فيتامين ج

11ديسمبر

يعرف فيتامين ج أيضا بحمض الاسكوربيك، وهو من الفيتامينات الذائبة بالماء. يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، يضاف الى اطعمة أخرى، ومتاح أيضا كمكمل غذائي.

يعبتر أيضا اساسي في عملية تصنيع الكولاجين، ل-كارنيتين، وبعض النواقل العصبية. وايضا يدخل في عملية ايض البروتين. نقص فيتامين ج يؤدي الى مرض الاسقربوط.

الكميات الموصي بتناولها:

العمر	ذكر	انثى	حامل	مرضع
0-6 شهر	40 ملغم	40 ملغم
7-12 شهر	50 ملغم	50 ملغم
1-3 سنوات	15 ملغم	15 ملغم
4-8 سنوات	25 ملغم	25 ملغم
9-13 سنة	45 ملغم	45 ملغم
14-18 سنة	75 ملغم	65 ملغم	80 ملغم	115 ملغم
19+ سنة	90 ملغم	75 ملغم	85 ملغم	120 ملغم

الاشخاص المدخنين بحاجة الى فيتامين ج أكثر ب “35″ملغم مقارنة بغير المدخنين.

مصادر فيتامين ج:

تعتبر الخضار والفواكه المصدر الاول لهذا الفيتامين . وتعد الفواكه الحمضية، البندورة –عصير البندورة، البطاطا من المساهمين الاساسيين لهذا الفيتامين في الحمية الامريكية.
هناك مصادر اخرى جيدة لفيتامين ج تتضمن فلفل اخضر، كيوي، بروكلي، فراولة، الكرنب، كنتالوب. و يكون موجود في حبوب الافطار المدعمة.

يتأثر وجود هذا الفيتامين في الطعام مع التخزين الطويل ومع الطبخ وذلك لان حمض الاسكوربيك ذائب في الماء ويحطم بالحرارة، يعد الطبخ عن طريق البخار او وضع الطعام في فرن الميكروويف أفضل، وذلك لأنه يقلل من خسارته اثناء الطبخ. من حسن الحظ، اغلب الطعام المحتوي على الفيتامين من الخضار والفواكه يستهلك بشكل طازج استهلاك خمس حصص من الخضار والفواكه المختلفة في اليوم يزود أكثر من 200 ملغم

الخضار والفواكه وفيتامين ج:

الطعام	ملغم/حصة الغذائية	النسبة المئوية
فلفل احمر حلو، ني، ½ كوب	95	158
عصير برتقال ¾ كوب	93	155
برتقال ،1 متوسطة	70	117
عصير جريب فروت ¾ كوب	70	117
كيوي، 1 متوسطة	64	107
فلفل اخضر، حلو، ني ½ كوب	60	100