نظام اعادة التغذية Diet Refeed

14أبريل

ما هو نظام إعادة التغذية؟

نظام إعادة التغذية هو استراتيجية يقوم فيها الفرد بزيادة تناول السعرات الحرارية بشكل مؤقت عن طريق زيادة تناول الكربوهيدرات لتلبية متطلبات الطاقة اللتي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن، وعادة ما يكون ذلك بنسبة %10-5 فوق تناوله المعتاد؛ يتم ذلك غالبًا خلال فترات فقدان الدهون أو الحفاظ على الوزن لتجنب انخفاض معدل الايض في الجسم، وتجنب فقدان الكتلة العضلية، وتجديد مخزون الجلايكوجين في العضلات. أيضاً يهدف نظام إعادة التغذية إلى تعزيز الأداء الرياضي و تحسين التمثيل الغذائي والتوازن الهرموني في الجسم.

ما هو العلم وراء أيام إعادة التغذية؟

يعتمد يوم إعادة التغذية على تغييرات فسيولوجية وهرمونية مختلفة مصممة لتعزيز فقدان الدهون مع تقليل التأثيرات السلبية اثناء عجز السعرات الحرارية على المدى الطويل.

الاستجابات الهرمونية لفقدان الدهون وتقييد الطاقة

اثناء تقليل السعرات الحرارية لخسارة الدهون تحدث العديد من الاستجابات الهرمونية. على وجه التحديد، اللبتين، الأنسولين، عامل النمو، هرمونات الغدة الدرقية ، الغريلين، التستوستيرون، والكورتيزول كلها تتاثر أثناء فترات تقييد الطاقة. تشير الأبحاث إلى أن انخفاض السمنة وتقييد الطاقة يؤديان إلى انخفاض مستويات هرمونات الغدة الدرقية، الليبتين، حساسية الأنسولين، والتستوستيرون. وعلى العكس من ذلك، زيادة هرموني الغريلين والكورتيزول أثناء تقييد الطاقة

الليبتين هو الهرمون المسؤول عن إعطاء بعض الإشارات إلى الفرد التي تشير له بأنه وصل لحالة الشبع وأن عليه التوقف عن تناول الطعام و يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم بالشهية وتعزيز فقدان الدهون. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية لفترات طويلة إلى انخفاض مستويات هرمون الليبتين، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي، وتشجيع تخزين الدهون. وقد ثبت أن فترات إعادة التغذية تزيد من مستويات الليبتين بشكل مؤقت، وتعزز معدل الأيض، وتحسن الآثار السلبية لعملية التمثيل الغذائي الأبطأ.

هرمونات الغدة الدرقية؛ يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي طويل الأمد إلى انخفاض هرمونات الغدة الدرقية، وخاصة T3 ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تساعد إعادة التغذية أيضًا في زيادة إنتاج هرمون الغدة الدرقية مؤقتًا، مما يخفف من هذا التباطؤ الأيضي.

الأنسولين، تلعب حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا في فقدان الدهون بشكل فعال. عندما تكون حساسية الأنسولين عالية، يكون الجسم أكثر قدرة على استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلًا من تخزينها على شكل دهون. يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية لفترة طويلة إلى خفض حساسية الأنسولين وقد يؤثر على فقدان الدهون والصحة العامة.

يمكن أن تعزز أيام إعادة التغذية، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حساسية الأنسولين مؤقتًا. يساعد هذا التحسن في توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل وقد يدعم استمرار فقدان الدهون بعد إعادة التغذية.

الغريلين ، الذي يُطلق عليه غالبًا “هرمون الجوع”، يحفز هرمون الغريلين الشهية ويزيد من تناول الطعام. عندما ترتفع مستويات الغريلين، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام ويجعل من الصعب الحفاظ على عجز السعرات الحرارية.

الكورتيزول، وهو هرمون يتم إطلاقه استجابة للتوتر، يمكن أن يرتفع هرمون الكورتيزول أثناء الإجهاد البدني أو العاطفي أو النفسي. يعمل ارتفاع مستوى الكورتيزول على تعزيز تخزين الدهون حول البطن، و يزيد من نسبة حدوث الهدم العضلي، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويحفز الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية.

تجديد مخزون الجلايكوجين في الجسم

بعد اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية لفترة طويلة، وخاصة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، يتم استنفاذ مخزون الجليكوجين )احتياطيات الكربوهيدرات في العضلات والكبد.( يعد الجليكوجين ضروريًا للتدريبات عالية الشدة وتحمل العضلات. عندما يكون الجليكوجين منخفضًا، يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء أثناء التمرين.

يساعد يوم إعادة التغذية على استعادة مستويات الجليكوجين في الجسم. يمنحك هذا المزيد من الطاقة اثناء التمرين، فيكون مفيدًا للحفاظ على كتلة العضلات وتحسين القوة، وكلاهما مهم عند اتباع نظام غذائي.

الفرق بين أيام إعادة التغذية والوجبة الحرة:

أيام إعادة التغذية و الوجبة الحرة مختلفين. في حين أن كلاهما يعملان كفترات راحة من اتباع نظام غذائي، فإن يوم الوجبة الحرة يسمح لمتبع النظام الغذائي بتناول ما يريده وبكميات غير محسوبة قبل العودة إلى روتينه. على النقيض من ذلك، تتضمن إعادة التغذية زيادة محكومة في السعرات الحرارية ليوم واحد أو أكثر. يمكن لأيام الغش غالبًا التراجع عن عجز السعرات الحرارية السابق، في حين أن إعادة التغذية، من الناحية النظرية، يجب أن تسمح باستراحة دون زيادة كتلة الدهون.

تعتبر أيام إعادة التغذية مناسبة لأي شخص يتبع عجزًا في السعرات الحرارية لفقدان الوزن، بما في ذلك الرياضيون أو لاعبو كمال الأجسام في مرحلة إنقاص الوزن أو يستعدون لعرض، أو الأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن لأسباب صحية – خاصة إذا توقف التقدم.

يتضمن يوم إعادة التغذية زيادة تناول السعرات الحرارية مؤقتًا، عادةً عن طريق زيادة الكربوهيدرات، لاستعادة مستويات الجليكوجين وإعادة ضبط الهرمونات مثل اللبتين، والتي يمكن أن تنخفض أثناء عجز السعرات الحرارية. وعادةً ما يتم التخطيط لها وتنظيمها لدعم التقدم الطويل الأمد في النظام الغذائي، و المراقبة المستمرة للتقدم.