الهرم الغذائي ل متلازمة القولون العصبي

تم إنشاء هرم غذائي خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ليعطي إرشادات غذائية سهلة وبسيطة من أجل تخفيف الأعراض. يشمل الهرم على 9 درجات تم ترتيب الأطعمة بحيث قاعدة الهرم تحتوي على مجموعة الأطعمة التي ينصح باستهلاكها بشكل أكبر. بينما رأس الهرم يحتوي على مجموعة الأطعمة التي ينصح بالحد من تناولها.

من الجدير بالذكر أن حجم الحصة الغذائية المستخدمة في الهرم مختلفة عن الحصص المستخدمة في نظام البدائل وذلك لتسهيل حساب الكمية. معظم الحصص تشكل الكمية المعتاد تناولها ومذكورة بجانب كل مجموعة.

1. النشاط البدني وشرب الماء والسوائل

ممارسة النشاط البدني بانتظام بمعدل 30 دقيقة باليوم 5 مرات بالأسبوع (أي ما مجموعه 150 دقيقة بالأسبوع) يساهم بشكل كبير جدًا في تهدئة الأعراض. ينصح بممارسة اليوغا، المشي، السباحة وغيرها. كما ينصح بشرب كمية كافية من الماء والسوائل الخالية من الصودا والكافيين بمعدل 1.5 إلى 3 لتر باليوم.

2. تنظيم مواعيد الوجبات

ينصح بتقسيم الوجبات بحيث تناول 3 وجبات رئيسية مع 2-3 وجبات خفيفة بينها (سناك). تجنب إلغاء إحدى الوجبات وتجنب تناول وجبة قبل النوم مباشرة. كما ينصح بعدم تناول وجبات كبيرة دفعة واحدة وبشكل سريع، يجب مضغ الطعام جيدًا وببطء لتجنب حدوث غازات أو عسر هضم.

3. تناول الحبوب ومنتجاتها

حوالي 6 حصص باليوم حسب احتياجات الشخص من السعرات الحرارية. حيث أن الحصة الواحدة في هذا الهرم تشكل 40-60 غرام خبز أو 60-70 غرام أرز أو معكرونة. مجموعة الحبوب والنشويات تعتبر مصدر مباشر للطاقة وغنية بالعناصر الغذائية مثل الخبز والأرز والمعكرونة وغيرها. في حال كان الشخص يتبع حمية خالية من الغلوتين يمكن استبدال هذه الأطعمة بالشوفان، الكينوا، الأرز، الذرة. يفضل تجنب الحبوب الكاملة العالية بالألياف غير الذائبة لأن تناولها بكثرة يزيد من الغازات. الأفضل التنويع في الخيارات.

4. الخضار

من 3-5 حصص باليوم حيث أن الحصة الواحدة في هذا الهرم تشكل 100-150 غرام. ما زالت الأبحاث غير كافية حول اختيار أنواع منخفضة بالـ “فودماب”. يمكن اختيار الجزر، الكوسا، الخيار، البندورة، فلفل حلو، الباذنجان وغيرها.

5. الفواكه

من 2-3 حصص باليوم والأفضل توزيعها على مدار اليوم وعدم تناول جميع الحصص دفعة واحدة. حيث أن الحصة الواحدة في هذا الهرم تشكل 80 غرام. ما زالت الأبحاث غير كافية حول اختيار أنواع منخفضة بالـ “فودماب”. مثل الموز، البرتقال، الليمون، الكيوي، العنب، الفراولة والتوت.

6. مصادر البروتين الحيوانية والنباتية

تشمل اللحم والدجاج والسمك والبيض والبقوليات والبذور والمكسرات. من 2-3 حصص باليوم حيث أن الحصة الواحدة في هذا الهرم تشكل 100-125 غرام من اللحوم، 125-150 غرام من السمك، 60-80 غرام بيض أو بقوليات، 20-30 غرام بذور ومكسرات. كما ينصح بالتقليل من تناول البقوليات لأقل من حصتين في الأسبوع واختيار المعلبة أو المسلوقة لتقليل حدوث الغازات. ويفضل التقليل من تناول المكسرات لأنها تزيد من الغازات عند المعظم.

7. الحليب ومنتجاته

من 2-3 حصص باليوم حيث أن الحصة الواحدة في هذا الهرم تشكل 200-250 مل من الحليب أو اللبن، 80-100 غرام من الجبن الطازج. في حال كان الشخص يتبع حمية خالية من اللاكتوز أو منخفضة بالـ “فودماب” يمكنه اختيار بدائل مناسبة من هذه المجموعة.

8. الدهون، الحلويات، الكافيين، والبهارات

ينصح باختيار الحلويات الصحية مثل الشوكولاته الداكنة بمعدل 30 غرام باليوم. إذا كان الشخص يتبع حمية منخفضة بالـ “فودماب” يمكنه اختيار حلويات محلاة بالسكر أو محليات طبيعية. وتجنب المحليات الصناعية مثل السكر الكحولي. ينصح بالتقليل من الكافيين والبهارات، والكحول إن كانت تسبب تهيج بالقولون.

أنت تقرأ متلازمة القولون العصبي

9. تجنب المقالي والأطعمة المصنعة

يفضل تجنب الأطعمة الجاهزة والمصنعة والمقلية وعدم تجاوز 50 غرام باليوم. اختيار زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند بكميات معتدلة.

هل ينصح بتناول الألياف أم تجنبها؟

ينصح بتناول الألياف الذائبة في الماء مثل السيلوم أو بذور القطونة بمقدار ملعقتين كبار باليوم مع كمية كافية من السوائل لتقليل حدوث الإمساك وآلام البطن. إلا أنه يفضل عدم المبالغة في تناول الألياف خاصة الألياف غير الذائبة لأنها تزيد من الغازات.

هل يمكن أن تساعد مكملات البكتيريا النافعة في تخفيف الأعراض؟

توجد بعض الأدلة (إلا أنها غير كافية) تشير إلى دور تناول البكتيريا النافعة في تخفيف تهيج القولون. يمكن تناولها بكل يومي مدة 4 أسابيع بحسب الجرعة المكتوبة على المنتج وبعد استشارة الطبيب.

معلومات عن الفودماب في المقالة التالية:

لا تنسى الحصول على استشارة غذائية – د.ربى مشربش

المرجع:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5467063/