كيفية حساب البقوليات من الحصص الغذائية

كيفية حساب البقوليات من الحصص الغذائية فعلى الرغم من أن البقوليات من المنتجات النباتية، إلا أنها لا تُحسب كبديل عن الخضراوات ضمن الحمية الغذائية. ففي حال كانت الحمية تعتمد على استهلاك عدد معين من الحصص الغذائية، فإن البقوليات تندرج كحصة واحدة من النشويات وحصة واحدة من البروتين منخفض بالدهون.

لماذا لا تُحسب البقوليات كبديل عن حصة الخضار؟

بسبب احتوائها على نسبة أعلى من البروتين والنشويات والسعرات الحرارية. فعند مقارنة كوب من الحمص الحب المطبوخ مثلًا مع كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة نجد الفرق واضحًا بين محتواها من العناصر الغذائية كما هو مبين بالجدول:

	كوب فاصوليا خضراء مطبوخة (135 غرام)	كوب حمص حب مطبوخ (164 غرام)
السعرات الحرارية	38 كالوري	270 كالوري
البروتين	2 غرام	14.5 غرام
الكربوهيدرات	9 غرام	45 غرام
الدهون	0 غرام	4 غرام
الألياف	4 غرام	12.5 غرام

كيف نحسب حصة البقوليات وما هي حجم الحصة التقريبي؟

كما هو موضح في الجدول، فالبقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا البيضاء والفاصوليا الحمراء والفول تحتوي على عناصر غذائية مختلفة عن الخضار. إجمالًا نصف كوب من البقوليات المطبوخة تحتوي على ما يقارب 125-135 سعرة حرارية تعتبر بديل واحد للنشويات وبديل واحد للبروتين منخفض بالدهون. فيمكن استبدال نصف كوب بقوليات مطبوخة عن قطعة خبز (30 غرام) وقطعة جبنة قريش لايت (30 غرام).

بماذا تتميز البقوليات عن غيرها من الأطعمة؟

تنصح التوصيات الأمريكية الحديثة (2015-2020) إلى تناول البقوليات بمعدل كوب ونصف بالأسبوع. فهي مصدر للبروتين النباتي ويفضل تناولها مع مجموعة الحبوب (خبز، أرز، فريكة، برغل) من أجل الحصول على جميع الأحماض الأمينية. كما أنها مصدر عالي بالحديد والزنك وغنية جدًا بالفوليك أسيد والبوتاسيوم. على الرغم من احتوائها على مجموعة كبيرة من المعادن، إلا أنه لا يمكن الاعتماد عليها بشكل رئيسي بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف تقلل من امتصاص المعادن في الجهاز الهضمي. تحتوي البقوليات بشكل عام على نسبة عالية جدًا من الألياف تساعد على الشعور بالشبع وتقلل من حدوث الإمساك. كما أنها تقلل فرصة الإصابة بالعديد من الأمراض خاصة أمراض القلب والشرايين وهذا هو جواب كيفية حساب البقوليات

يُنصح بإدراج البقوليات ضمن حمية غذائية صحية ومتوازنة وبما يتناسب مع احتياجات الشخص من السعرات الحرارية.

في أي وقت يمكنك طلب الحصول على استشارة غذائية – د.ربى مشربش

المراجع:

• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169963/nutrients
• https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015