مبدأ زيادة الوزن بسيط: استهلاكك للطاقة يفوق انتاجك للطاقة
من الواضح أن زيادة الوزن والسمنة ناتجة عن مجموعة معقدة من التفاعلات بين العوامل الوراثية والسلوكية والبيئية ولكن يجب أن تتحمل العوامل السلوكية والبيئية التي تتآمر لحث الأفراد على الانخراط في نشاط بدني قليل جدًا وتناول الكثير من الطعام مقارنة باحتياجاتهم معظم اللوم.
ما هو فقدان الوزن الصحي؟
من الطبيعي لأي شخص يحاول إنقاص وزنه أن يرغب في إنقاصه بسرعة كبيرة. لكن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل تدريجي وثابت (حوالي 0.5 إلى 1 كيلو في الأسبوع) يكونون أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن. إن فقدان الوزن الصحي ليس مجرد “نظام غذائي” أو “برنامج”. يتعلق الأمر بنمط حياة مستمر يتضمن أنماط الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم.
اتبع هذه الاستراتيجيات لنجاح إنقاص الوزن:
النشاط البدني:
يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك تقليلها من خلال النظام الغذائي وحده وتوفر التمارين الرياضية أيضًا العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية وتقوية صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم. يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن
تعديل السلوك وأسلوب الحياة:
يجب أن يتضمن اعتماد نمط حياة جديد للتحكم في الوزن في زيادة النشاط البدني وتقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق تغيير عادات الأكل
ابدء مرحلة نزول وزنك باتباعك لهذه النصائح:
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم
- لا تشرب سعراتك الحرارية، قلل من المشروبات السكرية والعصائر: السعرات الحرارية من المشروبات ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن
- تناول وجبات منتظمة : يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية، كما أنه يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر
- اشرب الكثير من الماء: يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع. يمكن أن ينتهي بك الأمر باستهلاك سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب الماء هو ما تحتاجه حقًا.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: يمكن للأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف أن تساعدك على الشعور بالشبع ، وهي مثالية لفقدان الوزن. توجد الألياف فقط في المصادر النباتية ، مثل الفاكهة والخضار والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة والفول والبازيلاء والعدس
- استخدام طبق أصغر حجماً: يمكن أن يساعدك استخدام أطباق أصغر في تناول كميات اقل. باستخدام أطباق وأوعية أصغر ، قد تتمكن من التعود تدريجيًا على تناول كميات اقل دون الشعور بالجوع. يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى تخبر المعدة الدماغ بأنها ممتلئة ، لذا تناول الطعام ببطء وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع
- لا تمتنع عن بعض الأطعمة خلال خطة إنقاص الوزن ، خاصة تلك التي تحبها. حظر الأطعمة سيجعلك تشتهيها أكثر. لا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بالوجبات خلال المناسبات وغيرها طالما بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.
- لا تقم بتخزين الاطعمة الغير صحية: مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية في المنزل. بدلاً من ذلك ، اختر الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل الفاكهة اقراص الأرز غير المملح وكعك الشوفان والفشار غير المملح أو غير المحلى وعصير الفاكهة
- حاول أن تخطط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة طوال الأسبوع ، وتأكد من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها. قد تجد أنه من المفيد إنشاء قائمة تسوق أسبوعية
لا يكفي تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع أو حتى أشهر إذا كنت تريد الحفاظ على وزن صحي لمدة طويلة وناجحة. يجب أن تصبح هذه العادات أسلوب حياة.
من المحتمل أن يكون لديك بعض الايام لا تستطيع الالتزام بها. لكن بدلاً من الاستسلام تمامًا بعد هذه الايام ، ابدأ ببساطة في اليوم التالي. تذكر أنك تخطط لتغيير حياتك. لن يحدث ذلك دفعة واحدة. التزم بنمط حياتك الصحي وستكون النتائج تستحق العناء.
المراجع:
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/