فايبر ماكسينج: صيحة جديدة في صحة الأمعاء

يكتسب “فايبر ماكسينج” شعبية متزايدة على منصات مثل تيك توك وإنستغرام، حيث يعرض المستخدمون وجبات غنية بالألياف. يركز هذا التوجه على تناول الفواكه والخضراوات والبذور والبقوليات لتعزيز صحة الأمعاء والصحة العامة. ورغم أن الألياف تقدم فوائد صحية متعددة، إلا أن الخبراء ينصحون بتجنب الإفراط في تناولها، وخاصةً من المكملات الغذائية، لأنها قد تؤدي إلى اضطرابات هضمية.

ما هي الألياف؟

تأتي الألياف الغذائية من مواد نباتية، وتتكون من كربوهيدرات معقدة ولجنين لا يستطيع الإنسان هضمها في الأمعاء الدقيقة. ل تصل إلى القولون، حيث تُخمّرها بكتيريا الأمعاء وتُنتج نواتج أيضية يَستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. ومع ذلك، تؤدي الاختلافات الفردية في بكتيريا الأمعاء إلى صعوبة تحديد قيمة سعرات حرارية محددة للألياف. في المقابل، تعتمد المجترات، مثل الأبقار، على الألياف النباتية للحصول على الطاقة، لأن بكتيريا الكرش تُحلل الألياف، وتمتصها الحيوانات مباشرة وتستخدمها كمصدر للطاقة

كيف تؤثر الألياف على جسمك؟

لا يزال خبراء التغذية يدرسون تأثير النظام الغذائي الغني بالألياف على فقدان الوزن. وأوضح الباحثون أن تناول الألياف، مع كثافة الطاقة، وتركيب المغذيات الكبرى، والخصائص الديموغرافية، يشكّل مجموعة من العوامل التي تدعم إنقاص الوزن.

مصادر الغذاء:

تشكل المركبات المصنفة كألياف جزءًا أساسيًا من الأطعمة النباتية، وتشمل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات، والمكسرات، والبذور، والفواكه. كما توفر مكملات الألياف خيارًا لزيادة تناول الألياف الغذائية؛ ومع ذلك، يوصي معظم الخبراء بالحصول على الألياف من خلال الطعام، لأن هذا الشكل يسمح باستهلاك العديد من المغذيات الدقيقة والمركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة في الأطعمة الغنية بالألياف، والتي تُوفر فوائدها الغذائية الخاصة.

ما هو نظام “فايبر ماكسينج”؟

يحظى تناول المزيد من البروتين باهتمام كبير، ولكن ماذا عن الألياف؟ “فايبر ماكسينج” هو بالضبط ما يوحي به اسمه: زيادة استهلاكك من الألياف الغذائية إلى أقصى حد، غالبًا بما يتجاوز التوصيات الغذائية القياسية، لدعم الهضم، والتمثيل الغذائي، والشهية. تتضمن زيادة تناولك للألياف إضافة أطعمة نباتية غنية بالألياف مثل العدس، والتوت، والشوفان، والأفوكادو، أو بذور الكتان، وأحيانًا إضافة مكملات الألياف مثل قشر السيليوم أو مسحوق الأكاسيا للوصول إلى إجمالي يومي أعلى.

إن تناول المزيد من الألياف ليس فكرة جديدة، ولكن الإفراط في تحسينها هو ما يُثير الاهتمام. يعرض بعض منشئي محتوى تيك توك مقاطع فيديو بعنوان “ما أتناوله يوميًا” تُظهر كميات من الألياف تزيد عن 40 إلى 50 غرامًا يوميًا. قد يبدو هذا مُبالغًا فيه بعض الشيء، لكن الرسالة التي تحملها جيدة: معظمنا يحتاج إلى المزيد من الألياف.

الفوائد العلمية للنظام الغذائي الغني بالألياف

يوفر النظام الغذائي الغني بالألياف العديد من الفوائد الصحية المدعومة علميًا، ومع ذلك لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من الألياف.

تشمل المزايا الرئيسية ما يلي:

• صحة الأمعاء: تُغذي الألياف بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يُعزز صحة الميكروبيوم، ويُحسّن الهضم، ويُقلل الالتهابات، ويدعم حركة الأمعاء المنتظمة.
• التحكم بالوزن: تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويساعد على إنقاص الوزن عن طريق الحد من الإفراط في تناول الطعام.
• الأيض: تعمل الألياف القابلة للذوبان على استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين مع مرور الوقت.
• الوقاية من الأمراض المزمنة: يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وداء السكري من النوع الثاني، وسرطان القولون والمستقيم.

هل يُمكن الإفراط في تناول الألياف؟

قد يُسبب تناول الألياف بسرعة كبيرة أو تناول كميات كبيرة جدًا – خاصةً دون شرب كمية كافية من الماء – الانتفاخ، والغازات، والتقلصات، أو الإمساك.

لماذا تُسبب الألياف أحيانًا اضطرابات هضمية؟

تحتاج أمعائك إلى وقت للتكيف مع تناول كميات أكبر من الألياف. قد تُرهق الزيادة المفاجئة جهازك الهضمي، خاصةً إذا كنت لا تشرب كمية كافية من السوائل أو تُعاني من حالات مثل متلازمة القولون العصبي.

هل يُمكن أن يُؤثر الإفراط في تناول الألياف على امتصاص العناصر الغذائية؟

قد يُقلل الإفراط في تناول الألياف، وخاصةً من المكملات الغذائية، من امتصاص المعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك.

هل جميع أنواع الألياف متشابهة؟

• الألياف القابلة للذوبان (مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح) تذوب في الماء، وتساعد على تنظيم سكر الدم، وتخفض الكوليسترول.
• الألياف غير القابلة للذوبان (مثل الحبوب الكاملة والمكسرات وقشور الخضراوات) تُضيف حجمًا للبراز وتدعم انتظام حركة الأمعاء.

ما كمية الألياف التي يحتاجها معظم الناس يوميًا؟

النساء: ٢٥ غرامًا

الرجال: ٣٨ غرامًا

النساء فوق سن الخمسين: ٢١ غرامًا

الرجال فوق سن الخمسين: ٣٠ غرامًا

كيف أزيد من كمية الألياف التي أتناولها (فايبر ماكس) بأمان؟

• زد الكمية تدريجيًا بمقدار ٥ غرامات أسبوعيًا
• اشرب الكثير من الماء
• ركّز على الأطعمة الكاملة (مثل العدس والتوت والشوفان)
• استخدم المكملات الغذائية (مثل السيليوم) فقط لسد النقص.

ما هو مثال على يوم غني بالألياف؟

• الفطور: دقيق الشوفان مع بذور الشيا والتوت (١٢ غرامًا)
• الغداء: شوربة عدس + نصف جبن مشوي على خبز متعدد الحبوب (١٢ غرامًا)
• الوجبة الخفيفة: تفاحة أو إجاص مع لوز (٧ غرامات)
• العشاء: فلفل محشي بالفاصوليا والخضراوات (١٠ غرامات)

• الإجمالي: حوالي ٤١ غرامًا

ما هي الفائدة من زيادة الألياف؟

الألياف مفيدة للهضم، والتمثيل الغذائي، والوقاية من الأمراض، ولكن يجب زيادتها تدريجيًا وحسب احتياجات كل شخص

المصادر

• Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., & Champagne, C. M. (2019). Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: the POUNDS lost (preventing overweight using novel dietary strategies) study. The Journal of nutrition, 149(10), 1742-1748.
• Turner, N. D., & Lupton, J. R. (2011). Dietary fiber. Advances in nutrition, 2(2), 151-152.
• Thomason, C. Fibermaxxing: The Gut-Boosting Trend That’s Taking Over Wellness Discover the fibermaxxing trend and why it’s gaining traction in the wellness world. Learn how loading up on fiber can support gut health, blood sugar balance, and long-term metabolic wellness