وادي صقرة، عمان، الأردن
JOD 
JOD 
تمارين المقاومة هي أحد أنواع التمارين الرياضية التي تعتمد على انقباض وانبساط العضلات بحركة مقاومة للجاذبية أو أي قوة خارجية. يمكن ممارستها باستخام أوزان أو بالاعتماد على وزن الجسم. تنصح جمعية القلب الأمريكية American Heart Association بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا على الأقل.
هل هذه التمارين لخسارة الوزن؟
تساعد تمارين المقاومة في بناء الكتلة العضلية الأمر الذي يساهم في رفع معدل الحرق وخسارة الدهون. عند البدء في ممارسة هذا النوع من التمارين قد لا تلاحظ تغير في الوزن على الميزان، لكن القياسات تتغير ومحيط الخصر يقل، أي أن الجسم يخسر من الكتلة الدهنية، ونسبة الدهون في الجسم تقل فيصبح شكل الجسم متناسق ومشدود. إن خسارة الدهون والمحافظة على الكتلة العضلية هي من أحد أهم الأهداف التي ينصح بتحقيقها من أجل ضمان معدل حرق مرتفع إضافة إلى الوقاية من الأمراض.
ما هي فوائد تمارين المقاومة؟
- زيادة قوة العظام، والعضلات، والأنسجة الرابطة مثل الأربطة والأوتار.
- تقليل فرصة حدوث الإصابات.
- زيادة الكتلة العضلية مما يزيد من معدل الحرق والمحافظة على وزن الجسم.
- تحسين جودة الحياة.
كيف تمارس تمارين المقاومة؟
بإمكنك ممارسة تمارين المقاومة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. كما يمكنك دمجها مع التمارين الهوائية Cardio. عادة يفضّل أن تبدأ برنامج الرياضي بالإحماء (warm up) ثم ممارسة تمارين المقاومة وبعدها التمارين الهوائية. تعتمد تمارين المقاومة على تحريك عضلات الجسم المختلفة، حيث يستهدف كل تمرين مجموعة معينة من العضلات. عادة يجب تكرار التمرين من 8-12 تكرار repetition، وعمل أكثل من دورة round من 2-3 دورات. يتم تحديد الوزن المناسب من خلال المدرب المختص، بحيث يختار الوزن الذي يمكنك إتمام التمرين به دون أن يتأثر أداء التمرين نفسه أو العجز عن إكمال التكرارات. كما يمكن ممارسة التمارين بدون حمل أوزان إضافية والاعتماد على وزن الجسم.
ما هي مجموعة العضلات الرئيسية التي يتم استهدافها بتمارين المقاومة؟
- الأرجل legs
- الصدر chest
- البطن abdomen
- الأكتاف shoulders
- الأذرع arms
- المؤخرة hips
- الظهر back
أهم النصائح التي يجب اتّباعها عند ممارسة تمارين المقاومة
- الإحماء مدة 5-10 دقائق قبل التمرين، وكذلك التهدئة بعد التمرين من 5-10 دقائق. يفضل المشي للإحماء قبل التمرين والقيام بتمارين الاستطالة stretching بعد التمرين.
- التركيز على تكنيك وطريقة أداء التمرين أكثر من التركيز على حمل المزيد من الوزن، لتفادي أي إصابة وضمان تحريك العضلة بالشكل الصحيح.
- التنفس بطريقة صحيحة بأخذ الشهيق عند أداء المقاومة (شد، سحب، رفع) والزفير عند الراحة.
- اختيار الوزن المناسب الذي يشعرك بالتحدي في رفعه أو سحبه لكن مع الحفاظ على الاستمرار بأداء التمرين بشكل صحيح. وزيادة الوزن بشكل بسيط وتدريجي.
- الالتزام بجدول مناسب حيث يمكنك ممارسة التمرينات من يومين إلى ثلاثة أيام بالأسبوع، مع أخذ راحة بين أيام التمرين لضمان استشفاء العضلات. عادة يفضل ترك 48 ساعة بين التمرينات.
متى وماذا نأكل قبل التمرين؟
نحتاج إلى تناول وجبة تحتوي على النشويات والبروتين معاً قبل أداء التمرين. الأفضل تناول وجبة رئيسية قبل 3 ساعات تقريباً ووجبة خفيف (سناك) قبل التمرين بساعة تقريباً. أمثلة على وجبات خفيفة مناسبة قبل التمرين:
- موز مع زبدة الفول السوداني
- لبن زبادي مع توت
- شوفان مع حليب قليل الدسم وحبة فواكه
- تفاحة مع زبدة الفول السوداني
- حفنة من المكسرات النية مع زبيب (2\3 زبيب و 1\3 مكسرات)
متى وماذا نأكل بعد التمرين؟
لتعويض النقص الذي حصل في مخازن الغلايكوجين وإمداد العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة لبنائها، فيجب أن تحتوي الوجبة على النشويات والبروتين. يُنصح بعد الإنتهاء من تمارين المقاومة بتناول وجبة خلال ساعة بعد التمرين أمثلة على أطعمة مناسبة بعد التمرين:
- سموذي حليب قليل الدسم مع فواكه
- سندويشة تيركي بخبز أسمر مع خضار
- لبن زبادي قليل الدسم مع فواكه
- سندويشة جبنة حلوم بخبز أسمر مع خضار
- علبة تونا أو بيض مسلوق مع قطعة خبز أسمر
- صدر دجاج مشوي مع بطاطا مشوية خضار
في حال كنت بحاجة إلى استشارة يمكنك الطلب من خلال استشارة غذائية – د.ربى مشربش
