إذا كنت رياضي إشترك مع دكتور تغذية الرياضيين

يساعد دكتور تغذية الرياضيين في حساب احتياجاتهم من السعرات الحرارية والبروتين والنشويات والدهون من أجل تحقيق أهدافهم. تختلف أهداف الرياضيين من زيادة كتلة عضلية، إلى تحسين الأداء الرياضي، وخسارة الدهون.

ما هي أهمية التغذية السليمة للرياضيين؟

التغذية السليمة مهمة جدًا للرياضيين، وخاصة رياضة التحمل مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات الهوائية، والتي تعتمد تعتمد بشكل اساسي على الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومناسب. الرياضي الذي يدمج التغذية المناسبة مع التمارين يتمكن من زيادة قدرته على تحمل التمرين دون الشعور بالتعب والإرهاق إضافة إلى إمداد الجسم بالطاقة اللازمة خلال فترة التمرين. كما أن التغذية ضرورية جدًا لتمارين القوة ورفع الأثقال.

أهم النصائح تغذوية من دكتور تغذية الرياضيين:

1. الجسم يحتاج إلى نشويات من أجل حركة العضلات بكفاءة (لا ينصح بقطع النشويات بشكل نهائي خاصة عند ممارسة تمارين الأوزان والمقامة)
2. الجسم يحتاج إلى بروتين من أجل بناء العضلات وحمايتها من التلف، لذا ينصح بتناول 1.2-1.5 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
3. ينصح بدمج وجبة تحتوي على النشويات والبروتين قبل التمرين بـ1-4 ساعات وبعد التمرين مباشرة وخلال ساعة
4. التركيز على شرب كمية كافية من السوائل لتعويض النقص الناتج من التعرق وضمان كفاءة عمل العضلات
5. في حال كنت من المشتركين في مسابقات، لا تقم بتجربة أي حمية أو فكرة جديدة وقت المسابقة وحاول اختبارها قبل ذلك بفترة، حتى لا ينعكس ذلك سلباً على أدائك.

هل ينصح دكتور تغذية بتناول الأكل قبل التمرين مباشرة؟

من المهم جداً عدم تناول الطعام، وبالأخص وجبة رئيسية، قبل ممارسة الرياضة مباشرة. في الوقت الذي تكون فيه العضلات منشغلة بالحركة، تكون المعدة منشغلة في هضم الطعام. ينتج عن ذلك ألم في البطن، وبالغالب سيكون عائقاً من ممارسة الرياضة بكفاءة عالية.

متى وماذا نأكل قبل التمرين؟

تحتاج العضلات خلال التمرين للطاقة المباشرة (الغلوكوز) من أجل حركتها، وتحتاج إلى الأحماض الأمينية من أجل بناء أنسجة عضلية جديدة وحماية العضلات من التلف. إذن، نحن نحتاج إلى تناول وجبة تحتوي على النشويات والبروتين معاً قبل أداء التمرين. بالنسبة للتوقيت، فمن المفضل تناول الوجبة قبل ساعة إلى 4 ساعات من بدء التمرين بحسب قدرتك وتحمل جسمك لذلك. إجمالاً، الأفضل تناول وجبة رئيسية قبل 3 ساعات تقريباً  ووجبة خفيف (سناك) قبل التمرين بساعة تقريباً.

أمثلة من دكتور تغذية على أطعمة مناسبة قبل التمرين:

• موز مع زبدة الفول السوداني
• لبن زبادي مع توت
• شوفان مع حليب قليل الدسم وحبة فواكه
• تفاحة مع زبدة الفول السوداني
• حفنة من المكسرات النية مع زبيب (2\3 زبيب و 1\3 مكسرات)

ماذا يحدث للجسم بعد الإنتهاء من التمرين؟

بعد الإنتهاء من التمرين أو المسابقة الرياضية، تكون العضلات استهلكت كمية كبيرة من الغلايكوجين (مخزون الغلوكوز في العضلات). لهذا، يجب تعويض النقص وإعادة تعبئة مخزون الغلايكوجين من خلال تناول وجبة تحتوي على النشويات. إضافة إلى ذلك، فيحتاج الجسم للأحماض الأمينية من البروتين لتكملة عملية بناء العضلات وإمدادها بالمزيد من الأحماض عن طريق تناول البروتين.

متى وماذا نأكل بعد التمرين؟

لتعويض النقص الذي حصل في مخازن الغلايكوجين وإمداد العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة لبنائها، فيجب أن تحتوي الوجبة على النشويات والبروتين. يُنصح بعد الإنتهاء من التمرينات المكثفة (خاصة تمارين القوة والأوزان) تناول وجبة بعد التمرين مباشرة وخلال ساعة من إتمام التمرين.

أمثلة من دكتور تغذية على أطعمة مناسبة بعد التمرين:

• سموذي حليب قليل الدسم مع فواكه
• سندويشة تيركي بخبز أسمر مع خضار
• لبن زبادي قليل الدسم مع فواكه
• سندويشة جبنة حلوم بخبز أسمر مع خضار
• علبة تونا أو بيض مسلوق مع قطعة خبز أسمر

هل يحتاج الرياضيين إلى مكملات لتحسين الأداء الرياضي؟

معظم المواد الفعالة التي يُشار إليها بأنها محسنة لأداء الرياضيين متوفرة في الطعام لكن بتراكيز أقل وليست بمعزل عن عناصر غذائية أخرى قد تعطي سعرات حرارية فائضة. لذا يلجأ الرياضيين إلى استهلاك المكملات لتناول كمية أكبر من المادة الفعالة وبمقدار محسوب من السعرات الحرارية. من الجدير بالذكر أن معظم هذه المواد لم تخضع إلى دراسات سريرية كافية، أو لم تعطي جميع الدراسات نتائج ثابتة حول مدى فعاليتها والجرعات المثالية لها. يُنصح بعدم الإفراط في استهلاك المكملات ومحاولة الحصول على المواد الفعالة من الطعام الصحي، أو تناول المكملات باعتدال وحسب الحاجة تحت إشراف أخصائي تغذية.

لمعرفة المزيد عن المكملات الغذائية للرياضيين قم بقراءة المقال التالي: هل يحتاج الرياضيين إلى مكملات لتحسين الأداء الرياضي – ربى دايت (rubadiet.com)

يمكنك الإشتراك مع دكتور تغذية اون لاين من خلال الرابط التالي: باقات الحميات Archives – ربى دايت (rubadiet.com)

المرجع:

• https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition