بشكل عام يُنصح بممارسة الرياضة 150 دقيقة بالأسبوع يمكن توزيعها على شكل نصف ساعة خمس مرات في الأسبوع. كما أصبحت التوصيات توصي بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا على الأقل. لكن هل هذه التوصيات تناسب مرضى السكري؟
هل تحسن الرياضة من مستوى السكر في الدم؟
نعم! سواءً كنت تعاني من السكري من النوع الأول أو من النوع الثاني أو تعاني من مرحلة ما قبل السكري، فإن للرياضة تأثير إيجابي وملحوظ في تنظيم مستوى السكر في الدم. كما أن الرياضة تساهم في تأخير الإصابة بالسكري من النوع الثاني وتقليل فرصة الإصابة به.
ما هي أهم الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لدى مرضى السكري؟
- تزيد من دقات القلب، مما يحسن من كفاءة استخدام الجسم للإنسولين
- تحسن من الدورة الدموية، مما يضمن وصول الدم إلى جميع أعضاء الجسم الأساسية كالدماغ والقلب والكلى والعيون التي تتأثر من السكري
- تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، حيث تعمل على تقليل الكوليسترول الضار LDL وخفض ضغط الدم
- تقلل من التوتر والضغط النفسي، مما يقلل من فرصة حدوث تذبذب في مستوى السكر في الدم
- تقليل مستوى السكر في الدم وتخفيض السكر التراكمي، كما يحسن من عمليات الأيض ويقلل من تلف الخلايا
ما هي أهم النصائح التي يجب أن يتبعها مريض السكري عند ممارسة الرياضة؟
- استشارة الطبيب قبل وضع البرنامج الرياضي خاصة في حال كان الشخص يعاني من السكري من النوع الأول ويأخذ إبر الإنسولين.
- فحص سكر الدم بشكل منتظم خاصة في حال كان الشخص مبتدئ في ممارسة الرياضة، قبل وأثناء وبعد التمرين
- إن كان الشخص ملتزم بأخذ إبر الإنسولين فيجب أن يعدل الجرعات وحصص الكربوهيدرات بما يتناسب مع شدة ومدة التمرين وذلك بعد تقييم مستوى السكر في الدم لتفادي حدوث انخفاض في السكر
- البدء بالتدريج وعدم ممارسة تمارين عالية الشدة ولفترات زمنية طويلة. يمكن البدء بخمس دقائق خلال الفترة الأولى وبعدها زيادة مدة التمرين بشكل تدريجي
- التنويع في الرياضة ودمج التمارين الهوائية مع تمارين المقاومة (يفضل ذلك بعد اعتياد الجسم على الرياضة الخفيفة)
- بعد أن تصبح الرياضة نمط حياة لمريض السكري، غالبًا سيحتاج إلى تخفيض الجرعات الدوائية بعد استشارة الطبيب
كيف يمكنك التدرج في زيادة التمرين الرياضي؟
- الأسبوع الأول والثاني: المشي مدة 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع
- الأسبوع الثالث والرابع والخامس: المشي مدة 20 دقيقة أربع مرات في الأسبوع
- بعد الأسبوع السادس: المشي مدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع
- بعد شهرين تقريبًا ممكن دمج تمارين المقاومة مع المشي مرتين في الأسبوع
يمكن اختيار أي نوع من الرياضة الهوائية غير المشي، مثل السباحة أو ركوب الدراجة. كما يمكن التدرج في المشي من خلال متابعة عدد الخطوات اليومية بإضافة 500 خطوة كل أسبوع.
ماذا تأكل قبل وبعد التمرين الرياضي؟
- قبل التمرين: يجب أن تتناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين ونشويات من الحبوب الكاملة مثل الشوفان مع الحليب أو اللبن، أو قطعة خبز أسمر مع جبنة. عادة تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 150-200 سعرة حرارية لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمرين ومنع حدوث هبوط في السكر
- خلال التمرين: إذا كانت مدة التمرين أكثر من ساعة ممكن تناول مصدر نشويات بسيط مثل نصف موزة أو زبيب
- بعد التمرين: تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والنشويات أيضًا مثل كوب لبن قليل الدسم وحبة فواكه
- شرب كمية كافية من السوائل ويفضل الماء قبل وخلال وبعد التمرين خاصة في الأجواء الحارة. يمكن تقييم مقدار السوائل التي تحتاجها من خلال لون البول بأن يكون فاتح وليس غامق.
الآن يمكنك طلب استشارة غذائية – د.ربى مشربش
المراجع:
https://www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/diabetes/physical-activity-and-diabetes