الكربوهيدرات

وظائف الكربوهيدرات في الجسم والفائدة الكبيرة لها في الجسم

• تعطي الكربوهيدرات طاقة للجسم
  •    1غم كربوهييدرات يزود الجسم ب 4 سعرات حرارية
• يزود الجسم بالالياف التي تعطي شعور بالشبع لفترة طويلة
• يساعد الجسم في الحفاظ على الكتلة العضلية
  • حيث يحد من استخدامالجسم للبروتين كمصدر للطاقة
• يساعد في الحفاظ على حرق الدهون بشكل طبيعي
  • يحد من استخدام الجسم لاجسام الكيتونية كمصدر للطاقة

انواعها

• معقدة
  • الارز الاسمر، الخبز الاسمر، المعكرونة السمراء
• بسيطة
  • يتم هضمها بشكل أسرع وهي ناتج عمليات معالجة
  • هذا النوع يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم
  • الدونات،  الارز الابيض، الخبز الابيض، الكعك المدور، لفة الخبز، هريس البطاطا، المخبوزات، وعصائر الفواكه المختلفة

نسبتها في الحمية العادية

45-65% من مجموع السعرات الحرارية

كيف تتم عملية هضمه

• تبدا عملية الهضم في الفم
• لا يحدث اي هضم للنشويات بالمعدة
• تحدث عملية الهضم للنشويات في الامعاء الدقيقة والغليظة حيث تفوم الانزيمات بتحويل النشويات المعقدة الى نشويات بسيطة ليستطيع الجسم استخدامها

معلومات اخرى عن الكربوهيدرات :

• تناولها قبل التدريب ضروري من أجل المحافظة على مستويات سليمة وثابتة من الجلوكوز، الذي يمنع انخفاض الطاقة خلال التدريب، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى إيقافه. بعد التدريب أيضاً من المهم تناول الكربوهيدرات، فهي ضرورية لانتعاش الجسم من الجهد.

• بشكل عام ينصح أخصائيو التغذية باستهلاك الكربوهيدرات المعقدة قبل التدريب، مثل الحبوب، الخبز، وحتى المعكرونة والبطاطا، فهي تتحلل ببطء في الجسم وتحافظ على مستويات مرتفعه من الطاقة والسكريات في الدم. بعد التدريب، كما بالإمكان الاستمتاع أيضا بالكربوهيدرات البسيطة التي ترفع بسرعة من مستويات الجلوكوز، تنعش وتجدد القوى.
  • الأشخاص الذين يقومون بنشاطات جسمانية يجب عليهم استهلاك كربوهيدرات معقدة. عندما يأكلون الكربوهيدرات، يستجيب الجسم بواسطة تحرير هورمون الأنسولين. يساعد الانسولين على تحفيز تدريبات اللياقة عن طريق نقل الجلوكوز، وحدة الطاقة الأساسية، إلى العضلات. يساعد الأنسولين أيضاً على دفع البروتينات إلى خلايا العضلات الأمر الذي يؤدي إلى تقويتها ونموها.
  • النقص الشديد في استهلاك الكربوهيدرات البسيطة يؤدي إلى تحرير مفرط للأنسولين الذي يعيق تحويل فائض الدهن إلى طاقة. ويكون الحل بالتشديد على استهلاك كربوهيدرات طبيعية والتشديد على تناولها على مدار اليوم، وخاصة قبل ساعتين تقريباً من التدريب. هكذا تتحرر كمية مراقبة من الأنسولين إلى الدم، الأمر الذي يساعد على موازنة مستويات الدهن في الجسم.

• يؤدي الوعي لفوائد الكربوهيدرات إلى استهلاكها بشكل بناء وايجابي، فاستهلاك كمية قليلة من الكربوهيدرات المعقدة على مدار اليوم يمكن أن يحافظ على مستويات سليمة من السكريات والانسولين في الدم بالإضافة إلى مستويات مراقبة ومحسوبة من الطاقة التي بإمكانها أن تمنع نوبات الجوع. كذلك، الاستهلاك المضبوط للكربوهيدرات طوال اليوم خلال الريجيم قليل السعرات الحرارية، من الممكن أن يمنح الشعور بالشبع، وهو الضروري لنجاح الريجيم.

في أي وقت يمكنك طلب الحصول على استشارة غذائية – د.ربى مشربش

المراجع

• Holmes R. (1971). Carbohydrate digestion and absorption. Journal of Clinical Pathology. Supplement (Royal College of Pathologists)., 5, 10–13.
• Burke, L.M., Cox, G.R., Cummings, N.K. et al. Guidelines for Daily Carbohydrate Intake. Sports Med 31, 267–299 (2001). https://doi.org/10.2165/00007256-200131040-00003