نصائح لوجبات نباتية خلال فترة الصيام

من المهم في أيام الصيام لدى المسيحيين تناول وجبات غذائية صحية ومتوازنة والتركيز على تناول كمية كافية من البروتين والتي ستكون من مصادر نباتية.

كيف نحصل على كمية كافية من البروتين النباتي؟

تحتوي مجموعة كبيرة من الأطعمة النباتية على كمية جيدة من البروتين، إلا أن الأطعمة النباتية تفتقد للبروتين المتكامل (أي البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية)، لذا، يُنصح بالتنويع من المصادر النباتية لضمان الحصول على كافة الأحماض الأمينية الضروروية والتي يحتاجها الجسم. على سبيل المثال، يحتوي الأرز على بعض الأحماض الأمينية ويحتوي العدس على أحماض أمينية أخرى، فتناول المجدّرة يضمن حصول الجسم على جميع الأحماض الأمينية معًا.

ما هي الأطعمة النباتية التي تحتوي على كمية بروتين عالي؟

سنذكر هنا أهم المصادر النباتية التي تحتوي على بروتين بكمية جيدة:

1. البقوليات، ومن أهمها: الترمس، والعدس، والفول، والبازيلاء، والفاصولياء.
2. الصويا ومنتجاتها.
3. الحبوب، ومن أهمها: كينوا، وبرغل، وفريكة، وأرز، وشوفان.
4. المكسرات، ومن أهمها: الفول السوداني، واللوز، والكاجو، والبندق.
5. البذور، ومن أهمها: بذور الشيا، وبذور الكتان.
6. التوفو.

يبيّن هذا الجدول محتوى بعض الأطعمة النباتية المطبوخة على البروتين:

كم يحتاج الشخص إلى بروتين في اليوم؟

تتراوح احتياجات الشخص من البروتين بحسب وزنه، وعمره، وكتلته العضلية، ونشاطه البدني إضافة إلى الوضع الصحي الخاص به. لكن إجمالًا تتراوح إحتياجات الشخص العادي (غير الرياضي) إلى 0.9 غرام برتين لكل كيلوغرام من وزنه. إذا كان وزنك 70 كغ على سبيل المثال ولا تمارس الرياضة ولا تعاني من أي مشاكل صحية، فتحتاج إلى ما يقارب 63 غرام من البروتين يوميًا.

ما هي الحصص المقترحة من المجموعات الغذائية للنباتيين؟

بافتراض أن حاجة الشخص 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فيُنصح بتوزيع الاحتياجات اليومية من المجموعات الغذائية كالتالي:

• الخضراوات: 2.5 كوب في اليوم
• الفواكه: 2 كوب في اليوم
• الحبوب: 6.5-8 أونصات في اليوم (بما يعادل 215-265 غرام)
• الحليب من الصويا أو غيرها: 1-2 كوب في اليوم
• البقوليات: 3.5 كوب في اليوم
• الزيوت: 5 ملاعق صغيرة في اليوم

مثال لوجبات يوم واحد خلال فترة الصيام

1. الفطور: كوب شوفان + كوب حليب صويا + حبة فواكه
2. سناك: 3 كوب بوشار + حبة فواكه
3. الغداء: كوب ونصف مجدرة + كوب سلطة
4. سناك: كوب ترمس مسلوق
5. العشاء: قطعتين خبز توست + 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني + موزة شرحات

يمكنك الحصول على استشارة متميزة من خلال طبيبتنا استشارة غذائية – د.ربى مشربش

المراجع

• https://www.vrg.org/nutrition/protein.php
• https://www.nal.usda.gov/fnic/protein-and-amino-acids