روستو مع الخضار والبطاطا

تعتبر وجبة روستو مع الخضار والبطاطا من الوجبات المفيدة؛ حيث إن اللحوم من المصادر الهامة للبروتينات الكاملة، والحديد والزنك، وفيما يلي وصفة تجمع ما بين البروتين الموجود في اللحم، والفيتامينات والألياف الموجودة في الخضار.

تحضير روستو مع الخضار والبطاطا

مكونات الروستو

• 1500 غرام من لحم العجل منزوع الدهون.
• 22 غرام من الثوم – 6 فص.
• 12 غرام من زيت الكانولا – ½ ملعقة صغيرة.
• غرام واحد من الملح – ملعقة صغيرة.
• غرام واحد من البهارات – ملعقة صغيرة.
• غرام واحد من بهار اللحمة – ملعقة صغيرة.
• غرام واحد من كبش القرنفل – ملعقة صغيرة.
• غرام واحد من جوزة الطيب – ملعقة صغيرة.

مكونات بطاطا بوريه

• 1495 غرام من البطاطا – 6 أكواب.
• 20 غرام من الزبدة اللايت – ملعقة كبيرة.
• غرام واحد من الفلفل الأبيض – ملعقة صغيرة.
• غرام واحد من الملح – ملعقة صغيرة.

مكونات الصلصة

• 175 غرام من البطاطا – كوب واحد.
• 125 غرام من الجزر – ⅔ كوب.
• 110 غرام من البصل – كوب واحد.
• 30 غرام من الدقيق – 2 ملعقة كبيرة.
• 474 غرام من الماء – 2 كوب.

نصائح للحصول على وجبة صحيّة

• اختيار لحم العجل منزوع الدسم، وذلك للتقليل من نسبة الدهون والسعرات الحرارية.
• التقليل من استعمال الملح قدر المستطاع.
• استعمال الطهي بالبخار في تحضير الخضروات؛ حيث تمتاز بالحفاظ على نسبة الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل فيتامين ج ومجموعة فيتامين ب.
• طهي الخضار لفترة بسيطة، الأمر الذي يساعد في الحفاظ على قوام الخضار صلباً.

ملاحظات تساعد في التحضير

• عند تحضير البطاطا البوريه يمكن استعمال الماء الذي تم سلق البطاطا فيه بدلاً من إضافة كمية أكبر من الزبدة.
• استخدام البخار في تحضير الخضار، وذلك للحصول على فوائد هذه الطريقة بالطهي.
• الحذر والحيطة عند استعمال إناء الضغط ، وعدم فتحها نهائيّاً إلى أن تبرد، وذلك بفتح صنبور الماء البارد عليها، وتركها قليلاً.
• لتحضير البطاطا توضع في ماء بارد، ثم توضع على النار إلى أن تغلي الماء على نار هادئة، وذلك لتجنب تفتتها.

طريقة التحضير

• يتم ثقب اللحمة باستعمال سكين حاد، ووضع الثوم داخل كل ثقب على طول سطح اللحمة، ثم فركها بالبهارات جميعها، وهي الفلفل والملح والقرنفل وجوزة الطيب والبهار المشكل وبهار اللحم.
• في إناء طهي كبير يوضع الزيت، ثم توضع الخضروات، وهي البطاطا والجزر والبصل، وذلك بعد تقطيعها إلى أرباع متوسطة، ويتم تقليبها، قم توضع اللحمة مع التقليب، إلى أن تصبح مستوية نصف استواء.
• تترك اللحمة مع الخضروات على نار هادئة مدة ساعة ونصف، ثم تصفى الخضروات توضع في إناء آخر.

طريقة تحضير الصلصة

• بعد وضع الخضار المطهي مع اللحم في إناء آخر، يوضع عليها الدقيق مع التقليب جيّداً، ثم يضاف لها الماء المتبقي من تقطيع اللحم، مع كوبين من الماء.
• بعد أن يصبح قوام الخضار مع الطحين كثيفاً، يوضع في خلاط، للحصول على صلصة ذات قوام كثيف.
• في إناء الضغط، يوضع الماء الناتج من عملية طبخ اللحم مع الخضار، وتوضع الصلصة، ثم توضع اللحمة بعد تقطيعها إلى شرائح سميكة.

طريقة البطاطا البوريه

• تقشر البطاطا وتقطع إلى حلقات.
• في إناء طهي، توضع البطاطا، ويتم إضافة كمية من الماء البارد إلى أن تغمرها، وتوضع على النار إلى أن تغلي، ثم يتم تقليل الحرارة.
• بعد أن تنضج البطاطا، توضع في وعاء عميق، وتهرس باستعمال أداة خاصة بذلك، ثم يتم إضافة الفلفل الأبيض والملح مع الزبدة اللايت، مع الاستمرار بالهرس، إلى أن تصبح ذات قوام يشبه القشطة.
• بعد التأكد من نضج اللحمة، يوضع إناء الضغط جانباً إلى أن يبرد، ثم تخرج اللحمة من الداخل.
• يتم تقديم اللحمة مع الصلصة والبطاطا البوريه والخضروات المحضرة على البخار، مثل الجزر والكوسا والبروكلي، وتقدّم ساخنة.

المعلومات الغذائية

تكفي هذه الوصفة لـ 8 أشخاص، والقيمة الغذائية للوجبة الواحدة المكوّنة من ١٢٠ غم من اللحم و ١٥٠ غم بطاطا وملعقة كبيرة من الصلصة(٣٠٠ غم) ٥١٠ سعرة حرارية، وهي بديل عن حصتين من النشويّات، و ٤ حصص من البروتين، و حصتين من الدهون، وحصة من الخضار.