متى نحتاج إلى مكملات الكالسيوم وكيف نختارها

من المعروف أن الكالسيوم ضروري جدًا في تكوين وبناء العظم والمحافظة عليه لذلك نحتاج في بعض الوقت إلى الحصول على مكملات الكالسيوم بطريقة طبية. كما أنه مهم جدًا للمحافظة على بنية الأسنان. لكن البعض لا يدرك أن الكالسيوم يقوم بدور أساسي جدًا في تخثر الدم خاصة عند التعرض للجروح. كما أنه مهم في انقباض العضلات ونبض القلب.

أين يخزن الكالسيوم في الجسم وكيف نفقده؟

99% من الكالسيوم يخزن في العظام والأسنان. الجسم غير قادر على إنتاج الكالسيوم لذا فنحن بحاجة إلى تناوله بشكل يومي. يفقد الجسم الكالسيوم بالعديد من الطرق؛ من خلال الجلد والأظافر والشعر، والتعرق، والتبول، والإخراج.

ماذا يحصل إن لم تتناول احتياجاتك من الكالسيوم؟

بما أن الكالسيوم مخزن في العظام، فإن عدم حصولك على احتياجاتك منه يجعل الجسم يأخذ المخزون الموجود في العظام. إذا حدث ذلك لأيام بسيطة فليست مشكلة كبيرة، أما لو استمر نقص تناول الكالسيوم لفترات طويلة، فسيعتمد الجسم بشكل رئيسي على الكالسيوم الموجود في العظام مما يؤدي إلى ضعف العظم وهشاشته.

ما هي احتياجاتنا اليومية من الكالسيوم؟

ما هي أهم المصادر الغذائية للكالسيوم؟

من المعروف أن الحليب ومنتجاته (لبن، لبنة، جبنة) من أفضل الأطعمة في محتواها للكالسيوم. إلا أنه يمكن الحصول عليه من مصادر غذائية أخرى. مثل السردين والسالمون والجمبري، الخضار الورقية، البروكلي، حليب الصويا، والحبوب المدعمة بالكالسيوم.

متى تأخذ مكمل الكالسيوم؟

إن كنت تأخذ احتياجاتك اليومية من الكالسيوم من الأطعمة وتتناول غذاء صحي متكامل ومتنوع من جميع المجموعات الغذائية، فلا داعي لتناول مكمل الكالسيوم. أما في حال كنت تعاني من نقص في الكالسيوم (يظهر من تحليل الدم) أو تتبع حمية غذائية معينة، أو كنت من النباتين، أو تمتنع عن تناول الحليب ومنتجاته؛ فيمكنك تناول مكملات الكالسيوم.

أهم النصائح عند اختيار وتناول مكملات الكالسيوم:

1. اختيار نوعية جيدة ومن شركة أدوية معروفة وموثوقة. عادة تجد على العلبة شعار USP United States Pharmacopeia.
2. الانتباه للجرعة اليومية المكتوبة على المنتج. وذلك يصف كمية الكالسيوم الموجودة في الحصة الواحدة.
3. تجنب تناول جرعات عالية من الكالسيوم دفعة واحدة. أفضل امتصاص للكالسيوم في المرة الواحدة يكون أقل من 500-600 مليغرام (أي نصف الاحتياجات اليومية). لذا، الأفضل توزيع الاحتياج اليومي للكالسيوم على مرحلتين أو ثلاث مراحل.
4. تناول مكمل الكالسيوم مع الوجبة وليس على معدة فارغة. فعند تناول الطعام يزيد إفراز حمض المعدة مما يساعد على إمتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. إلا في حال تناول مكمل سيترات الكالسيوم فيمكن تناوله على معدة فارغة أو مع الطعام.
5. كما ينصح بتجنب تناول مكمل الكالسيوم مع مكمل الحديد أو مصادر الغذائية للحديد (لحمة، دجاج، كبدة) حتى لا يتأثر امتصاص الحديد في الجهاز الهضمي. وتجنب تناوله مع حمض الفايتيت الموجود عادة في المكسرات النية والحبوب الكاملة.
6. تناول مكمل الكالسيوم أو مصادر الكالسيوم مع مكمل أو مصادر فيتامين د، وذلك لزيادة امتصاصه.
7. عند البدء بتناول مكمل الكالسيوم فالأفضل أخذ جرعات قليلة نسبيًا في الأسبوع الأول. كتناول 200-300 مليغرام يوميًا في الأسبوع الأول. مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء.
8. قد يؤدي تناول مكمل الكالسيوم إلى حدوث غازات أو إمساك، لذا يجب شرب كمية كافية من الماء والحرص على تناول الألياف خلال اليوم.
9. الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء بتناول المكمل خاصة في حال كنت تتناول الأدوية بشكل منتظم.

لا تنسى أنه يمكنك دائما طلب الحصول على استشارة غذائية – د.ربى مشربش

المراجع:

• https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/