كيف تستمر ب خسارة الدهون وتكسر ثبات الوزن

لماذا يحدث ثبات في الوزن بعد اتباع حمية لتخفيف الوزن؟

بعد خسارة الدهون و جزء كبير من الوزن، ينخفض معدل الحرق نتيجة التغيرات الفيسيولوجية والهرمونية التي تحصل في الجسم. الأمر الذي يؤدي إلى بطء في الحرق وعدم قدرة الجسم على خسارة المزيد من الوزن. كما أن استهلاك سعرات حرارية قليلة على المدى البعيد يقلل من الطاقة التي يحرقها الجسم في هضم الطعام، وبالتالي تصبح السعرات الحرارية المتناولة قريبة جدًا من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم فيحدث ثبات في الوزن.

ماذا لو كنت تحتاج إلى خسارة المزيد من الوزن؟

لخسارة المزيد من الوزن فأنت تحتاج إلى إتمام معادلة خسارة الوزن، وهي أن تكون السعرات الحرارية المتناولة أقل من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. وبما أن السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم تقل بشكل كبير بعد اتباع حمية لفترة زمنية طويلة، فأنت بحاجة إلى إحداث بعض التغييرات. أهم عاملين يساعدان في ذلك هما تناول كمية أكبر من البروتين وممارسة تمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية. كما ينصح بعدم التقليل الكبير والحاد في السعرات الحرارية المتناولة وعدم اتباع حميات قاسية لفترات زمنية طويلة.

لماذا يكسب بعض الأشخاص أوزانهم بعد الانتهاء من الحمية؟

يعاني 90% من الأشخاص بعد رحلة نزول الوزن من مشكلة استعادة أوزانهم من جديد وحتى اكتساب المزيد من الوزن. تعود الأسباب في ذلك إلى اتّباع حميات غذائية قاسية جداً تؤدي إلى انخفاض شديد في معدل الحرق. كما تؤدي أيضًا إلى خسارة الكتلة العضلية. فيصبح الجسم غير قادر على حرق كمية السعرات الحرارية التي يمكن للشخص العادي (أو في فترة التثبيت) تناولها. كما يؤدي عدم تناول كميات كافية من البروتين وعدم ممارسة تمارين المقاومة إلى خسارة الكتلة العضلية وتقليل معدل الحرق. إضافة إلى أن البعض يلجأ إلى حميات قاسية دون تغيير لنمط الحياة، فيشعرون بالملل ويعاودون تناول كميات كبيرة جدا من الطعام.

كيف يساهم تناول البروتين في خسارة الوزن؟

يقوم الجسم بحرق سعرات حرارية إضافية عند هضم البروتين أكثر من الدهون والكربوهيدرات. أي أن تناول غرام من البروتين يجعل الجسم يصرف سعرات حرارية في هضمه أكثر من تناول غرام من الدهون أو غرام من الكربوهيدرات. وهو ما يعرف بـ

Thermic effect of food.

كما أن تناول البروتين (والألياف) يزيد من الشعور بالشبع لفترة زمنية أطول مما يساعد في استهلاك سعرات حرارية أقل. تناول كميات كافية من البروتين (مع ممارسة الرياضة) يساعد بشكل كبير في بناء الكتلة العضلية والمحافظة عليها مما يضمن عدم انخفاض معدل الحرق في الجسم.

كم نتناول من البروتين؟

أوضحت دراسة نشرت عام 2019 إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية مرتفعة بالبروتين استطاعوا بأن يحافظوا على الوزن الذي خسروه. كما أتموا رحلة خسارة الوزن أكثر من الأشخاص الذين اتبعوا حمية معتدلة بالبروتين. من خصائص الحمية أنها كانت عالية بالبروتين ومتوسطة بالدهون والكربوهيدرات. حيث كانت نسبة البروتين من مجموع السعرات الحرارية 25% بينما نسبة الكربوهيدرات 45% ونسبة الدهون 30%. مع اختيار الكربوهيدرات المنخفضة بالمؤشر الغلايسيمي.

مثال:

ان كانت تتناول 1500 سعرة حرارية من أجل خسارة الوزن، فأنت تحتاج إلى ما يقارب 94 غرام بروتين، و 170 غرام كربوهيدرات، و50 غرام دهون.

الآن يمكنك طلب الحصول على استشارة غذائية – د.ربى مشربش

المراجع:

• https://nutrition.org/high-protein-diets-may-counteract-adaptive-thermogenesis-during-weight-maintenance-after-weight-loss/
• https://academic.oup.com/jn/article/150/3/458/5637681