ما هي فائدة التمر للرياضيين وكيف يستفيد منه

 التغذية السليمة مهمة جدًا للرياضيين، وخاصة التمر للرياضيين رياضة التحمل مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات الهوائية، والتي تعتمد تعتمد بشكل اساسي على الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومناسب. الرياضي الذي يدمج التغذية المناسبة مع التمارين يتمكن من زيادة قدرته على تحمل التمرين دون الشعور بالتعب والإرهاق إضافة إلى إمداد الجسم بالطاقة اللازمة خلال فترة التمرين. كما أن التغذية ضرورية جدًا لتمارين القوة ورفع الأثقال. يركز الكثير من الرياضيين على تناول كميات عالية من البروتين ويتم إهمال مجموعة النشويات والفاكهة والخضار من نظامهم الغذائي التي تزود الجسم بمجموعة مهمة من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في بناء والحفاظ على الكتلة العضلية. 

ما هي أهمية النشويات للرياضيين؟

من أهم العناصر الضرورية في النظام الغذائي للرياضيين البروتين والنشويات والفيتامينات و المعادن الضرورية لانتاج الطاقة. تكمن أهمية النشويات بأنها تزود الجسم بمصدر أساسي للطاقة وهذه المجموعة ضرورية لمخزون الجلايكوجين في العضلات و الكبد. والذي يعتمد عليه الرياضي بشكل كبير لاستمرار التمرين دون الشعور بالتعب ولإطالة وقت التمرين قدر الإمكان قبل الوصول الى مرحلة التعب والارهاق والتي تعتبر من العوامل التي تمنع الرياضي من الاستمرار في التمرين أو المنافسات. من أهم مصادر النشويات للرياضيين  هي الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والشوفان وحبوب الإفطار الكاملة والبقوليات والفاكهة خاصة الفاكهة المجففة. تعتبر الفاكهة من الأغذية الضرورية للرياضين لأنها تحتوي على الماء والألياف ومجموعة مهمة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للعضلات والتمارين الرياضية.

ما هي أهمية التمر للرياضيين ؟

التمر من الفاكهة المميزة للرياضيين فهو بتمتع بفوائد كبيرة لما يحتويه من عناصر غذائية تفيد الشخص العادي والرياضي كحد سواء. يحتوي التمرعلى مخزون جيد من السكريات البسيطة والأحادية مثل سكر السكروز والفركتوز والجلوكوز. فمثلاً تحتوي حبتين من تمر المجول وزن 24 غم (معدل حبتين حجم وسط ) على 66 سعرة حرارية و 18 غم نشويات منها 8 غم من سكر الجلوكوز و 7 غم سكر الفركتوز. تعتبر السكريات في التمر مصدر طاقة كافي خلال فترة التمرين. إضافة إلى لنشويات والسكريات، يحتوي التمر على البروتين والألياف والمواد المضادة للأكسدة. من أهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في التمر، مجموعة فيتامينات ب مثل ب1 (الثيامين) و ب2 (الرايبوفلافين) و ب3 (النياسين) ، بالإضافة لفيتامين أ. من أهم المعادن الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفسفور. التمر غني بالالياف الذائية وغير الذائبة التي تساعد على الوقاية من الإمساك و مشاكل القولون العصبي وتعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.

الجدول التالي يبين القيمة الغذائية ل 100 غم من تمر المجول ما يعادل تقريبا 8 حبات حجم وسط

ما هو الوقت المناسب لتناول التمر للرياضيين؟

يمكن تقديم التمر للرياضيين كسناك قبل التمرين وله فوائد مهمة جدًا بعد التمرين أيضًا حيث يستهلك الجسم مخزون الجلايكوجين في العضلات خلال التمرين وبالتالي يزود التمر الجسم بمصدر سريع الامتصاص من النشويات . يمكن تقديم التمر مع مصدر للبروتين كوجبة خفيفة بعد التمرين وخاصة لرياضة رفع الأثقال فذلك سيساعد على استشفاء العضلات. فمثلاً وجبة خفيفة مكونة من كوب حليب أو لبن مع التمر تعتبر من الوجبات المفيدة جدًا للرياضيين بعد انتهاء فترة التمرين ويستطيع  الرياضي تناولها مباشرة بعد انتهاء تمرينه.

كما يمكن تحضير الكثير من الوجبات الخفيفة (السناكس) الصحية من التمر والتي يستطيع الرياضي تناولها بعد التمرين أو خلال السباقات والمنافسات طويلة المدة الزمنية مثل سباق الركض. كمصدر مهم للطاقة بالاضافة الى المعادن والأملاح التي يخسرها الرياضي بسبب المجهود وعملية التعرق. فمثلاً تحضير ألواح الطاقة من التمر والمكسرات والشوفان لها فوائد مهمة وتزود الجسم بمجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل مجموعة فيتامينات ب ومعدن البوتاسيوم والمغنيسيوم.

ما هي الكمية المناسبة لتناول التمر؟

بالنسبة للحصة الغذائية للتمر التي تعتبر حصة من حصص الفاكهة فهي 30 غم وهو ما يعادل 3 حبات تمر حجم صغير أو حبتين وسط. ينصح أن يتناول الفرد ما بين حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا للحفاظ على نظام غذائي متوازن وضمن احتياجاته من السعرات الحرارية.

د. ربى مشربش- دكتوراة تغذية وحميات

يمكنك دائما طلب الحصول على استشارة غذائية – د.ربى مشربش