برجر العدس

برغر العدس هو خيار مثالي لكل شخص ببحث عن وجبة صحية، مشبِعة، وغنية بالبروتين النباتي.
هذه الوصفة تجمع بين العدس الأحمر والخضار والبهارات لتحضير برغر خفيف، لذيذ، ومناسب للنباتيين أو لأي شخص بحب يقلل من استهلاك اللحوم.
يمكن تقدميه كوجبة غداء سريعة، أو ضمن نظام غذائي متوازن لتخفيف الوزن—بنفس الطعم اللذيذ لكن بكميات دهون أقل.

الوصفة تعمل 6 قطع

المكونات

• 100 غم عدس أحمر أو برتقالي
• 250 مل ماء
• 25 غم زبدة
• بصلة صغيرة مفرومة
• ½ حبة فلفل رومي مفروم ناعماً
• جزرة صغيرة مبشورة أو مفرومة ناعماً
• 1 ملعقة صغيرة صلصة طماطم
• 1 بيضة
• بقسماط (للتغليف)
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (للقلي أو الشوي)
• بهارات:
• بابريكا
• ثوم بودرة
• كمون
• ملح
• فلفل أسود

طريقة التحضير

• سلق العدس:
• اغسلي العدس جيداً وضعيه في قدر مع الماء. اتركيه ليغلي ثم اخفضي الحرارة واطهيه لمدة 15 دقيقة حتى يصبح طرياً ويمتص الماء بالكامل.
• تحضير الخضار:
• حرّكي البصل والجزر في القليل من الزيت حتى يطروا، ثم أضيفي الفلفل الرومي واطهي المزيج 5 دقائق إضافية.
• مزج المكونات:
• اهرسي العدس بعد النضج، ثم أضيفي إليه الخضار المطهوة، الزبدة، صلصة الطماطم، والبهارات. حرّكي جيداً حتى يتجانس الخليط.
• تشكيل البرغر:
• اتركي الخليط قليلاً ليبرد ويتماسك، ثم شكّلي منه حوالي 10 أقراص صغيرة أو 6 أقراص متوسطة حسب الرغبة.
• التغليف:
• اغمسي الأقراص في البيض المخفوق ثم غلّفيها بطبقة خفيفة من البقسماط.
• الطهي:
• تُشوى على مقلاة غير لاصقة مع ملعقة زيت زيتون .
• يمكن تقديمها مع صلصة الطماطم وسلطة جانبية.

الحقائق التغذوية

حصة الشخص الواحد قطعة برجر بوزن 114 غم وهي بديل عن:

• حصة من النشويات
• حصة من الدهون