

 البيوتين

المهام:

1. ضروري لإنتاج الطاقة من الطعام
2. مهم لاستجابة الخلايا وتصنيع الجينات

النقص:

1. فقدان الشهية العصبي
2. اللعيان
3. الاكتئاب
4. تساقط الشعر

تختلف احتياجات الانسان له حسب العمر

• الاناث فوق 19سنة 30 مايكروغرام/ اليوم
• الذكور فوق سنة 19 سنة 30 مايكروغرام / اليوم
• الحامل 30  مايكروغرام / اليوم
• المرضع 35 مايكروغرام /اليوم

ملاحظات

يمكن ان تصنيعه البكتيريا الموجودة في الامعاء

حمض البانثونيك اسيد

المهام:

1. ضروري لإنتاج الطاقة من الطعام
2. مهم لتصنيع الاحماض الدهنية

النقص:

1. التعب
2. الارق
3. انخفاض السكر

تختلف احتياجات الانسان له حسب العمر

• الاناث فوق 19سنة 5 ملغم/ اليوم
• الذكور فوق سنة 19 سنة 5 ملغم / اليوم
• الحامل  6 ملغم / اليوم
• المرضع 7 ملغم /اليوم

ملاحظات

• يمكن ان يدمر بالتفريز او  التعبئة في العلب

بارودكساين (ب6)

المهام:

• ضروري لإنتاج الطاقة من الطعام
• مهم لتصنيع  خلايا الدم الحمراء
• مهم لتفعيل النايسين

النقص:

• التهاب الجلد
• فقر دم
• امراض بالجهاز العصبي

تختلف احتياجات الانسان له حسب العمر

• الاناث من 19-50 سنة 1.3 ملغم/ اليوم
• الاناث فوق 50 سنة 1.5 ملغم/اليوم
• الذكور من سنة 19-50  سنة 1.3 ملغم / اليوم
• الذكور فوق 50 سنة 1.5 ملغم/ اليوم
• المرضع  1.9 ملغم /اليوم
• الحامل 2 ملغم / اليوم

ملاحظات

• يمكن ان يدمر بالحرارة

حامض الفوليك :

المهام :

1. مهم لتصنيع الهيموغلوبين
2. مهم لعملية تحطيم الهوموسيستيين
3. مهم لإنتاج الطاقة من الطعام 
4. مهم لإنتاج الأحماض النووية  
5. مهمة لتطور الدماغ و الجهاز العصبي
6. تحتاجه الحامل في الشهور الثلاث الأولى من الحمل

الاحتياجات :

• الاناث فوق 19سنة 400 مايكروغرام DFE*/ اليوم
• الذكور فوق سنة 19 سنة مايكروغرام DFE*/ اليوم
• الحامل  600 مايكروغرام DFE*/ اليوم
• المرضع 500 مايكروغرام DFE*/ اليوم

       نقصه :

• فشل في النمو
• فقر الدم بسبب تضخم خلايا الدم حيث تصبح غير قادرة على إعطاء الأكسجين لبقية خلايا الجسم بشكل جيد

شق لعمود الفقري: (spinal bifida)

هي حالة تحدث للأطفال حديتي الولادة عند نقص حمض الفوليك أثناء فترة الحمل الأولى المبكرة  مما يسبب شلل دائم  لذلك تنصح النساء بتناول الطعام الغني بحمض الفوليك و اخذ المكملات الغذائية  قبل الحمل  و بالشهور الثلاث الأولى من الحمل

تأثير الطبخ:

يعتبر حمض الفوليك من الفيتامينات الذائبة في الماء,مما يسبب تكسرها عند الطبخ لمدة طويلة 

كوبالامين (ب12):

المهام:

1. مطلوب لعملية أيض الأحماض الامينية
2. مهم لانتاج خلايا الدم الحمراء
3. مهم لانتاج خلايا جديدة
4. مهم للحفاظ على صحة الجهاز العصبي
5. يساعد في امتصاص الجسم لحمض الفوليك

تختلف احتياجات الانسان له حسب العمر

• الاناث فوق 14 سنة 2.4 مايكروغرام/ اليوم
• الذكور فوق سنة 14 سنة 2.4 مايكروغرام / اليوم
• الحامل 2.6 مايكروغرام / اليوم
• المرضع 2.8 مايكروغرام /اليوم

يسبب نقصه

• التعب
• فقر الدم بسبب تضخم خلايا الدم (megaloblastic anemia)
• فقدان الشهية العصبي

 ملاحظة الأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون أي من المنتجات الحيوانية لا يملكون كميات كافية من فيتامين ب12

يمكنك أيضا قراءة هل يجب أن نتناول مكمل فيتامين د كجرعة وقائية

المراجع

 Schellack, G. & Harirari, P. & Schellack, Natalie. (2015). B-complex vitamin deficiency and supplementation. 82. 28-32

fao.org/3/y2809e/y2809e03.pdf.

ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/