
يعد البرغل واحداً من الأغذية الغنية بالألياف، كما يعتبر من المصادر الغذائية المناسبة لمرضى السكري، وهو يعمل على التقليل من نسبة الكوليسترول بالدم.
ومن جهة أخرى فإن البندورة تعتبر من مصادر الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
نصائح للحصول على وصفة صحيّة
يمكن اتّباع بعض الأمور التي تساعد في أن تكون الوصفة صحيّة، ويعد من أبرزها:
- استعمال زيت الزيتون؛ حيث إنه منخفض السعرات الحرارية، ومليء بالفوائد.
- التقليل من استعمال الملح؛ إذ يعد أحد الأسباب الرئيسيّة التي تؤدي لارتفاع ضغط الدم.
إعداد البرغل بالبندورة
المكوّنات
- 200 غرام من البرغل الخشن، وهي بمقدار كوب.
- 210 غرام من البصل.
- 195 غرام من البندورة، أي حبتين.
- 12 غرام من زيت الزيتون، ويعادل ذلك ملعقة كبيرة.
- 0.5 غرام من الفلفل، أي حوالي ربع ملعقة صغيرة.
- 445 غرام من الفلفل الأخضر.
- 25 غرام من رب البندورة، أي ما يعادل 2 ملعقة كبيرة.
خطوات التحضير
- نقع البرغل بماء مغلي قبل تحضيره بـ 20 دقيقة.
- تقشير البصل وفرمه لمكعّبات صغيرة، وتقطيع الفلفل الأخضر.
- وضع زيت الزيتون في وعاء عميق، وإضافة البصل والفلفل الأخضر والتقليب إلى أن يذبل.
- وضع البندورة المفرومة، وتركها إلى الاستواء، ثم إضافة رب البندورة.
- إضافة الفلفل والملح حسب الرغبة.
- إضافة البرغل للمكوّنات مع تقليبه.
- إضافة كوب وثلث من الماء، وترك البرغل إلى أن ينضج تماماً.
المعلومات الغذائيّة
تكفي وصفة البرغل بالبندورة لـ 7 أشخاص، وتبلغ القيمة الغذائية للوجبة الواحدة 150غرام، وتعد الحصة الواحدة بديلاً عن حصة ونصف من النشويات، حصة من الخضار ونصف حصة من الدهون.

فوائد البرغل
يحتوي البرغل على كمية كبيرة من الألياف، وذلك لكونه أحد أنواع الحبوب الكاملة، ونتيجةً لذلك فإنه يساعد على الهضم، ويحسّن من صحة الأمعاء، ويعمل على الحفاظ على الوزن.
كما تؤكد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية – FDA أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف وقليلة الدهون تساعد في التقليل من مخاطر الإصابة بالسرطان، كما تساعد في الوقاية من أمراض القلب التاجية.
بالإضافة إلى ذلك فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة بشكل عام بما فيها البرغل، يساعد في انخفاض معدل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني؛ حيث يعمل على الحفاظ على مستوى السكر الطبيعي في الدم، وبالتالي فإنه يعد مفيداً للمصابين بهذا المرض.
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bulgur-wheat
ما رأيك أن تقوم بتجربة الفول مع البندورة