كيف تخسرين وزنك خلال الرضاعة الطبيعية دون أن يتأثر إدرار الحليب

خسارة وزنك خلال الرضاعة توصي منظمة الصحة العالمية واليونيسف وجميع المؤسسات الصحية باعتماد الطفل على حليب الأم بشكل حصري أول 6 أشهر من حياته. كما تعطي الرضاعة الطبيعية 50% من احتاجات الطفل الغذائية في الـ6 أشهر الآخرين خلال السنة الأولى من عمره. كما تعطي ثلث احتياجاته في السنة الثانية من عمره. لذا، ينصح المرأة بأن تكمل الرضاعة الطبيعية حتى يتم الطفل عامين من عمره لما لها من فوائد عديدة على صحة الطفل والأم.

ما هي أهم فوائد الرضاعة الطبيعية للطفل والأم؟

يعتبر حليب الأم غذاء كامل ومتكامل للطفل أول 6 أشهر من عمره. يعطيه احتياجاته الكاملة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية جميعها. إضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على أجسام مضادة تعزز من جهاز المناعة لدى الطفل. أثبتت الدراسات أن الأطفال الذين يعتمدون على حليب الأم أكثر ذكاءُ وأقل عرضة للإصابة بالأمراض مثل السكري والسمنة. كما أكدت الأبحاث أن الرضاعة الطبيعية تقي الأم من الإصابة بسرطان الثدي والرحم.

كم تحتاج المرأة المرضعة سعرات حرارية؟

تحتاج المرأة المرضعة، والتي ترضع طفلها بشكل حصري، إلى زيادة 400-500 سعرة حرارية إلى السعرات الحرارية التي تحتاجها باليوم. ثلثي السعرات الحرارية المضافة يجب أن تأتي من تناول أطعمة صحية ومتنوعة (أي ما يقارب 300 سعرة حرارية). بينما ثلث السعرات الحرارية المضافة تكون من الوزن المكتسب خلال فترة الحمل (ما يقارب 100-200 سعرة حرارية).

ما هو معدل خسارة الوزن للمرأة المرضعة؟

يعتمد ذلك على عدة عوامل أهمها:

• السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة
• النشاط البدني
• الوزن الذي اكتسبته خلال فترة الحمل
• كمية الحليب الذي تنتجه

عادة، وزنك خلال الرضاعة نتعرض للنزول الوزن التدريجي والمستمر هو الأمن للأم والطفل وذلك لضمان عدم تأثير كمية الحليب للرضاعة. يمكن للمرأة بأن تخسر نصف كيلو أسبوعيًا من وزنها أي ما يعادل 2 كيلو بالشهر. لتستعيد وزنها كما كان قبل الحمل فهي تحتاج إلى 4-6 أشهر تقريبًا. قد تحتاج المرأة إلى فترة زمنية أطول إذا اكتسبت وزن أعلى من الطبيعي في فترة الحمل. من الجدير بالكر أن المعدل الطبيعي لزيادة الوزن خلال فنرة الحمل للمرأة ذات الوزن الطبيعي هو من 8-12 كيلو.

أهم النصائح لخسارة الوزن خلال فترة الرضاعة الطبيعية:

• عدم اتباع حميات قاسية وعدم تقليل السعرات الحرارية لأقل من 1800 سعرة باليوم حتى لا يتأثر إدرار الحليب
• شرب كمية كافية من الماء والسوائل
• تناول أطعمة صحية ومتنوعة من جميع المجموعات الغذائية
• ممارسة الرياضة بانتظام

ما هي الأطعمة التي ينصح باختيارها؟

• مصادر بروتين منخفضة بالدهون. مثل السمك، والدجاج المشوي، واللحم منخفض الدهون، حليب أو لبن قليل الدسم، والبيض. إضافة إلى البقوليات بأنواعها كالفول والحمص والعدس والفاصولياء.
• فواكه وخضراوات بأنواعها. مع محاولة تناول الفواكه الطازجة بدلًا من العصير. ينصح بإدراج الخضار والفواكه في جميع الوجبات أو تناولها كوجبة خفيفة.
• التركيز على الحليب ومنتجاته كاللبن والجبنة فهي مصادر غنية بالكالسيوم.
• تناول مكسرات نية بكميات معتدلة مثل اللوز والجوز والكاشو.
• اختيار النشويات من الحبوب الكاملة العالية بالألياف والمعادن والفيتامينات. مثل الفريكة والبرغل والقمح والشوفان.
• اختيار زيوت صحية بكميات معتدلة. مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، وزيت الكانولا.
• الحد من المشروبات العالية بالكافيين مثل الشاي والقهوة لأقل من 3 حصص باليوم. يفضل اختيار القهوة الخالية من الكافيين.
• تجنب تناول الحلويات والسكر المضاف والمقالي والمشروبات الغازية.

يمكنك طلب الحصول على حمية غذائية أربع حميات – د. ربى مشربش

المراجع:

• https://www.who.int/health-topics/breastfeeding#tab=tab_1 Breastfeeding
• https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/losing-weight-while-breastfeeding Losing Weight While Breastfeeding