فيتامين د

معلومات شاملة وكافية في موضوع واحد عن فيتامين د:

• علاقة المشروبات الغازية و العصائر المحلى بنقص فيتامين د
  • بحسب دراسة حديثة أجريت على سيدات في سن الأمل وجدت أن السيدات اللذين يشربون كميات كبيرة من المشروبات الغازية يكون مستوى فيتامين د أقل من غيرهم و خاصة اللذين يشربون أكثر من 3 أكواب من المشروبات في الاسبوع
• للحصول على كميات كافية من فيتامين د و يجب التعرض لاشعة الشمس و لا داعي للتعرض لفترات طويلة أو حرق الجلد فمدة 15 دقيقة تكفي و ذلك بتعريض اليدين و الوجه و يجب أن لا تكون في أوقات الظهيرة أو الشمس الساطعة حتى لا تؤثر على صحة الجلد
• الأشخاص ذو البشرة الفاتحة تستطيع اجسامهم الحصول على كميات أكبر من فيتامين د مقارنة بالبشرة الداكنة

عوامل عدة تؤثر على انتاج فيتامين د منها :

• كلما عرضنا كمية أكبر من الجسم لاشعة الشمس كلما كان انتاج الفيتامين أكثر
• كبار السن تكون كمية انتاج الفيتامين لديهم أصعب و بالتالي احتياجاتهم أعلى
• واقي الشمس يقلل من امتصاص الفيتامين و يمكن التعرض لمدة 10 دقائق ثم وضع واقي الشمس
• البلاد الضبابية أو ذات الغيوم سكانها معرضين اكثر لنقص الفيتامين
• لا نحصل على فيتامين د عند التعرض لاشعة الشمس من وراء الزجاج

المصادر الاساسية

• السمك (خاصة السلمون و التونا)
• الحليب المدعم
• الجبنة السويسرية
• زيت السمك
• جبنة الشيدر
• البيض

مصادر غير أساسية:

• الفطر
• حليب الصويا و الأرز المدعم

ما أهمية فيتامين د؟

• مهم لصحة العظام
  • يساعد على التقليل من خطر الاصابة بهشاشة العظام
• يساعد على أمتصاص الكالسيوم (لصحة العظام و الأسنان)
• دراسات اشارات للعلاقة بين فيتامين” د “لسرطان الثدي و القولون و أمراض القلب و الاكتئاب و زيادة الوزن الى أنه قد تحمي من هذه الأمراض
• له دور في مناعة الجسم
•  بعض الدراسات وجدت انه في حال عدم التعرض لأشعة الشمس اليومية يجب الحصول على 100  IU  يومياً

استخدام المكملات الغذائية

بعد استشارة الطبيب يمكن أخذه كمكمل غذائي ضمن الجرعات التالية:

• رضع لعمر سنة 400 IU
• أطفال 600 IU
• كبار 600 IU

ما هو الحد الأعلى الذي يمكن تناوله؟

يمكن الوصول الى 400 /IU اليوم و لكن استشارة الطبيب امر ضروري لانه يخزن في الجسم و تناوله بكميات كبيرة له اثار سلبية على الجسم

هل هناك أشخاص لا يستطيعون تناول مكملات فيتامين د؟

بعض الأشخاص الذين يتناولون أدوية مثل Steroids  أو ادوية خفض الكوليستيرول و بعض الأدوية للتنحيف قد تؤثر على امتصاصه و بالتالي يجب استشارة الطبيب

ما أضرار الكميات الزائدة منه”:

• يؤدي الى زيادة امتصاص الكالسيوم و تراكمه في الاعضاء الحيوية
• يعطي بعض الاثار الجانبية مثل الامساك , زيادة ضربات القلب عدم التركيز و الغثيان

هل هناك انواع من منه؟

• D3-cholecalciferol-D3 
  • النوع الطبيعي الذي يصنعه الجسم  من الشمس و عادة المكملات الغذائية من فيتامين D3
• D2-ergocalciferol-D2
  • يستخرج من الفطريات و يجب استشارة الطبيب بأي نوع و عدم تغيير العبوة

للحصول على الاحتياجات اليومية ممكن اختيار التالي:

• زيت كبد السمك القدر أن يعطي جميع الاحتياجات
• 90 غم سمك السلمون يعطي 95% من الاحتياجات
• 90 غم سمك تونا يعطي 25 % من الاحتياجات
• كوب حليب مدعم يعطي 15% من الاحتياجات
• بيضة مسلوفة تعطي 10% من الاحتياجات

هناك مقالة مهمة أيضا ندعوك إلى قراءتها فيتامينات ب المعقدة

المراجع

ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional