برغل بالخضار

يعد البرغل من العناصر الغذائية المفيدة؛ حيث إنه يحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية، وكمية أكثر من الألياف مقارنةً مع الرز، ويحتوي كوب البرغل على 151 سعرة حرارية، بينما يحتوي كوب الأرز على 242 سعرة حرارية.

إعداد البرغل بالخضار

ملاحظات للحصول على وصفة صحيّة

لطهي البرغل بالخضار بطريقة صحيّة، فإنه يوجد بعض النصائح التي يجب الالتزام بها، ومنها:

• التقليل من إضافة الزيت.
• التقليل من استعمال الملح واستخدام ماء سلق الخضار بدلاً من مكعبات مرق الخضار أو الدجاج.
• تقديم الطبق مع اللبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم.

المكونات

• 200 غرام من البرغل الخشن، أي حوالي كوب.
• 200 غرام من الخضار المجمّد، أي ما يعادل كوب ونصف.
• 210 غرام من البصل، أي ما يعادل حبة واحدة.
• 15 غرام من الثوم، أي حوالي 4 أسنان.
• 24 غرام من زيت الزيتون، أي حوالي 2 ملعقة كبيرة.
• 2 غرام من الملح، أي ما يعادل ملعقة صغيرة.
• 0.5 غرام من الفلفل، أي رشة تقريباً.
• 0.5 غرام من الكمون، أي حوالي ربع ملعقة صغيرة.
• 0.5 غرام من العصفر، أي ما يعادل ربع ملعقة صغيرة.

ملاحظات للتحقق من دقة المعايير

• يبلغ وزن البصلة متوسطة الحجم قبل التقطيع 230 غرام.
• الخضار المجمّدة هي الذرة والفاصوليا الخضراء والبازيلاء والجزر.
• نقع البرغل بالماء المغلي.

طريقة التحضير

• نقع البرغل بالماء المغلي لمدة 10 دقائق.
• سلق الخضار المجمّدة إلى أن تنضج، ثم تصفيتها من الماء.
• في وعاء آخر، يتم وضع كمية من زيت الزيتون، وبعد أن يسخن توضع البصلة بعد فرمها لقطع صغيرة، وتقليبها.
• إضافة الثوم المهروس للبصل وتقليبها معاً.
• إضافة الخضار والبرغل وتقليب جميع المكوّنات معاً.
• إضافة البهارات جميعها، الفلفل والعصفر والملح والكمون، والتقليب.
• إضافة كوب ونصف من ماء سلق الخضار إلى البرغل والخضار وتركها على نار هادئة مدة تتراوح ما بين 20 – 25 دقيقة.
• يتم تقديم الطبق ساخناً مع اللبن.

المعلومات الغذائية

تكفي هذه الوصفة لـ 3 أشخاص، وتبلغ القيمة الغذائية للوجبة الواحدة حوالي 211.5 غرام، وتعتبر الحصة الواحدة بديلاً عن حصة ونصف من النشويّات، وحصة ونصف من الخضار، وحصة من الدهون.

فوائد البرغل

يعد البرغل أحد أنواع الحبوب الكاملة، وبدوره يساعد في حماية صحة القلب والوقاية من اضطرابات القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب، وذلك بسبب احتوائه على كمية عالية من الألياف.

كما يتم إضافته في الحمية الغذائية الخاصة بفقدان الوزن؛ حيث إن تناول العناصر الغذائية الغنية بالألياف يزيد من الشعور بالشبع، كما أنها تعمل على إبطاء امتصاص الدهون والسكريات في الأمعاء الدقيقة، مما يساعد الجسم في إدارة مستوى السكر في الدم، وزيادة التمثيل الغذائي.

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bulgur-wheat

ما رأيك أن تقوم بتجربة برغل بالبندورة