يحتار معظم الناس بموضوع الأكل قبل وبعد التمرين . القاعدة الأساسية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة وخاصة تمارين المقاومة وحمل الأوزان، هي عدم إلغاء النشويات في وجباتهم. تمدّ النشويات الجسم بالطاقة المباشرة اللازمة لإتمام حركة العضلات، فكلّما كان الإجهاد على العضلات أكبر، ازدادت حاجتك من النشويات.
هل نأكل قبل التمرين مباشرة؟
من المهم جداً عدم تناول الطعام، وبالأخص وجبة رئيسية، قبل ممارسة الرياضة مباشرة. في الوقت الذي تكون فيه العضلات منشغلة بالحركة، تكون المعدة منشغلة في هضم الطعام. ينتج عن ذلك ألم في البطن، وبالغالب سيكون عائقاً من ممارسة الرياضة بكفاءة عالية.
متى وماذا نأكل قبل التمرين؟
تحتاج العضلات خلال الرياضة للطاقة المباشرة (الغلوكوز) من أجل حركتها، وتحتاج إلى الأحماض الأمينية من أجل بناء أنسجة عضلية جديدة وحماية العضلات من التلف. إذن، نحن نحتاج إلى تناول وجبة تحتوي على النشويات والبروتين معاً قبل أداء التمرين. بالنسبة للتوقيت، فمن المفضل تناول الوجبة قبل ساعة إلى 4 ساعات من بدء التمرين بحسب قدرتك وتحمل جسمك لذلك. إجمالاً، الأفضل تناول وجبة رئيسية قبل 3 ساعات تقريباً ووجبة خفيف (سناك) قبل التمرين بساعة تقريباً.
أمثلة على أطعمة مناسبة قبل ممارسة الرياضة:
- موز مع زبدة الفول السوداني
- لبن زبادي مع توت
- شوفان مع حليب قليل الدسم وحبة فواكه
- تفاحة مع زبدة الفول السوداني
- حفنة من المكسرات النية مع زبيب (2\3 زبيب و 1\3 مكسرات)
ماذا يحدث للجسم بعد الإنتهاء من الرياضة؟
بعد الإنتهاء من التمرين أو المسابقة الرياضية، تكون العضلات استهلكت كمية كبيرة من الغلايكوجين (مخزون الغلوكوز في العضلات). لهذا، يجب تعويض النقص وإعادة تعبئة مخزون الغلايكوجين من خلال تناول وجبة تحتوي على النشويات. إضافة إلى ذلك، فيحتاج الجسم للأحماض الأمينية من البروتين لتكملة عملية بناء العضلات وإمدادها بالمزيد من الأحماض عن طريق تناول البروتين.
متى وماذا نأكل بعد التمرين؟
لتعويض النقص الذي حصل في مخازن الغلايكوجين وإمداد العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة لبنائها، فيجب أن تحتوي الوجبة على النشويات والبروتين. يُنصح بعد الإنتهاء من التمرينات المكثفة (خاصة تمارين القوة والأوزان) تناول وجبة بعد التمرين مباشرة وخلال ساعة من إتمام التمرين.
أمثلة على أطعمة مناسبة بعد التمرين:
- سموذي حليب قليل الدسم مع فواكه
- سندويشة تيركي بخبز أسمر مع خضار
- لبن زبادي قليل الدسم مع فواكه
- سندويشة جبنة حلوم بخبز أسمر مع خضار
- علبة تونا أو بيض مسلوق مع قطعة خبز أسمر
أهم النصائح لتغذية الرياضيين:
- الجسم يحتاج إلى نشويات من أجل حركة العضلات بكفاءة (لا تقطع النشويات بشكل نهائي خاصة عند تمارين الأوزان والمقامة)
- الجسم يحتاج إلى بروتين من أجل بناء العضلات وحمايتها من التلف
- حاول دمج وجبة تحتوي على النشويات والبروتين قبل التمرين بـ1-4 ساعات وبعد التمرين مباشرة وخلال ساعة
- ركّز على شرب كمية كافية من السوائل لتعويض النقص الناتج من التعرق وضمان كفاءة عمل العضلات
- في حال كنت من المشتركين في مسابقات، لا تقم بتجربة أي حمية أو فكرة جديدة وقت المسابقة وحاول اختبارها قبل ذلك بفترة، حتى لا ينعكس ذلك سلباً على أدائك.
الآن يمكنك الاستفادة من العرض المميز حمية غذائية أربع حميات – د. ربى مشربش
