الدهون الصحية وفوائدها

06أكتوبر

تعد الدهون الصحية أحد أنواع العناصر الغذائية، التي يحتاجها الجسم بشكل متوازن مع كل من البروتين والكربوهيدرات للحصول على الطاقة وامتصاص الفيتامينات، وحماية صحة القلب والدماغ.

إلا إنه للحصول على الفوائد التي توفرها الدهون، فإنه يجب اختيار تناول الدهون الصحية، والابتعاد عن الدهون الضارة.

أنواع الدهون

تصنَّف الدهون الغذائية إلى نوعين رئيسيين، وذلك وفقاً للتكوين الكيميائي للأحماض الدهنية، وتحتوي معظم الأطعمة على خليط منهما، بحيث يكون أحدهما أعلى من الآخر.

وتنقسم الدهون إلى الأنواع التالية:

الدهون المشبعة: عادةً ما تكون بحالة صلبة بدرجة حرارة الغرفة، ومن أهم مصادرها اللحوم ومشتقات الحليب.
الدهون غير المشبَّعة: عادةً ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وهي موجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك.
وتنقسم إلى دهون أحادية غير مشبعة، ودهون متعددة غير مشبعة.

فوائد الدهون الصحية

أثبتت العديد من الأبحاث عن وجود العديد من الفوائد الناتجة عن إدراج الدهون الصحية في النظام الغذائي، ومن أبرزها:

التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، من خلال تقليل نسبة الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول النافع.
المساعدة في التحكم بنسبة السكر في الدم.
دعم صحة الأمعاء.
المساعدة في تقليل ضغط الدم.
منع تصلب الشرايين.

أوميغا 3

تعد من الدهون المتعددة غير المشبعة، ويوجد العديد من الأنواع منها، مثل: EPA, DHA، وهما موجودان في الأسماك والطحالب.

فوائد أوميجا 3

تعمل أوميجا 3 على تحقيق بعض الفوائد للشخص، ومنها:

منع أعراض الاكتئاب والتقليل منها.
التقليل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، واضطراب ثنائي القطب.
الوقاية من الخرف وفقدان الذاكرة.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
التخفيف من التهاب وآلام المفاصل والأمراض الجلدية الالتهابية.
دعم الحمل.

أهم مصادر أوميغا 3

يمكن الحصول على أوميغا 3 من المصادر التالية:

الأسماك: مثل السمك المملح، وسمك السالمون، وسمك الأسقمري، والسردين، والتونة، والمحار.
المصادر النباتية: الطحالب مثل الأعشاب البحرية؛ حيث تحتوي على نسبة عالية منه، والبيض، وبذور الكتان، وزيت بذور الكتان، وبذور الشويا، والجوز – عين الجمل، وزيت الكانولا، وفول الصويا، والسبانخ.

كمية أوميغا 3 التي يحتاجها الشخص

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يحصل الأشخاص المصابون بأمراض القلب على غرام واحد من EPA بالإضافة إلى DHA يوميا.

وبشكل عام، فإنه يجب أن يتناول الشخص العادي 100 غرام من السمك أسبوعيّاً، للحصول على حاجته من أوميغا 3.

أهم مصادر الدهون الصحية

يوجد العديد من مصادر الدهون الصحية، ومن أهمها:

المكسرات

يساعد تناول المكسرات النيّة ضمن نظام غذائي صحي في تحقيق العديد من الفوائد لصحة القلب؛ حيث إنها تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة.

ويمكن الاعتماد عليها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى بعض أنواع الحلويات الصحية.

ما هي الحصص الغذائية المثالية للمكسرات؟

نظراً لكون المكسرات أحد مصادر الدهون، فإن تناولها بكثرة قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية، وبالتالي فإنه يجب تناولها باعتدال.

ولمعرفة طريقة إدراجها في النظام الغذائي بشكل صحي، فإنه يمكن الحصول على استشارة غذائية – د.ربى مشربش.

ويمكن أن يتناول الشخص ما يتراوح بين 4 – 6 حصص من المكسرات النيّة أسبوعيّاً، أما الأطفال فإن حصة المكسرات التي يمكنهم تناولها تختلف وفقاً لعمرهم.

لماذا تعد المكسرات مفيدة للقلب؟

تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في أن تكون مفيدة لصحة القلب، ومنها:

الدهون غير المشبعة: تعمل على التقليل من مستويات الكوليسترول الضار.
أحماض أوميغا 3: تعد معظم أنواع المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3، وهي من الأحماض الدهنية الصحية، ولها العديد من الفوائد المذكورة مسبقاً.
الألياف: تحتوي جميع أنواع المكسرات على الألياف، التي بدورها تساعد في التقليل من نسبة الكوليسترول، وتساهم في الشعور بالشبع، وبالتالي التقليل من كمية الطعام.

الستيرولات النباتية: تحتوي بعض المكسرات على الستيرولات النباتية، وقد تعمل هذه المادة على تقليل مستوى الكوليسترول.
إل-أرغينين: تعد المكسرات أحد مصادر إل-أرغينين، التي قد تساهم في التقليل من ضغط الدم، وتحسين نسب الكوليسترول وصحة الأوعية الدموية.

هل يهم نوع المكسرات التي تتناولها؟

تعد جميع أنواع المكسرات ذات قيمة غذائية وفوائد متعددة، إلا إن بعضها قد يحتوي على عناصر مغذية تفيد صحة القلب أكثر من البعض الآخر؛ مثلاً يحتوي الجوز على كمية أكبر من حمض أوميغا 3.

ويعد من الأفضل تناول المكسرات غير المملحة أو غير المحلاة؛ حيث إن إضافة الملح أو السكر إلى المكسرات قد تخفف الفوائد التي يحصل عليها الجسم.

وفيما يلي بعض المعلومات الغذائية الخاصة ببعض أنواع المكسرات، لكمية تبلغ 28.4 غرام منها:

نوع المكسرات	سعرات حرارية	الدهون الكُلية
اللوز، المحمص الجاف	170	14.9 غم
اللوز الخام	164	14.2 ملغم
المكسرات البرازيلية الخام	187	19 غم
الكاجو المحمص الجاف	163	13.1غم
الكستناء المحمص	70	0.6 غم
البندق (بندق فلبرت)، المحمص الجاف	183	17.7 غم
البندق (بندق فلبرت)، الخام	178	17.2 غم
جوز المكاداميا، المحمص الجاف	204	21.6 غم
جوز المكاداميا، الخام	204	21.5 غم
الفستق، المحمص الجاف	166	14.1 غم
جوز البقان، المحمص الجاف	201	21.1 غم
الفستق، المحمص الجاف	162	13 غم
الجوز، مقطع لنصفين	185	18.5 غم

هل تعد زيوت المكسرات صحية؟

نعم، تعتبر زيوت المكسرات من مصادر العناصر الغذائية الصحية، إلا إنها تفتقد إلى الألياف الموجودة في المكسرات، ويعد زيت الجوز هو الأعلى من حيث وجود حمض أوميغا 3.

ويمكن استعمال زيوت المكسرات في السلطات أو الطهي، مع مراعاة أنها تستجيب للحرارة بشكل مختلف عن الزيوت النباتية؛ فعلى سبيل المثال في حال ارتفاع درجة حرارة زيت الجوز فإنه يصبح ذو طعم مر.

نصائح لإضافة الدهون الصحية للنظام الغذائي

يمكن الاعتماد على بعض النصائح للحصول على نظام غذائي صحي، أو اتّباع حمية 1200 سعرة حرارية لخسارة الوزن.

ومن أبرز النصائح التي يمكن اتباعها:

استبدال بعض الأطعمة

يجب استبدال الدجاج المقلي بالدجاج المشوي، أو استبدال بعض اللحوم الحمراء بمصادر أخرى للبروتين مثل السمك والدجاج، واستعمال زيت الزيتون بدلاً من السمنة.

التقليل من تناول الدهون المشبعة

ويكون ذلك من خلال استبدال بعض اللحوم الحمراء بالبقوليات والمكسرات والدواجن والأسماك، واستبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بقليلة الدسم.

استعمال الزيوت

طهي الطعام بالاعتماد على زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلاً من الزبدة أو السمنة.

تناول الأفوكادو

يعد الأفوكادو من مصادر الدهون الصحية، كما أنها وجبة مشبعة، ويمكن استعمالها في السندويشات والسلطات.

تحضير صلصة السلطات

تحتوي صلصات السلطات التجارية على نسبة عالية من الدهون غير الصحية أو السكريات، ويمكن إعداد الصلصات بالمنزل، باستعمال زيت الزيتون أو بذور الكتان أو السمسم.