مقلوبة بالبطاطا

نصائح تساعد في طهي مقلوبة صحيّة

يمكن تحويل المقلوبة إلى طبق صحي من خلال اتباع مجموعة من النصائح، ومن أهمها:

• استعمال كمية قليلة من زيت الكانولا أو زيت الزيتون.
• شوي الخضروات بالفرن أو المقلاة الهوائية بدلاً من القلي للتقليل من كمية الدهون.
• الابتعاد عن السمنة بشكل كامل، وهي تعد من المكوّنات الأساسية في العديد من الأطباق العربية.
• .تجنب استعمال مكعبات مرق الدجاج، واستبدالها بالتوابل والثوم والبصل

طريقة تحضير مقلوبة الدجاج الصحيّة

تكفي هذه الوصفة لـ 8 أشخاص، وفيما يلي طريقة تحضيرها بالتفصيل:

المكونات

• 2 كوب ونصف من الأرز, يفضل أرز بسمتي – أرز طويل الحبة.
• دجاج (3 فخد دجاج بدون جلد + 2 صدر دجاج بدون جلد)
• 2 حبة من الباذنجان الكبير.
• حبة بصل متوسطة الحجم.
• 4 حبات بندورة متوسطة الحجم.
• 3 فص من الثوم.
• 3 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 2 ملعقة كبيرة من الملح، أي حوالي 4 غرام.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، أي ما يعادل غرام واحد.
• 2.5 ملعقة صغيرة من بهار الدجاج أو البهار المشكل، وهو يعادل 2.5 غرام.
• نصف ملعقة صغيرة من القرفة، أي حوالي 0.5 غرام.
• ملعقة صغيرة عصير ليمون.
• ربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحونة، أي حوالي 0.25 غرام.
• ملعقة كبيرة رب البندورة
• توابل الأرز:
• 2 ملعقة صغيرة ملح الهيمالايا
• ملعقة صغيرة كركم
• ملعقة صغيرة بهار مشكل
• ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ملعقة صغيرة ملح
• ملعقة كبيرة زيت زيتون

طريقة التحضير:

• يتم تقطيع الباذنجان والبطاطا لشرائح وتتم عملية الشواء في القلاية الهوائية (من الممكن شوي الخضار في الفرن)
• تتبيلة الدجاج: عصير ليمون, ملعقة كبيرة زيت زيتون, ملعقة صغيرة قرفة, ملعقة صغيرة ملح وفلفل أسود, ملعقة صغيرة جوزة الطيب, ملعقة كبيرة رب البندورة
• تتبيلة الأرز: ملعقة صغيرة ملح الهيمالايا, ملعقة صغيرة بهار مشكل, لعقة صغيرة ملح وفلفل أسود, ملعقة كبيرة زيت زيتون
• بعد نقع الدجاج, يوضع في المقلاة مع 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون و2 ملعقة صغيرة زيت نباتي ليتحمّر
• ثم يضاف البصل المقطع و3 فص ثوم مهروس للدجاج ويقلبوا في الطنجرة, ثم يضاف اليهم ملعقة صغيرة بهارات مشكلة وكوب ماء
• ويتركوا على النار لمدة 10-15 دقيقة
• ثم يوضع الدجاج جانباً, مع الاحتفاظ بماء السلق
• يتم تصفية ماء السلق
• في الطنجرة: يوضع في القاع شرحات البندورة الطازجة, ثم طبقة من الباذنجان المشوي والبطاطا
• ثم يوضع الدجاج
• ثم يوضع القليل من الارز
• ومن ثم طبقة أخرى من الباذنجان والبطاطا والبندورة
• ومن ثم اخر طبقة من الأرز
• ثم يضاف اليهم ماء السلق بالإضافة إلى 4 أكواب ماء
• تطهى المقلوبة على نار هادئة حتى تنضج

المعلومات الغذائية

حصة الشخص الواحد عبارة عن (549 غم), وهي بديل عن:

• حصتين من الدهون
• 5 حصص من النشويات
• 3 حصص من البروتين