كيف نقوّي جهاز المناعة بالأغذية؟

لمحاربة الفيروسات المختلفة، يجب اتّباع مجموعة من السلوكيات الوقائية كالتعقيم، والبعد عن التجمعات، ومحاولة تقوية جهاز المناعة من أجل الوقاية من المرض. تهدف التغذية السليمة لتعزيز عمل جهاز المناعة والقضاء على مسببات المرض و من أهمها الفيروسات. يجب الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية، ومن أهم العناصر الغذائية التي تقوي المناعة ما يلي:

فيتامين أ (Vitamin A)

فيتامين أ متوفّر بشكل حصري في المنتجات الحيوانية ويمكن تناول بيتا-كاروتين (مركّب نباتي يتحوّل إلى فيتامين أ) لتعزيز كميته المتناوله. يُعرف فيتامين أ بأنه مضاد أكسدة قوي ويدخل في تصنيع الأجسام المضادة ووقاية الخلايا المناعية. أوضحت مجموعة من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين أ هم أكثر عرضة للإصابة بالفيروسات ومشاكل الجهاز التنفسي.

مصادر فيتامين أ

• فيتامين أ: الكبدة، والدجاج، واللحمة، والبيض، والحليب ومنتجاته.
• بيتا-كاروتين: الجزر، واليقطين، والبطاطا الحلوة، وغيرها.

مجموعة فيتامينات ب (B complex vitamins)

تتميّز مجموعة فيتامينات ب بدخولها كجزء أساسي لعمل الأنزيمات في الجسم. فيتامين ب3 يساهم في المحافظة على صحة الرئة، وفيتامين ب6 ضروري جداً في تصنيع البروتينات ويعمل كمضاد أكسدة فعال.

مصادر فيتامينات ب

تتوفّر مجموعة فيتامينات ب عادة في المصادر النباتية لأنها تذوب في الماء، فتتركّز في الحبوب، والبقوليات، والخضراوات، والفواكه.

فيتامين ج (Vitamin C)

يتميّز في دوره في بناء الكولاجين الأساسي للأنسجة الداخلية للجسم ومضاد أكسدة قوي جداً. كما يعمل فيتامين ج كمضاد للحساسية ويخفف من حالات احتقان الأنف، والسعال، ومشاكل التنفس.

مصادر فيتامين ج

يمكن تناول فيتامين ج كمكمّل غذائي على شكل فوّار أو من الأطعمة الغنية به خاصة الفلفل حلو، والحمضيات، والفراولة، والتوت، وغيرها من الفواكه والخضراوات.

فيتامين د (Vitamin D)

هو الفيتامين الوحيد الذي يعمل كهرمون لتنظيم وظائف الجسم. من بين الوظائف التي ينظمها فيتامين د؛ تحفيز تكوّن الخلايا المناعية. المحافظة على مستوى جيّد من فيتامين د يعزز من مناعة الجسم ووقايته من الأمراض. إن كنت تعاني من نقص فيتامين د وتم وصف مكمّل غذائي لك، ننصحك بالالتزام بالجرعات الموصوفة لك.

مصادر فيتامين د

أهم مصادر فيتامين د هي أشعة الشمس، كما يتوفّر بمصادر غذائية مثل الحليب ومنتجاته، واللحمة، والدجاج، والأسماك.

فيتامين هـ (Vitamin E)

من أقوى العناصر الغذائية في محاربة الجذور الحرة والالتهابات حيث يعمل واقي للخلايا من التعرّض للتأكسد والمواد الضارة. يجب التركيز على تناول مصادر طبيعية لفيتامين هـ،.

مصادر فيتامين هـ

بما أنه ذائب في الدهون فمصادره غالبًا من الزيوت الطبيعية، والمكسرات، والحبوب، والبيض، والكبدة، كما يتوفّر في بعض الخضراوات الورقية الخضراء.

أوميغا 3 وأوميغا 6 (Omega-3 and Omega-6)

تتميز هذه الزيوت المتعددة اللاإشباع بدورها في محاربة التأكسد ووقاية الخلايا من التلف. وهي ضرورية لبناء جدار الخلايا وتقويتها. كما تعتبر هذه الزيوت مواد أولية تتحول في الجسم إلى مركبات مهمة لمحاربة الالتهابات. كما أشارت بعض الأبحاث أن أوميغا 3 يحمل خصائص مضادة للفيروسات.

مصادر أوميغا 3 وأوميغا 6

يمكن الحصول عليهم من الزيوت، والمكسرات، والأطعمة المدعمة بها.

السلينيوم (Selenium)

من المعادن المميزة في محاربة الجذور الحرّة وحماية الخلايا من التأكسد والتلف. يلعب دور أساسي في تعزيز جهاز المناعة وتقويته ليقوم بدوره في مكافحة الأمراض الناجمة من الفيروسات وغيرها من الأجسام الضارة. كما أن نقص السيلينيوم في الجسم يزيد من فرصة إصابة الشخص بالفيروسات حيث يزداد تأكسد الخلايا وضررها وتصبح ضعيفة في مقاومة الفيروس.

مصادر السيلينيوم

من أهم المصادر الغذائية الغنية بالسيلينيوم: المكسرات وتحديداً المكسّرات البرازيلية، حيث تناول حبتين فقط يغطي احتياجات الجسم من السيلينيوم. يتوفّر أيضًا في المأكولات البحرية، واللحوم، والحبوب، والفواكه، والخضراوات.

الزنك (Zinc)

ضروري جداً للمحافظة وتعزيز الجهاز المناعي الذاتي والمكتسب. نقص الزنك يؤدي إلى اضطرابات في الهرمونات والخلايا المناعية، الأمر الذي يزيد فرصة الإصابة بالالتهابات الفيروسية. من الممكن أن يساعد تناول الزنك في تخفيف أعراض فيروس كورونا والوقاية منه، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأخرى.

مصادر الزنك

من أهم المصادر الغذائية للزنك: اللحوم الحمراء، والدجاج، والسمك، والبقوليات، والحبوب الكاملة.

الحديد (Iron)

نقص الحديد يؤدي إلى اضطراب في الجهاز المناعي وقدرة الجسم في الدفاع عن نفسه تجاه الأمراض والفيروسات. كما أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد هم أكثر عرضة للإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي.

مصادر الحديد

يجب التركيز على المصادر الغنية بالحديد خاصة المصادر الحيوانية كالدجاج، واللحمة، والسمك، والكبدة، والبيض، إضافة لبعض المصادر النباتية كالبقوليات والفواكه المجففة.

نصائح تغذوية عامة لتقوية المناعة

في ظل انتشار الفيروسات والأمراض، ينصح باتباع النصائح التغذوية الآتية:

1. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وتناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية بما فيها الحبوب، واللحوم والبقوليات، والحليب ومنتجاته، والفواكه، والخضراوات، والدهون المفيدة.
2. التركيز على شرب كمية كافية من الماء والسوائل، بمعدل 1 لتر لكل 35 كغ من وزن الجسم.
3. طهي الطعام بصورة جيدة وغسل الأطعمة الطازجة والجاهزة للأكل مثل الفواكه والخضراوات بشكل جيد.
4. تعقيم الأسطح والأواني وعدم الخلط بين الطعام النيء (الدجاج، واللحمة، والسمك) والطعام الجاهز للأكل (السلطات).
5. في حال كنت تعاني من نقص في إحدى العناصر الغذائية، لا بد من تناول المكمل الغذائي الذي وصفه الطبيب لك وبالجرعات المناسبة.

يمكنك الآن الحصول على حمية غذائية أربع حميات – د. ربى مشربش

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jmv.25707