سمك مشوي مع الخضار

يحتوي السمك على الاحماض الدهنية غير المشبعة الاوميجا ٣ والتي اثبتت الدراسات انها تساعد على التقليل من الكوليسترول والدهنيات في الجسم. يعتبر هذا الطبق بديلا عن السمك المقلي ولكن بطريقة صحية دون استخدام الزيت والقلي العميق.

نصائح صحية للطهي

• شوي السمك والتقليل من الطهي باستخدام طريقة القلي العميق يساعد على التقليل من نسبة الدهون واستخدام طريقة الشوي عوضا عن القلي يساعد على التقليل من ١٠٠ الى ١٥٠ سعرة حرارية.
• استخدام كمية قليلة من الزيت للشوي.
• تحضير الخضار بطريقة السلق الخفيف او على البخار للحفاظ على قيمتها الغدائية.
• استخدام البهارات وخاصة الفلفل الابيض يساعد على التقليل من كمية الملح.

المكونات

• السمك /٣٥٠غم
• كوب قرشلة سادة /١٧٥غم
• بيضة /٦٧غم
• ملعقة صغيرة ملح /٦غم
• ١/٢ملعقة صغيرة فلفل ابيض /٣غم
• ١/٢ملعقة صغيرة بهارات سمك /٣غم
• بطاطا متوسطة /١٥٠غم
• ٢ ملعقة كبيرة زيت ذرة /٢١غم

طريقة التحضير

1. ينظف السمك بالماء البارد ويقطع على شكل دوائر او مربعات.
2. يبهر السمك باستخدام الملح والفلفل الابيض وبهار السمك.
3. في صحن جانبي توضع القرشلة وفي صحن آخر يوضع البيض المخفوق.
4. تغلف قطع السمك قطعة تلو الاخرى بالبيض المخفوق ثم في القرشلة.
5. تدهن صينية خبز بالقليل من الزيت وتوضع قطع السمك
6. توضع الصينية في الفرن على حرارة ١٦٠ درجة مئوية ٣٢٠ فهرنهايت
7. تشوى قطع السمك لمدة ١٥ الى ٢٠ دقيقة على كل وجه.
8.  تقدم قطع السمك المشوي مع البطاطا المسلوقة او المشوية والخضار المطبوخة باستخدام البخار او السلق الخفيف.

المعلومات الغذائية

الوصفة تكفي ٥ أشخاص 

*القيمة الغذائية للوجبة الواحدة (١٥٥غم)

الحصة الواحدة تعتبر بديلا عن

• حصة ونصف خضار
• ثلاث حصة بروتين
• حصة ونصف حصة نشويات